همه چیز درباره ورزش کگل موثر در لذت جنسی زنان

همه چیز درباره ورزش کگل موثر در لذت جنسی زنان

ورزش کگل Kegel exercise مورد علاقه ترین تمرینات ورزشی در میان خانم ها است که می تواند عضلات لگن و اندام های زنانه را به طور خاص تقویت نماید که نتایج بسیار موثری نیز خواهد داشت. امروز در این مطلب سایت نیک شو با ورزش کگل و فواید آن به طور کامل آشنا خواهیم شد.

به گزارش نیک شو، تمرینات یا ورزش‌هاي كگل، ورزش‌هايي براي تقويت عضلات حمايت‌كننده مجراي ادراري، مثانه، رحم ، راست روده (ركتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع اين ورزش‌ها آرنولد كگل متخصصي زناني است كه در دهه 1940 ميلادي اين ورزش‌ها را براي كمك به درمان بي‌اختياري پس از زايمان ابداع كرد.

ورزش کگل می تواند اندام زنان را تقویت کند

این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.

عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست؟

برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می‌توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

ورزش کگل برای سلامتی خانم ها بسیار توصیه می شود

چرا ورزش‌هاي كگل اين قدر حائز اهمیت‌اند؟

اين ورزش‌ها به بهبود بسياري از مشكلات پس از زايمان كمك مي‌كنند. تحقيقات نشان داده است كه زناني كه در طول حاملگي به‌طور مرتب اين ورزش‌ها را انجام مي‌دهند بهتر مي‌توانند پس از زايمان بي‌اختياري را كنترل كنند. حتي در صورتيكه اين ورزش‌ها در زمان حاملگي انجام نشوند ولي به فاصلي كوتاهي پس از زايمان شروع شوند، باز هم مي‌توانند در كاهش بي اختياري كمك كننده باشند. همچنين بكارگيري هميشگي اين روش مي‌تواند در كاهش بي‌اختياري در سنين بالا نيز كمك كننده باشد.

ورزش‌هاي كگل همچنين سبب افزايش جريان خون ناحيه راست روده و در نتيجه كاهش احتمال ايجاد هموروئيد شده و به ترميم پرينه (محل بين سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپيزيوتومي (برشي كه در زايمان طبيعي روي ناحيه پرينه داده مي شود) يا پارگي كمك مي‌كند. اين ورزش‌ها همچنين به جمع شدن مجدد بافت مهبل كه پس از زايمان طبيعي اندكي شل مي‌شود كمك كرده و به اين شكل بر زندگي جنسي زوج‌ها نيز مؤثرند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن

• جلوگیری از افتادگی رحم به خصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه

• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله

• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال

• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی

با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید

ورزش كه بخش مهمي از يك زندگي جنسي موفق است، مي‌تواند ميل جنسي را تقويت كند، بر لذت عمل جنسي بيافزايد و بهره‌مندي ما را از خوشي‌هاي آن بيشتر كند. بنابراين، براي ورزش منظم وقت بگذاريد تا لذت ببريد.شما ممکن است احساس کنید که میل جنسی شما کم رنگ شده است. یا چیزهایی که قبلا برای شما لذت آور بوده اکنون ناراحت کننده به نظر می‌رسد.

شما درباره سلامت جنسی خود مضطرب هستید. شما تنها نیستید، بسیاری از زنان در نقاطی از زندگی خود دچار مشکلات جنسی می‌شوند. با تخمین‌هایی حدود ۴ نفر از ۱۰ زن یک نگرانی جنسی حداقل تجربه کرده است. در دایره‌های پزشکی این عارضه به عنوان ناتوانی جنسی در زنان شناخته می‌شود. اگرچه مشکلات جنسی در ارتباط با ناتوانی جنسی در زنان چندین رویه دارد، آنها قابل درمان هستند.

دلواپسی جنسی در زنان با هر سنی اتفاق می افتد ولی ممکن است در زمان‌های آسیب‌پذیری هورمونی شایع‌تر باشد، مانند بعد از زایمان یا در زمان انتقال به یائسگی. اگر شما یک یا بیشتر از موارد زیر را تجربه کرده اید و یا تجربه نگرانی شخصی به علت آنها دارید مشکل شما به عنوان ناتوانی جنسی در زنان دسته بندی می‌شود:

1. میل جنسی در شما کم یا وجود ندارد.

2. شما با فعالیت جنسی برانگیخته نمی‌شوید یا علیرغم میل جنسی برانگیخته نمی‌شوید.

3. شما نمی توانید به اوج لذت جنسی(ارگاسم) برسید.

4. شما دارای درد در زمان تماس جنسی هستید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.

