7 نکته مهم برای داشتن شکم شش تکه
7 نکته مهم برای داشتن شکم شش تکه
خبر جالب این اســت کــه هر شخصی شکمــی فوق العاده دارد، امــا خبر ناگوار این اســت کــه عضلات شش تکــه شکم بسیــاری از مــا گاهی زیر لایه ای از چربــی مخفی شـده اســت. درحالی کــه افرادزیادی ورزش را بــهترین گزینــه برای آب کردن چربــی هـای اضافه بدن در نظر مــی گیرنــد، امــا راه های راحت‌تر نــیز برای انجام این کار موجود هستند
یکی از بــهترین روش هـا برای کاهش چربــی بدن و بــهره‌منــدی از شکمــی شش تکــه دنبــال کردن یک برنــامه غذایی سالم، در اولویت قرار دادن اســتراحت و ریکاوری، و تمرینــات ورزشی هدفمنــد برای کسب بــهترین نتیجه اســت.
وعده های زیاد اما کم حجم
کاهش انــدازه هر وعده غذایی
عضلات شکم در آشپزخانــه ساخته مــی شـونــد! اگر بــا هر مربــی ورزشی صحبت کنــید، بــه این نکته اشاره مــی کنــد کــه یک رژیم غذایی هوشمنــدانــه کلید موفقیت برای دســتیــابــی بــه تنــاسب انــدام و شکمــی شش تکــه اســت. در همــین راســتا، شمــا مــی توانــید نوشیدن آب فراوان و مصرف چهـار وعده غذایی در روز را مد نظر قرار دهید. هر وعده غذایی بــاید حاوی یک پروتئین بدون چربــی، مــاننــد مــاهی بــه انــدازه کف دســت، یک چهـارم فنجان از کربوهیدرات هـای پیچیده، مــاننــد کینوآ یــا برنج قهوه ای، چهـار قاشق غذاخوری چربــی هـای سالم، و بــه انــدازه دلخواه سبزیجات غیر نشاســته ای بــاشـد.
اگر تعهد بــه یک فرمول دقیق و واحد برای شمــا دشـوار بــه نظر مــی رسد، مــی توانــید انــدازه وعده هـای غذایی فعلی خود را 20 تا 25 درصد کاهش دهید. پس از عادت کردن بــه کمتر غذا خوردن مــی توانــید رویکردهـایی مشابــه بــه آنچه در بــالا اشاره شـد را بــه سوی یک رژیم غذایی متعادل مد نظر قرار دهید.
تمرینات هوازی پر شدت
تمرینــات هوازی چالش برانگیزتر
انجام منظم تمرینــات ورزشی هوازی (کاردیو) مــی توانــد بــه معنــای وضعیت خوب سلامت قلبــی‌عروقی شمــا بــاشـد. امــا زمــانــی کــه موضوع چربــی سوزی مطرح مــی شـود، برخی تمرینــات هوازی مــی تواننــد بــه کاهش سریع‌تر لایه هـای چربــی بدن کمک کننــد. در همــین راســتا، مربــیــان ورزشی تمرینــات اینتروال بــا شـدت بــالا (HIIT) کــه نوعی ورزش قلبــی‌عروقی اســت را توصیه مــی کننــد. این نوع از تمرینــات ورزشی فعالیت هـای سریع و بــا شـدت زیــاد کــه بــا فعالیت هـای سبک و بــا شـدت کم، مــاننــد پیــاده‌روی یــا آهســته دویدن دنبــال مــی شـونــد، را در بر مــی گیرنــد. مطالعات نشان داده انــد کــه تمرینــات اینتروال بــا شـدت بــالا مــی تواننــد نقش موثرتری در کاهش چربــی شکمــی و دور کمر، از جمله چربــی احشایی کــه اطراف انــدام هـا جمع مــی شـود و بــا برخی عوارض سلامت پیونــد خورده اســت، داشته بــاشـد.
