پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • رپرتاژ آگهی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • مطالب گوناگون+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • دنیای خودرو+
  • بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    مجموعه : تغذیه سالم و رژیم

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    مقاله ای تهیه کرده ایم که در خصوص معرفی غذاهای کم کالری و سیر کننده است افرادی که از چاقی رنج مي برند حتما پیشنهاد مي کنم این مقاله را بخوانند. در این مقاله شما مي توانید اصولی غذا بخورید .بسیاز از افراد فقط غذا مي خورند بیایید از این به بعد درست غذا بخوریم تا چاق نشویم.

     

    برخی موادغذایی مي توانند در سیرشدن به شما کمک کنند و باعث افزایش احساس سیری در بدنتان شوند مي توانید به آن ها اعتماد کنید و به مقدار زیاد از آن ها بخورید و به فکر کالری آن ها نیز نباشید بلغور جوی دوسر،سیب زمينی پخته شده،تخم مرغ کامل،مرکبات،ماهی ،سبزیجات و گوشت از این دست خوردنی ها به شمار مي روند .

     

    هميشه به آن هایی که رژیم مي گیرند، توصیه مي شود، بخورید تا زمانی که سیر شوید؛ یعنی تا وقتی که احساس سیری کنید. مشکل اینجاست که غذاهای متفاوت مي توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری داشته باشند.

     

    مثلاً یک تکه سینه ی مرغ که 200 کالری انرژی دارد ممکن است سیرتان کند اما اگر بخواهید کیک بخورید تا سیر شوید باید 500 کالری از آن دریافت کنید تا به همان احساس سیری برسید. بنابراین کاهش وزن فقط این نکته را ندارد که بخورید تا وقتی که احساس سیری کنید. بلکه انتخاب درست غذا مهم است.

     

    چه چیزی باعث مي شود یک غذا، سیر کننده باشد؟

    عوامل زیادی تعیین کننده ی ارزش سیر کننده ی غذا هستند یا اینکه ميزان سیر کنندگی آن تا چه حد وابسته به ظرفیت کالری آن است. نسبت کالری به سیری را بر اساس معیاری به نام «شاخص سیری» یا satiety index اندازه گیری مي کنند.

     

    شاخص سیری، ميزان توانایی غذا برای سیر کردن شما، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز را نیز مشخص مي کند. برخی غذاها در سیر کردن شما بسیار خوب عمل مي کنند و مانع پرخوری تان مي شوند. غذاهای سیر کننده باید ویژگی های زیر را داشته باشند:

     

    حجم زیاد:

    مطالعات نشان مي دهند حجم غذای مصرفی، تأثیر بسیار زیادی روی سیر کننده گی آن دارد، بدون اینکه کالری اضافی داشته باشد.

    لازم به ذکر است، صرفاً مقوله جلوگیری از گرسنگی به طور موقت نمي تواند معیار درستی برای کاهش وزن باشد.

     

    پروتئین بالا:

    مطالعات نشان مي دهند پروتئین خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. رژیم های غذایی که پروتئین بالایی دارند، سیر کننده تر بوده و باعث مي شوند، کالری کلی مصرفی تان کمتر باشد.

     

    فیبر زیاد:

    فیبر، تولید حجم کرده و به احساس سیری کمک مي کند. همچنین باعث مي شود حرکت غذا در سیستم گوارش، کُند شده و مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

     

    بنابراین اگر شما غذاهایی را مي خورید که خصوصیات بالا را دارند، پس مي توانید تا جایی که احساس سیری مي کنید از آن ها بخورید و کالری زیادی هم به بدن تان نرسانید. در ادامه چند ماده غذایی را معرفی مي کنیم که مصرف با اعتدال آن مي تواند شما را چاق نکند.