نحوه انجام ورزش‌هاي كگل

براي انجام اين ورزش بايد عضلات دور مهبل و مقعد را سفت كنيد (درست مثل زماني كه مي‌خواهيد جلوي جريان ادرار را بگيريد) و 8 تا 10 ثانيه نگهداريد و سپس آزاد كنيد. البته اين كار را هنگام ادرار كردن انجام ندهيد بلكه اگر فقط مي‌خواهيد درستي انجام آن را كنترل كنيد براي يك لحظه موقع ادرار كردن امتحان كنيد.

يك راه ديگر براي اطمينان از اينكه عضلاتي را كه منقبض مي‌كند همان‌هايي هستند كه بايد باشند اين است كه انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض كنيد. اگر روي انگشتتان احساس فشار كرديد معلوم است كه ورزش را بصورت صحيح انجام مي‌دهيد. شكم و عضلات نشيمن نبايد هنگام انجام ورزش‌هاي كگل حركت كنند.

ورزش‌های سیکل بلند:

1) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.

2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.

3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزش‌های سیکل کوتاه :

1) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.

2) این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.

نکته: در انجام ورزش‌های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض–انبساط صورت گیرد.

چند وقت يك بار بايد ورزش‌هاي كگل را انجام داد؟

با چند انقباض در هر بار شروع كنيد. با قوي‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزايش دهيد. در هر بار انجام ورزش 10 انقباض انجام دهيد و آرام آرام اين مقدار را به حداكثر 3 تا 4 بار ورزش (كه هر كدام شامل 10 انقباض است) به تعداد 3 بار در روز برسانيد. سعي كنيد ورزش‌هاي كگل را به برنامه هميشگي و روتين خود تبديل كنيد. اين كار را مي‌توانيد هنگام بيدار شدن از خواب، تماشاي تلويزيون، يا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهيد. در مجموع، زمان انجام اين ورزش‌ها مهم نيست بلكه مهم اين است كه به‌طور مرتب انجام شوند.

آموزش کامل انجام ورزش کگل:

خلاصه ی ۱۰ ثانیه ای

۱.قبل از شروع مطمئن شوید که مثانه تان خالی است.

۲.روی یک صندلی بنشینید یا روی زمین دراز بکشید.

۳.عضلات کف لگنتان را برای ۵ ثانیه جمع کنید.احساسش مانند این است که ادرارتان را نگه دارید.

۴.عضلاتتان را برای ۱۰ ثانیه رها کنید.

۵. ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

۶.هر بار برای ۱۰ ثانیه،با جمع کردن عضلات کف لگنتان،این عضلات را قوی کنید.

قسمت اول
آماده شدن برای انجام ورزش کگل

۱)با متوقف کردن ادرارتان،عضلات لگنتان را پیدا کنید.

قبل از انجام ورزش کگل،مهم است که عضلات لگنی تان را پیدا کنید.این ها عضلاتی هستند که کف لگنتان را شکل میدهند.شایع ترین راه برای پیدا کردن آنها متوقف شدن در وسط ادرار است.این انقباض یک حرکت پایه ای در ورزش کگل است.عضلات را رها کنید و به ادرارتان ادامه دهید و بهتر میفهمید که آن عضلات کجا قرار دارند.فقط یادتان باشد که اگر مشکل پزشکی دارید که ممکن است مانع انجام ورزش کگل به صورت ایمن شود،قبل از شروع با یک پزشک مشورت کنید.

هرچند،متوقف کردن ادرار را به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید.انجام کگل در هنگام ادرار میتواند نتیجه ی معکوس دهد و عضلات را ضعیف تر کند.

۲)اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کگل تان مشکل دارید،انگشتتان را داخل واژنتان کرده و عضلاتتان را منقبض کنید.

باید احساس کنید که عضلاتتان منقبض میشوند و کف لگنتان بالا می آید.عضلاتتان را رها کنید و احساس خواهید کرد که کف لگن دوباره به جای خود بازمیگردد.قبل از این که انگشتتان را داخل واژن کنید،مطمئن شوید که انگشتتان تمیز است.اگر از لحاظ جنسی زن فعالی هستید،میتوانید از شریک جنسی تان نیز بپرسید که اگر در طول رابطه ی جنسی میتواند اتقباض واژنتان را با آلتش حس کند.

۳)از یک آینه ی دستی برای پیدا کردن عضلات کگل تان استفاده کنید.

اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کگل تان مشکل دارید،یک آینه ی دستی را زیر بدنتان،جایی بین واژن و مقعدتان که با پوست پوشیده شده است،نگه دارید.انقباض و رها کردن عضلاتی که فکر میکنید عضلات کگل هستند را تمرین کنید.اگر این کار را درست انجام دهید،باید عضلاتتان را که منقبض میشوند با هر انقباض ببینید.