اگر تاکنون تمرینــات اینتروال بــا شـدت بــالا را انجام نــداده اید مــی توانــید بــا نسبت کار بــه اســتراحت 1 بــه 4 فعالیت خود را آغاز کنــید. در همــین راســتا، 20 ثانــیه فعالیت شـدید کــه بــا 80 ثانــیه ریکاوری فعال دنبــال مــی شـود را مد نظر قرار دهید. برای یک تمرین ورزشی 12 دقیقه ای بسیــار کارآمد، این کار را هفت بــار انجام دهید.
سه یــا چهـار جلسه تمرینــات اینتروال بــا شـدت بــالا در هفته برای کسب بــهترین نتیجه توصیه شـده اســت. اگر فعالیت هـایی مــاننــد دوچرخه سواری یــا دویدن بــا مفاصل شمــا نــامهربــان هســتنــد مــی توانــید اســتفاده از دســتگاه اسکی‌واره را مد نظر قرار دهید. بر همــین اساس، از فواید انجام ورزش بدون اعمــال فشار بــیش از حد بــه بدن خود بــهره‌منــد خواهید شـد.
بــه این نکته توجه داشته بــاشید کــه تمرینــات اینتروال بــا شـدت بــالا برای همه منــاسب نــیســتنــد. تمرینــات ورزشی هوازی بــا شـدت متوسط نــیز مــی تواننــد بسیــاری از فواید مشابــه را بدون خطر آسیب دیدگی برای افراد کم تحرک یــا دارای اضافه وزن ارائه کننــد. پیش از آغاز یک برنــامه ورزشی HIIT بــا پزشک خود صحبت کنــید.
استفاده از پله به جای آسانسور
کاهش راحتی زنــدگی
حتی اگر یک برنــامه کاری شلوغ در طول روز دارید، تلاش کنــید زمــانــی را برای پیــاده‌روی اختصاص دهید. بــا انــدکی سخت گرفتن بــه خود و تحقق هدف 10 هزار قدم پیــاده‌روی روزانــه مــی توانــد کمک چشمگیری بــه کاهش چربــی بدن شمــا کنــد.در همــین راســتا، شمــا مــی توانــید خودرو خود را بــا فاصله از محل کار پارک کرده یــا یک ایســتگاه زودتر از اتوبوس پیــاده شـوید و تا محل کار خود پیــاده‌روی کنــید، و همچنــین بــه جای آسانسور از پله اســتفاده کنــید. هر تکــه کوچک مــی توانــد بــه تحقق هدف پیــاده‌روی روزانــه کمک کنــد.
پرهیز از غذاهای سریع
پرهیز از غذاهـای کم ارزش
امروزه، رژیم هـای غذایی مختلفی مــاننــد پالئو، وگان، فاقد گلوتن و غیره وجود دارنــد کــه مــی تواننــد انتخاب بــهترین گزینــه برای تحقق اهداف کاهش وزن و چربــی بدن شمــا را دشـوار سازنــد. امــا نــیــازی نــیســت تا برای کاهش چربــی هـای بدن خود یک رژیم غذایی خاص را دنبــال کنــید. گاهی اوقات، تنــهـا پرهیز از غذاهـای کم ارزش و سرشار از مواد شیمــیــایی و مصرف غذاهـای کامل و مغذی‌تر مــی توانــد تمــام آن چیزی بــاشـد کــه بــه آن نــیــاز دارید.
توقف حرکات کرانچ
شـواهد خاصی مبنــی بر این کــه انجام تمرینــات ورزشی مخصوص شکم، مــاننــد کرانچ یــا پلانک بــه کاهش چربــی شکم کمک مــی کننــد، وجود نــدارنــد. اگرچه این تمرینــات بــه تقویت عضلات کمک مــی کننــد، امــا بــه نظر نمــی رسد تاثیر خاصی در کاهش مــیزان چربــی شکم داشته بــاشنــد.شمــا مــی توانــید بــا انجام حرکات ترکیبــی هرچه سریع‌تر نتایج مد نظر خود را مشاهده کنــید. بــا دنبــال کردن یک برنــامه ورزشی کــه همزمــان شامل حرکات مختلف بــالا تنــه و پایین تنــه مــی شـود مــی توانــید بــه موفقیت چشمگیرتری در کاهش چربــی شکم و نمــایــان شـدن عضلات شکم دســت یــابــید. این تمرینــات ضربــان قلب را افزایش مــی دهنــد کــه تقویت کالری سوزی را در پی داشته و مشاهده سریع‌تر نتایج را ممکن مــی سازد.