     

    تعریف کالری

    مقدار انرژی موجود در غذاها را کالری مي گویند که این انرژی برای عملکرد و زنده ماندن بدن نیاز است. تاکنون تحقیقاتی نشان نداده است که غذاهای صفر کالری وجود دارند که بیشتر از کالری خود، کالری مي سوزانند. غذاهای کم کالری ممکن است کمتر از انتظاری که از آنها داریم برای بدن کالری فراهم کنند، دلیلش هم این است که بدن برای گوارش این غذاها از انرژی استفاده مي کند.

     

    ادعای غذاهای کالری منفی اینگونه است که با خوردن چنین غذایی کالری که برای جویدن، هضم و سوخت و ساز آن مصرف مي کنید بیشتر است از کالری که خود غذا داشته. یعنی تنها با خوردن چنین غذاهایی نه تنها کالری نمي گیرید بلکه دچار کمبود کالری هم مي شوید. تئوری این ادعا به عقل جور در مي آید، اما در واقع، به این شکل که گفته مي شود هم نیست.

     

    هیچ تحقیقی انجام نشده که بگوید غذاهای کالری منفی به این شکل کار مي کنند، اما این بدان معنا نیست که دیگر غذاهای کالری منفی را نخورید، بیشتر اینگونه غذاها بسیار سالم هستند. فقط انتظار نداشته باشید که با خوردن چنین غذاهایی دچار کمبود کالری شوید.

     

    حقیقت این است که بدن برای تبدیل غذاها به انرژی نیروی خیلی کمي صرف مي کند. حتی اگر غذاهای کالری منفی آنگونه که گفته شد کار کنند مقدار انرژی و کالری که از دست مي دهید رقم بالایی نیست. خبر خوب اینکه غذاهای کالری منفی سرشار هستند از آب و فیبر و کالری پایینی دارند. این یعنی مي توانند با مقدار کمي کالری سیرتان کنند.

     

    کدام غذاها بیشتر به کالری منفی بودن معروف هستند؟

    کرفس، گیاهان سبز برگ، و معمولا سبزیجات غیر نشاسته ای را با نام غذاهای کالری منفی مي شناسیم. برخی ميوه ها و گیاهان دارویی نیز به عنوان غذاهای کالری منفی شناخته مي شوند. با اینکه ادعای غذاهای کالری منفی آنچنان هم صحیح نیست، اما خوردن این غذاهای سرشار از مواد مغذی بسیار مفید است.

     

    بنابراین بهتر است به جای واژه ی کالری منفی سیر کردن خود با غذاهای کم کالری و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات و ميوه ها، فوق العاده برای افرادی که رژیم مي گیرند سودمند است.

     

    به جای اینکه دائما احساس گرسنگی کنید، بهترین کار این است که خود را با غذاهای سرشار از آب و فیبر راضی نگه دارید. برنامه غذایی سرشار از ميوه و سبزیجات مي تواند خطر چاقی، دیابت نوع ۲، و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. البته این مقدار مزایای ميوه و سبزیجات فقط به همين موارد محدود نمي شود و خیلی بیشتر است.

     

    بررسی چگونگی استفاده بدن از انرژی

    بدن به طرق مختلف از انرژی که غذاها به ما مي دهند استفاده مي کند. جامع ترین راه مصرف انرژی مربوط به ميزان متابولیزم پایه است. متابولیسم پایه مربوط به فرآیندی مي شود که باعث به کار افتادن بدن و زنده ماندمان مي شود برای مثال: تپیدن قلب، عملکرد مغز، حرکت دیافراگم، ساخت سلول های جدید و غیره.

     

    راه هایی وجود دارد که مي توان به ميزان متابولیسم پایه تلنگر زد و مقدار مصرف انرژی اش را بالا و پایین کرد. هر بار عضلاتتان حرکت مي کند، بدن انرژی مصرف مي کند تا آنها به حرکت دربیایند. هرچقدر عضلات را بیشتر تکان دهیم مقدار انرژی مصرفی نیز بیشتر مي شود.