۴)قبل از شروع ورزش کگل،مطمئن شوید مثانه تان خالی است.

این مورد مهم است.نباید ورزش کگل را با مثانه ی پر یا مثانه ای که قسمتی از آن پر است،انجام دهید زیرا ممکن است احساس درد و همچنین تراوش داشته باشید.قبل از شروع تمرین های معمولتان،مثانه تان را بررسی کنید تا بتوانید این ورزش را تا حد امکان به طور موثر انجام دهید.

۵)فقط روی انقباض عضلات کف لگنتان تمرکز کنید.

در ورزش کگل تان فقط باید روی این عضلات تمرکز کنید،پس باید از انقباض سایر عضلاتتان مانند باسن،ران یا شکم برای گرفتن نتیجه ی بهتر،پرهیز کنید.برای کمک به انقباضاتتان و موثر بودن حرکاتتان،حتما در هر سِت کگل،در عوض نگه داشتن نفستان،دم و بازدم انجام دهید.اینکار به شما کمک میکند که آرام شوید و بهترین نتیجه را از ورزش کگل کف لگنتان بگیرید.

یک راه برای آرام نگه داشتن عضلاتتان این است که یک دستتان را روی شکمتان قرار دهید تا مطمئن شوید شکمتان منقبض نیست.
اگر بعد از انجام یک سِت ورزش کگل،کمر یا شکمتان کمی درد گرفت،نشانه ای از این است که این ورزش را به درستی انجام نمی دهید.

۶)در یک پوزیشن راحت قرار بگیرید.

میتوانید این ورزش را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید.مطمئن شوید عضلات باسن و شکمتان منقبض نباشند.اگر دراز کشیده اید،باید پشتتان صاف روی زمین،دستهایتان کنارتان و زانوهایتان کنار هم،خم و بالا باشند.سرتان را نیز پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردنتان خودداری کنید.

قسمت دوم
انجام ورزش کگل

۱)عضلات کف لگنتان را برای ۵ ثانیه منقبض کنید.

زمانی که تازه شروع به انجام این ورزش میکنید،این تمرین عالی است.نباید با منقبض نگه داشتن این عضلات به مدت طولانی،به آنها فشار زیادی وارد کنید.حتی اگر ۵ ثانیه نیز طولانی است،میتوانید با انقباض برای ۳-۲ ثانیه شروع کنید.

۲)عضلاتتان را برای ۱۰ ثانیه رها کنید.

به طور ایده آل،همیشه باید بعد از تکرار این تمرین،به عضلات کف لگنی تان یک استراحت ۱۰ ثانیه ای بدهید.اینکار به آنها زمان کافی برای آرام بودن و جلوگیری از فشار زیاد میدهد.قبل از شروع تکرار دوباره ی این ورزش،تا ۱۰ بشمرید.

۳)این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

این میتواند ۱ سِت کگل در نظر گرفته شود.اگر با انقباض این عضلات برای ۵ ثانیه شروع کرده اید،پس آنها را ۵ ثانیه منقبض و ۱۰ ثانیه رها کنید و ۱۰ بار این تمرین را تکرار کنید.اینکار برای ۱ بار تمرین کگل باید کافی باشد و باید ۴-۳ بار در روز اما نه بیشتر، همین ست ۱۰تایی را انجام دهید.

۴)انقباض عضلات کف لگنی تان را به ۱۰ ثانیه در یکبار برسانید.

میتوانید هر هفته زمان انقباض عضلاتتان را افزایش دهید.نیازی نیست که از این طولانی تر شوند و یا هربار بیشتر از ۱ ست انجام دهید.زمانی که به ۱۰ ثانیه رسیدید،با انجام ۱ ست ۱۰تایی ۱۰ ثانیه ای انقباض ۴-۳ بار در روز،ادامه دهید.

۵)کگل pull-in انجام دهید.

این نوع دیگری از کگل است.برای انجام این نوع کگل،به عضلات کف لگنتان مانند یک ظرف توخالی نگاه کنید.عضلات باسنتان را منقبض کنید و پاهایتان را به شمت داخل و بالا بکشید.برای ۵ ثانیه در این پوزیشن بمانید و سپس خود را رها کنید.این کار را ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید.برای کامل شدن باید حدود ۵۰ ثانیه طول بکشد.

قسمت سوم
نتیجه گرفتن
۱)ورزش کگل را حداقل ۴-۳ بار در روز انجام دهید.

