معرفی ویتامین های مفید برای سنین بالای 40 سال

معرفی ویتامین های مفید برای سنین بالای 40 سال

برای کسانی که بالاتر از 40 سال سن دارند و به دوران میانسالی رسیده اند پیشنهاد های تغذیه ای از نوع ویتامین ها را داریم که می تواند باعث افزایش سلامت انسان ها در بالاتر از 40 سالگی شود. ویتامین ها جزء یکی از ضروری ترین مواد مورد نیاز بدن هستند.اگر به ویتامین ها به عنوان ارتشی که علائم و عوامل پیری را در بدن از بین می برند نگاه کنیم، هیچوقت استفاده آن ها راکنار نمی گذاریم. هرشخصی ضرورتا باید ویتامین های لازم را به بدنش برساند و اهمیت این ضرورت از سن چهل سال به بالا بیشتر و بیشتر می شود زیرا از این سن به بعد تغییراتی در سیستم بدن شما ایجاد می شود.

و عملکرد آن همانند ۲۰ سالگی نمی باشد.به عنوان مثال: توده ماهیچه ها ضعیف تر می شوند، وزن بالا می رود، احتمال یائسگی بالا می رود، خطر ابتلا به بیماری های سرطانی، بیماری های قلبی، دیابت نیز افزایش می یابد. این ها به این معنی است که سیستم دفاعی بدن شما باید کمی تقویت شود.ویتامین B12

وقتی به سن چهل سالگی می رسید باید فکری برای تامین ویتامین B12 بدنتان بکنید. چون این ویتامین در عملکرد مغز و خون تاثیر بسیار زیادی دارد. همچنین می توان از تغذیه گوشت جوجه، ماهی، مرغ و تخم مرغ آن را تامین کرد.

B12 از سن ۵۰ سالگی به بعد سخت جذب بدن می شود زیرا سطح اسید معده کاهش می باد. بین ۴۰ تا ۵۰ سال بهترین رده سنی برای تامین ویتامین B12 از طریق قرص و مولتی ویتامین می باشد. این ویتامین را می توانید ۲٫۴ میلیگرم در روز استفاده کنید. اصلا نگران مصرف بیش از اندازه آن نباشید چون هرچه که بدنتان نیاز نداشته باشد دفع خواهد کرد.

کلسیم

استخوان های ما تا قبل از ۳۰ سالگی بیشتر کلسیم موجود در بدن را جذب می کنند. پس استفاده کلسیم از این سن به بعد برای سلامت استخوان ها ضروری است همچنین برای موارد دیگری چون انقباظ ماهیچه ها، عملکرد سیستم قلب و اعصاب، نیز مورد نیاز است.اگر کلسیم بدنتان را از طریق رژیم و یا دارو تامین نکنید بدن شما برای رفع این کمبود، کلسیم استخوان هایتان را جذب کرده و آن ها را ضعیف می کند. نکته مهم این است که هیچوقت بیش از نیاز بدنتان کلسیم مصرف نکنید چون برای قلب مضراتی به همراه دارد.

پس مقدار صحیح آن برای زنان ۴۰ ساله ۱۰۰۰ میلیگرم در روز و برای زنان ۵۰ به بالا ۱۲۰۰ میلیگرم در روز توصیه می شود. غذاهای حاوی کلسیم، ماهی ساردین، سویا، بروکلی، اسفناج و بادام هستند.ویتامین D

ویتامین D بعد از چهل سالگی باید مصرف شود چون دشمن تغییراتی است که در میانسالی خود را بروز می دهند. این ویتامین برای دیابت، بیماری های قلبی، تصلب شرائین، سرطان سینه و روده بسیار پرکاربرد است.همچنین برای جذب کلسیم در بدن نیز مفید می باشد. غذاهای حاوی ویتامین D شامل ماهی، غلات و حبوبات می باشند. اما بدن شما از خورشید بهتر می تواند این ویتامین را جذب کند تا از غذاها.

منیزیم

نقش اصلی منیزیم در تنظیم فشار خون می باشد. زنان چهل سال به بالا نیز بیشتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستند. کمبود منیزیم باعث بیماری هایی چون ناراحتی قلبی و دیابت می شود.پس با استفاده آن نه تنها خود را از ابتلا به این بیماری ها نجات داده اید بلکه به سیستم عملکرد اعصاب و ماهیچه ها نیز نظم می بخشید. میزان مصرف روزانه آن ۳۲۰ میلیگرم توصیه می شود. منیزیم در سبزیجات، لوبیا، سویا، آجیل و آووکادو به مقدار زیادی یافت می شود.

پتاسیم

نقش اصلی پتاسیم در تنظیم فشار خون است. میانگین مصرف پتاسیم مورد نیاز بدن زنان پس از یائسگی ۲ گرم در روز توصیه شده است تا خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش دهد.مصرف بیش از حد پتاسیم برای قلب و آریتمی های قلبی و دستگاه گوارش مضر است. از بین غذاها، موز، سیب زمینی شیرین، برگ چغندر، عدس و لوبیا سرشار از پتاسیم هستند.

Omega-3s

Omega3 تمامی تغییراتی که در اثر بالا رفتن سن ایجاد می شوند را از بین می برد. و خطر ابتلا به بیماری هایی چون بیماری های قلبی، فشار خون پایین را کاهش داده و برای حافظه و تنظیم کلسترول نیز مفید می باشد. تحقیقات نشان داده است کسانی که Omega3 خونشان زیاد است مغز بزرگتری دارند.و حافظه آن ها نیز نسبت به دیگران قوی تر است. در غذاها نیز ماهی، گردو، بذر کتان و سبزیجات سرشار از Omega3 هستند. میزان مصرف آن برای افراد سالم ۵۰۰ میلی گرم، برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم و برای کسانی که تری گلیسیرید بالایی دارند ۲۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی گرم توصیه می شود.