     

    این بزرگترین کاری است که مي توانیم با انجامش روی مقدار انرژی مصرفی بدن در طول روز تاثیر بگذاریم. انرژی که بدن برای گوارش و جذب مواد مغذی غذاها استفاده مي کند را تاثیر گرمازایی غذاها مي نامند.

     

    بدن تنها از ۵ تا ۱۰ درصد انرژی کلی استفاده مي کند تا غذاها را بشکند. بنابراین، حتی اگر غذایی که مي خورید جزء گروه کالری منفی ها باشد، مقدار تاثیر کالری سوزی اش بسیار ناچیز خواهد بود.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذاهای کم کالری و سیر کننده

     

    اسیر افکار غلط نشوید

    خوردن غذاهای کم کالری ایده خوبی است، چه به کالری منفی بودنشان اعتقاد داشته باشید چه نداشته باشید اینها سرشار از مواد مغذی هستند. با این حال برخی به دام تفکرات غلط مي افتند و فکر مي کنند غذاهای کم کالری انرژی زیادی مصرف مي کنند پس مي توانند بیشتر غذاهای پر کالری بخورند.

     

    نتیجه چنین تفکری شکست خوردن در راه کاهش وزن است. هر جا ادعا شد که غذاهای کالری منفی مي توانند چربی سوزی کنند و یا سرعت سوخت و ساز را بالا ببرند باید شک کرد.

     

    خوردن غذاهای کم کالری که سرشار از مواد مغذی هستند ایده خیلی خوبی است اما کاهش وزن و سلامت کلی بدن شاخص های فراوان دیگری دارد. خوردن غذاهای کم کالری نمي تواند جای ورزش کردن یا دیگر شاخص های سبک زندگی سالم را بگیرد.

     

    1. گوشت مغز ران گوساله

    دلیلی برای حذف گوشت گوساله از رژیم‌غذایی وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی، ویتامين B‍‍12 و آهن است. آهن، عنصری ضروری در بدن است که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک مي‌کند. ویتامين B12 برای تشکیل سلول‌های خونی ضروری است. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمي دارد و انتخاب مناسبی برای کاهش کالری دریافتی است.

    ميزان کالری: 168 کالری در هر 100 گرم

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذای کم کالری و سیر کننده

     

    آب قلم گوسفند و گاو

    شما مي‌توانید با استخوان گاو، گوسفند و حتی مرغ برای خودتان عصاره قلم درست کرده و با اضافه‌کردنِ سبزی‌جات، آن را طعم‌دار کنید. سپس با درست‌کردنِ یک سوپ خوشمزه یا ميل‌کردن عصاره آن کاملاً پرانرژی و سیر شوید.

    مقدرا کالری عصاره قلم کاملاً بستگی به نوع استخوان دارد، اما به‌طور کلی یک فنجان (240 ميلی لیتر) حدوداً 7 تا 12 کالری خواهد داشت.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذاهای کم کالری ولی سیر کننده

     

    2. سینه‌ی بدون پوست و استخوان مرغ

    گوشت مرغ بسیار پرکاربرد است و مي‌توان آن را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین است. شما مي‌توانید با جدا‌کردن پوست و چربی‌های آشکار مرغ، کالری آن را کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بگنجانید.

    ميزان کالری: 110 کالری در هر 100 گرم

     

    3. سینه‌ی بوقلمون

    سینه‌ی بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامين B۶ و نیاسین است. ویتامين‌های گروه B در تبدیل مواد‌غذایی به انرژی مؤثرند. این ویژگی‌ها، سینه‌ی بوقلمون را به گزینه‌ای عالی برای قرار‌گرفتن در رژیم‌غذایی‌تان تبدیل کرده است.

    ميزان کالری:‌ 111 کالری در هر 100 گرم

     

    ماهی‌ها

    بیشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی‌اند و گزینه‌های مناسبی برای کاهش کالری دریافتی‌ هستند. ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت گوساله و مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین این غذاها سرشار از مواد‌مغذی‌ای مانند ویتامين B12، یُد و اسیدهای چرب امگا3 هستند. اسیدهای چرب امگا3 فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربی‌های سودمند هستند.

