ورزش و تناسب اندام خانم ها بعد از زایمان

ورزش و تناسب اندام خانم ها بعد از زایمان

خانم ها وقتی مادر می شوند باید وزن اضافه و عدم تناسب اندام خود را به حالت قبل از بارداری تبدیل کنند که امروز برایتان نکاتی درباره این رابطه داریم. تولد فرزندتان را تبریک می‌گوییم. هر چند در این مدت فرزندتان تمام فکر و ذکرتان را به خود اختصاص داده است ولی می بایست به این فکر کنید که چطور به‌تناسب وزن برسید.

ورزش، رژیم غذایی و عوامل مهم دیگر، مثل تمرینات کگل، باید بیش‌ازپیش اهمیت داده شوند. هر چند بدن شما در این مدت در وضعیت حساسی به سر می‌برد ولی با استراحت کافی، ورزش و تغذیه مناسب، می‌توانید بدن خود را به‌تناسب برسانید به خاطر اینکه در این شرایط در حالت ترمیم قرار دارد.

راهنمای ورزش و تناسب وزن بانوان بعد از زایمان

تمرینات کگل چطور هستند؟

زایمان کار آسانی نیست. همان‌گونه که اعضای گوناگون بدنتان دچار تغییر می‌شود، اندام‌های داخلی‌تان هم دچار تغییر می‌شوند. پس برای ترمیم و بازگشت ان ها به دوران قبل از زایمان باید تمرین و ممارست کنید. هرچه زودتر این تمرینات را آغاز کنید از مشکلاتی نظیر بی‌اختیاری ادرار و عضلات ضعیف واژن راحت می‌شوید. به یاد داشته باشید که حتی افرادی که زایمان سزارین نیز می‌کنند باید این تمرینات را انجام دهند به خاطر اینکه متخصصین بر این باورند که فرایند بارداری و نه زایمان عضلات تحتانی را ضعیف می‌کند.

در آغاز باید عضلات درست را پیدا کنید. عضلات کف لگن از چهار لایه تشکیل شده‌اند که از عضلات رحم تا دنبالچه را شامل شده و دارای مجرایی هستند که مجرای ادرار، واژن و مقعد را شامل می‌شود. در طول ادرار می‌توانید این بخش‌ها را کشف کنید. در طول ادرار آن را متوقف کنید و در آن صورت عضلات لگن را یافت خواهید کرد. (این کار را زیاد انجام ندهید به خاطر اینکه موجب عفونت ادرار را موجب شده و کسی نمی‌خواهد با وجود داشتن فرزند با این معضل سروکار داشته باشد).

پس عادت متوقف کردن ادرار را ترک کنید به خاطر اینکه ماهیچه ادراری را تضعیف کرده و مشکلات مثانه‌ای ایجاد می‌کند. هنگامی‌که دراز کشیده‌اید و یا مشغول کارهای دیگر هستید همین تمرین را انجام دهید و ماهیچه لگن را منقبض کنید. ازآنجایی‌که این ماهیچه از فیبر های کند و سریع تشکیل شده پس حتماً از انقباض‌های کند و سریع استفاده کنید.

در آغاز این ماهیچه را منقبض کرده و سریع رها کنید، سپس آن را منقبض کرده و کمی نگه دارید، دفعه بعد آن را منقبض نموده و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. از منقبض کردن عضلات ران و باسن خودداری کنید. در صورت انجام مکرر این تمرینات خواهید دید که می‌توانید به مدت ۱۰ ثانیه این انقباض را نگه دارید.

بایدونبایدهای تمرینات لگن

= نفستان را حبس نکنید

= فراموش نکنید که مرحله رها کردن انقباض به اندازه مرحله انقباض مهم است.

= گلوتات های خود را منقبض نکنید.

= این تمرینات را در وضعیت‌های گوناگون مانند نشسته، سرپا و دراز کشیده، انجام دهید.

= شکمتان را به داخل نبرید.

= این تمرینات را به‌صورت مداوم انجام دهید. متخصصان معتقدند که انجام ۱۰ انقباض کند و ۱۰ انقباض سریع، سه بار در روز، می‌تواند مثمر ثمر باشد.

= بعد از چند هفته انجام تمرینات را متوقف نکنید بلکه باید به آن پایبند باشید.

