15 توصیه برای داشتن زندگی آرام و لذت بخش

15 توصیه برای داشتن زندگی آرام و لذت بخش

زندگی آرام و لذت بخش آرزوی بسیاری از ما است و برای رسیدن به آن کارهای زیادی انجام می دهیم، ما 15 توصیه برایتان داریم کـــه مطمئنا زندگی تان را تحت تاثیر قرار می دهد. استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است کـــه شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم. اما هنگامی کـــه استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، ميتواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند. به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی لازم است. ولی پیدا کردن یک داروی ضد استرس کـــه در هر شرایطی برای شما مناسب باشد، آسان نیست. فهرستی کـــه در اینجا برای شما تهیه کردیم، مجموعه‌ای کامل از روش‌های مختلف برای رسیدن به آرمش درونی و یک زندگی ضد استرس و تنش است.

 

فراموش نکنید، درست است کـــه احتمالا در زمانی کـــه افکارتان بهم ریخته‌ حوصله مدیتیشن کردن را ندارید. اما مدیتیشن یکی از راه‌های اصلی تسکین استرس است. ممکن است گاهی دچار استرس‌هایی در روابط خود شوید و به دلیل مشکلاتی کـــه در لحظه برای شما ایجاد شده، حس کنید نمي‌توانید به سراغ تمرین تنفس بروید. ولی تمرین تنفس یکی از روش‌های بسیار موثر برای کاهش استرس و اضطراب است. پس این مطلب را تا انتها بخوانید و تلاش کنید در هر شرایطی کـــه قرار داشتید، از این روش‌ها به عنوان راه‌های موثر برای کاهش استرس استفاده کنید.

 

1. ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی ميشود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم ميشود. افرادی کـــه به طور منظم ورزش ميکنند، به چند دلیل کمتر از کسانی کـــه ورزش نميکنند دچار اضطراب ميشوند.

کاهش هورمون‌های استرس

ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس‌ بدن مثل کورتیزول (Cortisol) ميشود. ورزش همچنین به تولید هورمون اندورفین (Endorphin) کمک ميکند. اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است کـــه باعث بهبود روحیه ميشود و مانند یک مسکن طبیعی عمل ميکند.

 

بهبود کیفیت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب ميشود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

 

افزایش اعتماد به نفس

وقتی به صورت منظم ورزش ميکنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما ميشود.سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید کـــه از آن لذت ميبرید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن کـــه به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر ميکنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند

 

2. استفاده کردن از مکمل‌های غذایی

مکمل‌‌های غذایی زیادی هستند کـــه باعث کاهش استرس و اضطراب ميشوند. در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره ميکنیم کـــه تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است کـــه به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

 

اسید‌های چرب امگا ۳

تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی کـــه مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

 

گیلاس زمستانی (Ashwagandha)

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌های متعددی دارد. این گیاه دارویی در طب آیورودا کـــه طب کـــهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده ميشده. تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

 

چای سبز

چای سبز میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل دارد کـــه خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است. این آنتی‌اکسیدان‌ها ميتوانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

 

سنبل‌الطیب (Valerian)

سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی است کـــه به دلیل تاثیر آرام‌بخش و خواب‌آور بسیار معروف است. سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است کـــه باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) ميشود کـــه نتیجه آن کاهش استرس است.

 

کاوا (Kava Kava)

کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است. در گذشته به دلیل خاصیت آرام‌بخشی از آن استفاده ميشد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ استفاده ميکنند.

 

نکته: برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروهایی کـــه مصرف ميکنید تداخل یا در برخی از شرایط عوارض جانبی داشته باشند. به همین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف ميکنید پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

 

3. نوشتن

یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه کـــه باعث استرس شما شده مرحله اول است. بعد از آن نوشتن آن‌چه کـــه از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس ميتواند مفید باشد. حس قدردانی ميتواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی کـــه در زندگی دارید، به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

4. کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد ميتوانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید کـــه کافئین شما را عصبی و مضطرب ميکند، به فکر قطع کردن آن باشید.تحقیقات زیادی نشان داده است کـــه مصرف میزان مناسبی از کافئین ميتواند برای سلامتی مفید باشد. اما این میزان در مورد همه افراد یکسان نیست.

5. آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی کـــه آدامس ميجوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است کـــه جویدن آدامس باعث ميشود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام ميشود.

 

دلیل دیگر این است کـــه جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز ميشود. یک تحقیق دیگر کـــه به تازگی انجام شده است نشان ميدهد میزان کاهش استرس هنگامی کـــه افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر ميجوند، بیشتر هم ميشود.

6. وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ميتواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید کـــه زمان‌های مشخصی کـــه زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف ميکنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) ميشود کـــه یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته ميشود. این موضوع را به یاد داشته باشید کـــه هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی کـــه کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس ميشوند.

7. «نه!» گفتن

همه چیزهای استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا! کنترل آن بخش از زندگی‌تان را کـــه باعث استرس شما ميشود و ميتوانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید. معمولا یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» است. این کار واقعا ميتواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا ميکنید کـــه در حال تحمل چیزی هستید کـــه بیشر از حد تحمل شماست.

 

مثل برداشتن مسئولیت‌های بیش از حد کـــه ميتواند باعث غرق شدن شما شود. گزیده عمل کردن برای آن‌چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، ميتواند از استرس جلوگیری کند.

8. عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است کـــه اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید. به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت ميکند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها ميکند. این موضوع ميتواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.

 

به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید. برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

9. رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی است کـــه تبدیل به یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده است. با این‌کـــه یوگا سبک‌های مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال ميکند؛ ارتباط موثر میان ذهن و جسم.برخی از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند. به صورت کلی تحقیقات به این نتیجه رسید کـــه یوگا ميتواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد. با این حال تحقیقات محدود است و هنوز این سوال‌ها مطرح است کـــه یوگا چطور ميتواند استرس را کاهش دهد.

 

به طور کلی به نظر ميرسد فواید یوگا برای کاهش استرس‌ و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش‌های عصبی مرتبط است. یوگا ميتواند به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد کـــه نوعی پیام‌رسان عصبی (Neurotransmitter) است کـــه با افت شرایط روحی کاهش پیدا ميکند.

10. روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی)

استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، ميتواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد. برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌بخش هستند کـــه در این‌جا به آن‌ها اشاره ميکنیم. شما ميتوانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌های دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

 

اسطوخودوس

رز

علف وتیور

ترنج

بابونه رومی

بهارنارنج

کندر

چوب صندل

یالانگ یالانگ

پرتقال یا شکوفه پرتقال

شمعدانی

 

استفاده از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروماتراپی ميگویند. تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است کـــه آروماتراپی ميتواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.

11. خندیدن

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی‌ شما خوب است و از چند روش ميتواند به کاهش استرس هم کمک کند.

 

تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی

تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها

 

در بلند مدت خندیدن حتی ميتواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود. تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید کـــه افراد گروهی کـــه ميخندیدند، کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی کـــه فقط سعی کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند.

 

ميتوانید تماشا کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی کـــه در کنارشان خوشحال هستید و شما را به خنده مياندازند را امتحان کنید. ماندن در شرایط و حال و هوای استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نميکند.

12. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی. این تمرین ميتواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد. متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد کـــه شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن ميشود.

 

تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد کـــه ذهن آگاهی ميتواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی ميشود.

13. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

گوش دادن به موسیقی ميتواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد. موسیقی آرام و ملایم ميتواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد. برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک ميتواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان به هر سبک و ژانری کـــه باشد نیز ميتواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز ميتواند خیلی آرامش بخش باشد؛ به همین جهت است کـــه این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

14. نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) ميشود و به بدن شما سیگنال‌هایی ميفرستد کـــه باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد. حین این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد ميشوند و شما علائم فیزیکی را تجربه ميکنید؛ علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

 

تمرین نفس کشیدن عمیق ميتواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک (Parasympathetic) کـــه وظیفه کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند. چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد کـــه شامل diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration ميشود.

 

هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن است کـــه باعث ميشود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود. وقتی کـــه شما یک نفس عمیق از طریق بینی ميکشید و تمام حجم ریه خود را پر ميکنید و بعد شمرده و آرام بازدم ميکنید ضربان قلب شما آرام ميشود و به شما کمک ميکند تا احساس آرامش کنید.

15. وقت گذراندن با حیوانات

داشتن یک حیوان خانگی ميتواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند. وقت گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن کـــه باعث بهبود روحیه و وضعیت روحی مثبت در افراد ميشود کمک ميکند. داشتن یک حیوان خانگی ميتواند با مسئولیت دادن به شما، مجبور کردن شما به فعالیت بیشتر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما، باعث کاهش استرس و اضطراب ميشود. تمام این مزیت‌ها باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما ميشود.

کلام آخر

کلام آخر این‌کـــه همانطور کـــه استرس و اضطراب ميتواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد کـــه فشار، تنش و استرس شما را کم کند. این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا ميتوانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی ميتوانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنین باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی ميشوند.