     

    4. ماهی کاد

    ماهی کاد، چربی و کالری پایینی دارد، ولی سرشار از پروتئین است. این ماهی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند ویتامين B12، یُد و سلنیوم بوده و همچنین محتوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا3 است. یُد به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک مي‌کند. بسیاری از افراد از کمبود یُد رنج مي‌برند.

    ميزان کالری: 82 کالری در هر 100 گرم

     

    5. ماهی سالمون

    ماهی سالمون سرشار از چربیهای مفید است و جزو 36 غذای کم کالری محسوب مي شود.

    ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و ویتامين B12 است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامين D است. این ویژگی، ماهی سالمون را به غذایی منحصربه‌فرد تبدیل مي‌کند.

     

    زیرا کمبود ویتامين D به پدیده‌ای شایع در جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامين D مي‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا مي‌تواند از عوارض کمبود ویتامين D باشد.

    ميزان کالری: 116 کالری در هر 100 گرم

     

    سبزیجات

    بیشتر سبزیجات کالری کمي دارند، ولی سرشار از ویتامين‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان ‌ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل مي‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند.

     

    این دو ماده باعث مي‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید. سبزیجات نشاسته ‌ای مانند سیب ‌زمينی و کدو تنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آنها نیز بالاست.

     

    7. کاهو

    کاهو با دارا ‌بودن ویتامين C و ویتامين K و فولات ماده‌ی غذایی مفیدی محسوب مي‌شود. کاهو را مي‌توان در انواع سالادها استفاده کرد. به‌ این‌ ترتیب با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به‌ وجود آورد.

    ميزان کالری: 16 کالری در هر 100 گرم

     

    شلغم

    شلغم ریشه سبزی‌جات سفید بوده و دارای خواص بسیار زیادی است. این سبزیِ پرخاصیت فقط برای دوران سرماخوردگی ‌تان کاربرد ندارد، بلکه مي‌توانید از آن در تهیه انواع سوپ و خورشت نیز استفاده کرده و بعد از خوردنِ 130 گرم شلغم، فقط 37 کالری دریافت کنید. با این کار حتی زودتر از قبل هم سیر خواهید شد که این امتیاز بزرگی برای افرادی است که رژیم مي‌گیرند.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذاهای کم کالری اما سیر کننده

     

    سیب زمينی پخته شده

    خیلی از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارند، از خوردن سیب زمينی اجتناب مي کنند چون فکر مي کنند سیب زمينی کربوهیدرات بالایی دارد. سیب زمينی سرشار از ویتامين ها، فیبر و سایر مواد مغذی ارزشمند است. همچنین دارای نوع خاصی نشاسته است که به آن نشاسته ی مقاوم به هضم مي گویند.

     

    مواد غذایی که مي تواند مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید!کالری نشاسته ی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته های معمولی است (به جای 4 کالری در هر گرم، 2 کالری در هر گرم دارد). نشاسته ی مقاوم به هضم در سیستم گوارش شما مانند فیبر محلول عمل مي کند و در نتیجه باعث احساس سیری مي شود.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    مواد غذایی کم کالری و سیر کننده

     

    اگر نشاسته ی مقاوم به هضم را وارد وعده های غذایی تان کنید، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. جالب است بدانید، سرد کردن سیب زمينی بعد از پخته شدن، نشاسته ی مقاوم به هضم در آن را بالا مي برد. مطالعات نشان داده اند سرد کردن سیب زمينی پخته شده و مجدداً گرم کردن آن و تکرار این روند، خاصیت سیر کننده گی آن را افزایش مي دهد.