خواب با کیفیت و مناسب
اختصاص زمــان برای خواب کافی
اگر خواب خود را قربــانــی ورزش زودهنگام صبحگاهی کنــید ممکن اســت بــیشتر از سود، ضرر بــیشتری بــه بدن خود وارد کنــید. خواب نــاکافی مــی توانــد موجب کاهش سطوح هورمون لپتین در بدن شـود. لپتین هورمونــی اســت کــه سیگنــال سیری را بــه مغز ارسال مــی کنــد. از این رو، زمــانــی کــه سطوح این هورمون نــاکافی بــاشـد، پیــام کمبود غذا بــه مغز ارسال شـده و اشتهـای شمــا افزایش مــی یــابد. در نتیجه، خواب کافی لطف بزرگی اســت کــه مــی توانــید در حق انــدازه دور کمر خود انجام دهید. هفت تا هشت ساعت خواب شبــانــه برای بزرگسالان توصیه شـده اســت.
نگه داشتن رژیم
اتخاذ تصمــیمــاتی دشـوار
ورزش منظم در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل ممکن اســت تاثیر خاصی در کاهش چربــی بدن نــداشته بــاشـد. بــه رغم انجام ورزش، مصرف خوراکی هـایی مــاننــد نــان هـا و شیرینــی هـای تهیه شـده از آرد سفید و نوشیدنــی هـای الکلی مــی توانــد بــه انبــاشت چربــی در نــاحیه شکم منجر شـود. بــا محدود کردن یــا پرهیز از این قبــیل خوراکی هـا احتمــالا مــی توانــید هرچه سریع‌تر شاهد نتایج دلخواه خود بــاشید. خوراکی هـایی مــاننــد نوشیدنــی هـای الکلی مواد مغذی خاصی نــداشته و کالری هـای خالی محسوب مــی شـونــد و پرهیز از آنــهـا مــی توانــد بــه کاهش کالری مصرفی فرد منجر شـود.
جمع بنــدی در مورد رژیم گرفتن بــه منظور آشکار سازی عضلات شکم
اکثر افراد قبل از اینکــه بــه ساخت عضلات شکم خود بپردازنــد سریعا مــی‌خواهنــد آنــهـا را نمــایــان کننــد. اگر نسبت بــه تمرینــات بــا وزنــه مبتدی محسوب مــی‌شـوید قبل از آشکار سازی عضلات شکم خود اطمــینــان حاصل کنــید کــه آیــا چیزی برای نمــایــان شـدن وجود دارد یــا خیر. تعیین مــیزان کالری مورد نــیــاز هنگام ساخت عضلات یــا آشکار سازی آنــهـا اولین اقدامــی اســت کــه بــاید انجام دهید. سپس بــاید روزانــه بــه مــیزان ۰.۷ _ ۱ گرم پروتئین بــه ازای هر پونــد از وزن بدن خود مصرف کنــید تا نتیجه مطلوب دریــافت کنــید. در بحث کربوهیدرات‌هـا بــاید گفت کــه هنگام ساخت عضلات جدید، رژیم‌هـای کم کربوهیدرات اســتراتژی نمــی‌بــاشنــد. امــا اگر در تلاش برای چربــی سوزی و آشکار سازی عضلات شکم هســتید رژیم‌هـای کم کربوهیدرات مــی‌تواننــد ابزار منــاسبــی بــاشنــد امــا این رژیم‌هـا نسبت بــه رژیم‌هـای بــا کربوهیدرات متعادل دارای برتری نــیســتنــد در صورتی کــه مــیزان کمبود کالری ایجاد شـده در هر دو رژیم یکسان و مشابــه بــاشـد.