شکم صاف خود را دوباره به دست آورید

وقتی که نوبت به شکمتان می‌رسد تنها با ورزش کردن مشکلتان حل نمی‌شود. به خاطر اینکه برخلاف سایر قسمت‌های بدن که چربی‌شان از طریق ورزش و ماهیچه‌ها کنترل می‌شود، چربی شکمتان تنها از طریق رژیم غذایی کنترل خواهد شد. برای زدودن چربی شکم غذاهای ناسالم مانند نان سفید، پاستا و شکر تصفیه‌شده را که به چربی تبدیل می‌شوند را حذف کرده و به‌جای آن غذاهای سالم بخورید و تمرینات کاردیو انجام دهید تا بتوانید به یک شکم صاف و بدون چربی دست پیدا کنید.

هر چند برای زدودن چربی شکمی باید رژیم غذایی را دنبال کرد و ورزش چندان تأثیرگذار نیست اما ازآنجایی‌که به دلیل کشیده شدن پوست شکم طول بارداری، بعد از لاغر شدن شکم شل و آویزان می‌شود، ورزش کردن می‌تواند پوست و عضله آن را محکم و سفت کند. برای این کار باید تمریناتی از قبیل پلانک، ک6 پا و هولاهوپ را انجام دهید.

از شر اضافه‌وزنتان رها شوید

مسلماً بعد از تولد یک نوزاد مادر هم به اضافه‌وزن دچار می‌شود و اضافه‌وزن دوران بارداری هم کاملاً رهایش نمی‌کند. بسیاری تصور می‌کنند مادر شدن به معنای افزایش وزن است و هرگز آن اضافه‌وزن را از دست نمی‌دهند. اما حقیقت این است که این اضافه‌وزن از بین می‌رود، البته اگر ورزش کنید حالا چه در خانه یا باشگاه.

ورزش

همان گونه که می‌دانید در طول بارداری با اضافه‌وزن دچار بوده‌اید، برای اینکه چربی اضافه را از بین ببرید می‌توانید کودک خود را در کالسکه گذاشته و در پارک قدم بزنید، به کلاس رقص یا زومبا بروید و یا هر فعالیتی که چربی‌هایتان را آب می‌کند. فراموش نکنید که باید وزن خود را کاهش دهید، برای این کار می‌توانید چند عدد دمبل خریده و وقتی که فرزندتان خواب است با آن تمرین کنید تا وزن بیشتری را کاهش دهید. بهترین راه کاهش وزن در این مرحله انجام تمرینات کاردیو و استقامت است به خاطر اینکه کالری‌های بیشتری می‌سوزاند.

رژیم غذایی

با عرض تاسف در این مورد راه کاملی وجود ندارد، به خاطر اینکه برای کاهش وزن باید کالری‌های دریافتی را محدود کرد. برای رهایی از شر اضافه‌وزن دوران بارداری غذاهای فراوری‌شده و چربی‌های اشباع و را حذف کنید و غذاهای سالم و کربوهیدرات‌های پایین (گندم، جو و برنج قهوه‌ای) و پروتئین گیاهی و جانوری را مصرف نمایید. همه وعده‌های غذایی را خورده و از خوردن میان وعده آخر شب خودداری کنید. داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم باعث می‌شود در وقت کوتاه وزن خود را کاهش دهید.

چه وقتی به باشگاه بروید

بعد از زایمان ورزش کردن به‌راحتی گذشته نیست. به خاطر اینکه مادر شدن یک فرایند ساده و آسان نیست. بدن شما در نه ماه گذشته تغییرات پیچیده‌ای داشته پس باید کمی بگذرد تا به چرخه طبیعی خود بازگردد. همچنین دیگر وقتتان خالی نیست، ممکن است کودکتان تمام‌وقت و انرژی‌تان را از شما بگیرد، پس ممکن است برای رفتن به باشگاه وقت نداشته باشید. نکته مهم این است که به خود توجه کنید، اگر نگهداری از کودک و انجام کارهای منزل شما را خسته کرده، لازم نیست به باشگاه بروید و خود را خسته‌تر کنید.

یک مادر خسته نمی‌تواند شاد باشد. به‌جای آن کودک خود را در کالسکه گذاشته و در پارک قدم بزنید، یا به کلاس‌های شنای مادر و کودک بروید یا تمرینات کاهش وزن را در خانه انجام دهید تا به خودتان هم آسیبی نرسد. ازآنجایی‌که در 6 هفته اول بعد از زایمان بدن ما در حالت ترمیم قرار دارد پس تمرینات سبک و کم‌فشار انجام دهید. وقتی که حس کردید از پس تمرینات سخت‌تر برمی‌آیید به سراغ آن‌ها بروید.