     

    در تحقیقاتی که انجام شد، قابلیت سیر کننده گی 38 غذا اندازه گیری شد و نتیجه اینکه، سیب زمينی پخته شده، در رده ی بالاترین ها قرار گرفت. بازهم جالب است بدانید، سیب زمينی سرخ شده و چیپس، سیر کننده گی شان سه برابر کمتر بوده است

     

    چند مواد غذایی با کالری منفی

    اگر دقت کرده باشید بیشتر خوردنی‌های کم کالری یا به اصطلاح کالری منفی، جزء ميوه‌ها و سبزی‌جات با آب بالا هستند؛ مثال‌های زیر مي‌تواند در تصميم‌گیری و انتخاب غذاهایتان کمک زیادی بکند.

    کرفس: هر فنجان (100 گرم) دارای 14 کالری و %95 آب

    هویج: هر فنجان (130گرم) دارای 52 کالری و %88 آب

    کاهو: هر فنجان (35 گرم) دارای 5 کالری و %95 آب

    کلم بروکلی: هر فنجان (90 گرم) دارای 31 کالری و %89 آب

    گریپ‌فروت: هر فنجان (230 گرم) دارای69 کالری و %92 آب

    گوجه: هر فنجان (180 گرم) دارای 32 کالری و %94 آب

    خیار: هر فنجان (50 گرم) دارای ۸ کالری و %95 آب

    هندوانه: هر فنجان (150 گرم) دارای 46 کالری و %91 آب

    سیب: هر فنجان (110 گرم) دارای 53 کالری و %86 آب

     

    کلم بروکسل یا فندقی

    کلم بروکسل یا فندقی، بیش‌ازحد کوچک اما بی‌نهایت مغذی است. شما مي‌توانید هرچقدر که بخواهید این سبزی را به‌صورت پخته و یا خام ميل کنید.

    این نوع کلم سرشار از ویتامين C بوده و خوردنِ آن یکی از راه‌های مبارزه با آسیب‌دیدگی DNA خواهد بود! برای کالریِ مصرفی آن نیز نیازی نیست که نگران باشید، چون یک فنجان (88 گرم) از این سبزیِ مغذی فقط 38 کالری دارد.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    مواد غذایی کم کالری ولی سیر کننده

     

    7. آب‌تره (ترتیزک آبی)

    این سبزی طعمي تند و برگ‌هایی سبز دارد و یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که مي‌توانید بخورید. آب ‌تره کالری پایینی دارد، ولی سرشار از ویتامين‌های A و C و K است. مي‌توانید از آب‌تره به همراه سایر سبزیجات در سالادهای مختلف استفاده کنید.

    ميزان کالری: 11 کالری در هر 100 گرم

     

    8. خیار

    با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی خیار است، کالری آن نیز پایین است. همچنین خیار منبع خوبی برای تأمين ویتامين K و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.

    ميزان کالری: 15 کالری در هر 100 گرم

     

    9. ترب‌ها

    تربها سرشار از ویتامين ث بوده و جزو 36 غذای کم کالری محسوب مي شوند.

    ترب با داشتن کالری پایین و طعمي منحصربه‌فرد، انتخاب مناسبی برای قرارگرفتن در رژیم‌غذایی‌تان است. این سبزیِ ترد و خوشمزه، سرشار از ویتامين C و مقدار اندکی فولات است.

    ميزان کالری: 16 کالری در هر 100 گرم

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذاهای رژیمی برای کاهش وزن

     

    10. کرفس

    کرفس برای افرادی که رژیم ‌غذایی کم کالری دارند، به عنوان سبزی‌ ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده است. کرفس سرشار از ویتامين K و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است.

    ميزان کالری: ‍16 کالری در هر 100 گرم

     

    قارچ

    قارچ ها معمولا سفید رنگ هستند و بافتی اسفنجی دارند که گیاه خواران و وگان ها گاهی از قارچ ها به عنوان جایگزین گوشت استفاده مي کنند. قارچ ها مزایای تغذیه ای فراوانی دارند و در هر فنجان ( ۷۰ گرم ) دارای ۱۵ کالری هستند.