اگر میخواهید واقعا نتیجه بگیرید،باید آنها را جزوی از عادت روزانه تان کنید.۴-۳ بار در روز باید قابل انجام باشد،زیرا هر ست کگل زیاد طول نمی کشد و میتوانید راههایی پیدا کنید که این تمرینات را در عادات روزانه تان جای دهید.میتوانید آنها را در صبح،بعد از ظهر و عصر انجام دهید،پس به طور منظم شروع به انجام آنها کنید به جای این که نگران باشید برای آنها برنامه ریزی کنید.

۲)ورزش کگل را بین عادات شلوغتان جای دهید.

بهترین قسمت راجع به تمرینات کگل این است که میتوانید آنها را بدون این که کسی متوجه شود انجام دهید.میتوانید آنها را هنگامی که در دفترتان روی صندلی نشسته اید،با دوستانتان در حال نهار خوردن هستید یا روی کاناپه بعد از یک روز طولانی سرکار، لم داده اید،انجام دهید.اگرچه برای افراد تازه کار،دراز کشیدن،انقباض عضلاتتان و تمرکز شدید مهم است،زمانی که در این کار وارد شدید،میتوانید این تمرینات را تقریبا در هر مکان و زمانی انجام دهید.

حتی میتوانید از این کار در حین انجام کارهای روزانه تان،مانند بررسی نامه ها یا ایمیل هایتان،یک عادت درست کنید.زمانی که یک سِت ورزش کگل را پیدا کردید که برایتان نتیجه بخش بود،باید به جای انجام ورزش کگل بیشتر یا شدیدتر،به همین روتین ادامه دهید.اگر در انجام این کار افراط کنید،ممکن است هنگام ادرار یا مدفوع،از فشار رنج ببرید.فقط به یاد داشته باشید که متوقف کردن ادرار راهی عالی برای پیدا کردن عضلات کگل تان است،نباید واقعا تمرینات کگل تان را در زمان ادرار انجام دهید وگرنه ممکن است از مشکلاتی در رابطه با بی اختیاری رنج ببرید.

۳)اگر ورزش کگل را به طور منظم انجام میدهید،طی چند ماه انتظار نتیجه داشته باشید.

برای بعضی زنان،نتیجه چشمگیر است؛برای سایرین،کگل از مشکلات مجاری ادرار بیشتر،جلوگیری میکند.بعضی زنان خسته میشوند زیرا برای چند هفته تمرینات را انجام میدهند و تفاوتی احساس نمی کنند.آنقدر آنها را ادامه دهید تا تغییر در بدنتان را حس کنید.با توجه به موسسه ی ملی سلامت،میتوانید بعد از ۶-۴ هفته نتیجه را احساس کنید.

۴)اگر فکر میکنید ورزش را درست انجام نمی دهید،کمک بگیرید.

پزشکتان میتواند به شما کمک کند که عضلاتتان را شناسایی و به درستی منقبض کنید تا بتوانید تمرینات را انجام دهید.اگر حس میکنید برای زمان قابل توجهی تمرینات را انجام میدادید،مانند چند ماه،و نتیجه ای ندیدید،باید از پزشکتان کمک بگیرید.در این جا به کارهایی که پزشکتان میتواند برایتان انجام دهد اشاره شده است:

اگر لازم باشد،پزشکتان میتواند برایتان تمرینات بیوفیدبک فراهم کند.این کار شامل قرار دادن یک دستگاه مانیتورینگ درون واژنتان و الکترودها خارج آن است.مانیتور میتواند نشان دهد که شما چقدر در انقباض عضلات کف لگنی تان موفق بوده اید و تا چه مدت توانسته اید انقباض را نگه دارید.

پزشک میتواند از محرک الکتریکی نیز برای کمک به پیدا کردن عضلات کف لگنی تان استفاده کند.در این روند،یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگنی چسبیده میشود.زمانی که فعال شود،جریان به طور خودکار باعث انقباض عضله میشود.بعد از کمی استفاده،شما قادر خواهید بود تا خودتان اینکار را انجام دهید.

۵)اگر میخواهید از بی اختیاری جلوگیری کنید،به انجام ورزش کگل ادامه دهید.

اگر میخواهید آن عضلاتتان را قوی نگه دارید و از بی اختیاری جلوگیری کنید،باید به انجام ورزش کگل تان ادامه دهید.اگر آنها را متوقف کنید،حتی پس ار ماهها تمرین،مشکل بی اختیاری تان برمیگردد.باید تمرین کنید تا آن عضلاتتان شکلشان را حفظ کنند و باید برای متعهد بودن آماده باشید.

تمرین کگل چیست و نحوه انجام دادن آن چگونه است؟

معرفی ۲۷ روش طبیعی برای تنگ کردن واژن زنان