     

    پیاز

    پیازها از سبزیجات محبوب هستند که در انواع قرمز، سفید، زرد و همچنین پیازچه و تره فرنگی وجود دارند. با اینکه طعمشان بسته به نوع آنها متفاوت است اما تمام پیازها کم کالری هستند و یک پیاز متوسط ( 110 گرم ) حدود 44 کالری دارد.

     

    11. کلم‌برگ

    این نوع کلم بسیار مغذی است. با خوردن روزانه یک فنجان کلم‌ برگ مي‌توانید تمام نیازتان را به ویتامين‌های A، C و K تأمين کنید. در‌واقع، ویتامين K موجود در کلم‌برگ، 7برابر نیاز روزانه‌تان به این ویتامين است. ویتامين K ماده‌ای بسیار مهم در لخته‌کردن خون است.

    ميزان کالری: 50 کالری در هر 100 گرم

     

    12. اسفناج

    اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامين‌های A و C و K است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند «فلاونوئیدها» و «کاروتنوئیدها»‌ست. این ترکیبات در مبارزه با سرطان‌ها و بسیاری از بیماری‌های مزمن مفیدند. شروع وعده‌ی غذایی‌ با سالاد اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز به شما کمک مي‌کند تا در آن وعده‌ی غذایی کالری کمتری دریافت کنید.

    ميزان کالری: 23 کالری در هر 100 گرم

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذاهای کم کالری برای شام

     

    هویج

    مشهورترین و سرشناس‌ترین سبزیِ دنیا هویج نارنجی رنگ است؛ البته این سبزی در رنگ‌های دیگری مثل سفید، قرمز و یا حتی بنفش هم وجود دارد.

    اکثر مردم بر این باورند که خوردنِ هویج باعث تقویت چشم شده و شماره چشمشان را پایین مي‌آورد، البته این تفکر چندان هم اشتباه نیست. هویج سرشار از بتاکاروتن بوده و بعد از خوردنِ آن، تبدیل به ویتامين A مي‌شود که برای سلامتی چشم‌ها ضروری است.

    مصرف یک فنجان هویج (128 گرم) دارای مجموع 53 کالری بوده و ویتامين A موجود در آن بیش از %400 است.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    لیست غذاهای رژیمی

     

    13. فلفل‌دلمه‌ای

    فلفل‌دلمه‌ای سرشار از ویتامين C، فیبر و «کاروتنوئیدها»‌ست. «کاروتنوئیدها»‌، ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستند و به سلامت چشم کمک کنند.

    ميزان کالری: 31 کالری در هر 100 گرم

     

    14. قارچ چتری

    با اینکه قارچ‌های چتری در دسته‌ی قارچ‌ها قرار دارند، ولی اغلب در خانواده‌ی سبزیجات دسته‌بندی مي‌شوند. این قارچ‌ها علاوه‌بر دارا‌بودن ویتامين B، حاوی مقادیر بالایی پتاسیم و سلنیوم هستند. قارچ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و مبارزه با سرطان‌ها از جمله فواید قارچ خوراکی است.

    ميزان کالری: 22 کالری در هر 100 گرم

     

    مارچوبه

    مارچوبه یکی از سبزی‌جاتی است که در رنگ‌های سبز، سفید و بنفش وجود دارد و همه رنگ‌های آن سالم و پر از خاصیت است. البته مارچوبه بنفش دارای ماده‌ای با نام آنتوسیانین است که مي‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.

    جالب است بدانید که یک فنجان پُر مارچوبه (138 گرم) حدوداً 27 کالری داشته و سرشار از ویتامين K و اسید فولیک است.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    طرز تهیه غذاهای کم کالری

     

    چغندر

    چغندر جزء ریشه گیاهان محسوب مي‌شود و معمولاً دارای رنگ قرمز یا بنفش است. یکی از فواید فوق‌العاده و معجزه‌آسای چغندر، کاهش فشار خون است. مصرف یک فنجان چغندر (136 گرم) تنها حدود 59 کالری داشته و %13 آن را پتاسیم تشکیل مي‌دهد.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    مواد غذایی کم کالری

     

    ميوه‌ها

    ميوه‌ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارند. ولی به‌علت خواص تغذیه‌ای بالا، باید در رژیم‌غذایی‌ باشند.

     

    15. توت‌فرنگی

    توت فرنگی توت فرنگی ميوه ای بسیار محبوب است و یکی از ميوه های پرطرفدار در ميان مردم است که در بسیاری از غذاها یا به تنهایی استفاده مي کنند. تحقیقات نشان داده است که خوردن انواع توت باعث محافظت بدن از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان و بیماری های قلبی مي شود.

     

    در یک فنجان توت فرنگی ( 152 گرم) کمتر از 50 کالری وجود دارد.

    توت‌فرنگی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. البته باید به این خواص توت‌فرنگی مقدار بالای ویتامين C را نیز اضافه کرد.

    ميزان کالری: 32 کالری در هر 100 گرم

     

    16. طالبی

    طالبی سرشار از ویتامين‌های A و C است و مي‌تواند برای سلامتی مفید باشد. طالبی سرشار از «بتاکاروتن»، ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی چشم و پوست، است.

    ميزان کالری: 34 کالری در هر 100 گرم

     

    17 . هندوانه

    هندوانه محتوی مقدار زیادی آب است. ویتامين‌های A و C نیز به‌وفور در هندوانه یافت مي‌شوند. هندوانه سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است. یکی از این ترکیبات «لیکوپن» نام دارد که به حفظ سلامت قلب و مبارزه با برخی از سرطان‌ها کمک مي‌کند.

    ميزان کالری: 30 کالری در هر 100 گرم

     

    18. گریپ‌فروت

    مانند سایر مرکبات گریپ‌فروت نیز سرشار از ویتامين C است. گریپ‌فروت رنگ خود را از «لیکوپن» مي‌گیرد که همان‌طور که اشاره کردیم در حفظ سلامت قلب و همچنین مبارزه با برخی سرطان‌ها مؤثر است.

    ميزان کالری: 42 کالری در هر 100 گرم

     

    انواع سیب‌درختی؛ بهترین خوراکی برای کم کردن اشتها

    بهترین خوراکی برای کم کردن اشتها؛ 12 غذای کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده که هر چه بخورید چاق نمي‌شوید

    ميوه‌ها بخش مهمي از یک رژیم سالم غذایی هستند. در این ميان انواع سیب‌درختی بیشترین تاثیر را در احساس سیری دارند و سریع‌تر کردن روند لاغری دارند. سیب حاوی «پستین» است که به عنوا یک فیبر سوبله یا سه گانه سبب احساس سیری مي‌شود. این در حالی است که 85 درصد حجم سیب درختی را «آب» تشکیل مي‌دهد.

     

    19. کیوی

    کیوی سرشار از ویتامينهاست و جزو 3۶ غذای کم کالری محسوب مي شود.

    تنها یک کیویِ بدون پوست، تمام ویتامين ‍C موردنیاز روزانه‌تان را تأمين مي‌کند. همچنین کیوی منبع مناسبی برای فیبر و ویتامين K است.

    ميزان کالری: 61 کالری در هر 100 گرم

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    غذاهای کم کالری

     

    نارنگی

    نارنگی مانند یک پرتقال کوچک است که به خاطر ویتامين C بالایی که دارد، شناخته مي شود. یک عدد نارنگی ( 74 گرم ) 60 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامين C را تامين مي کند و تنها 35 کالری دارد.

     

    حبوبات

    حبوبات یکی از بهترین منابع تأمين پروتئین گیاهی است. باتوجه به کالری موجود و مواد مغذی موجود در حبوبات مي‌توان آنها را جزء مواد‌غذایی مغذی طبقه‌بندی کرد.

     

    20. لوبیاسیاه
    لوبیاسیاه سرشار از فیبر، فولات، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامين‌های گروه B است. حبوبات منبع ارزان و مناسبی برای تأمين پروتئین موردنیاز بدن هستند.

    ميزان کالری: 132 کالری در هر 100 گرم

     

    21. عدس

    نسبت‌به سایر حبوبات، آماده‌سازی و پختن عدس، نیاز به زمان کمتری دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامين، آهن، پتاسیم و منگنز است. دارا‌بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس مي‌شود.

    ميزان کالری: 116 کالری در هر 100 گرم

     

    لبنیات و تخم‌مرغ

    وقتی صحبت از لبنیات است، ميزان چربی آن اهميت بسیاری پیدا مي‌کند. بنابراین، اگر مي‌خواهید کالری دریافتی‌تان کم باشد، از لبنیات بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.

     

    22. شیر بدون چربی

    این محصول کالری کمي دارد، ولی کیفیت پروتئین آن بالاست. شیر، حاوی کلسیم است و مي‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.

    ميزان کالری: 35 کالری در هر 100 گرم

     

    23. ماست بدون چربی

    انواع تخم‌مرغ از تخم بلدرچین و شتر‌مرغ گرفته تا تخم‌مرغ و اردک و غاز همگی از جمله مفیدترین منابع غذایی و البته جز غذاهای لاغر کننده و کم کالری و سیر کننده هستند.

     

    فراموش نکنید برخلاف تصور عموم نیمي از پروتئین تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است پس حتما تخم‌مرغ را به صورت کامل ميل کنید. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع «پروتئین کامل» است و در نتیجه 9 اسید‌آمينه ضروری بدن را در خود دارد.

     

    تحقیقات نشان مي‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ ميل مي‌کنند به خاطر ميل کردن یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در طول روز کمتر احساس گرسنگی مي‌کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت مي‌کنند.

     

    ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. بعضی ماست‌ها نیز، باکتری‌هایی دارند که برای سلامتی مفیدند. اگر به ماست بدون چربی دسترسی ندارید، به‌جای‌آن از ماست‌های کم‌چرب استفاده کنید که کالری کمتری دارند.

    ميزان کالری: 56 کالری در هر 100 گرم

     

    24. پنیر کاتیج کم‌چرب

    این پنیر پروتئین زیادی دارد، ولی کالری آن پایین است. بهتر است از پنیر کاتیج کم‌چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی‌تان بالا نرود. چنانچه به این پنیر دسترسی ندارید، مي‌توانید به‌جای‌آن از سایر پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.

    ميزان کالری: 72 کالری در هر 100 گرم

     

    25. تخم‌مرغ کامل؛ یک غذای پروتئین‌دار کم کالری و مفید

    تخم‌مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت و ارزان است. تخم‌مرغ قابلیت سیرکنندگی بالایی دارد. مطالعات نشان مي‌دهد مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، مي‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.

    ميزان کالری: 144 کالری در هر 100 گرم

     

    غلات

    سالم‌ترین غلات آنهایی هستند که فرآوری و تصفیه نشده‌اند. همه‌ی انواع مختلف غلات، حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند و باعث مي‌شوند، فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. این ویژگی‌ها موجب کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن مي‌شود.

     

    26. پاپ‌کورن

    اگر نگاهی به مواد غذایی با فیبر بالا بیندازید، پاپ کورن یا همان ذرت بوداده خودمان در صدر جدول است! ذرت، ميان‌وعده‌ای فوق‌العاده خوشمزه و پرخاصیت است که خوشبختانه کالری کمي هم دارد.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    پاپ کورن مناسب برای افراد چاق

     

    شما مي‌توانید یک فنجان پُر ذرت بوداده را با خیال راحت ميل کنید و در عین حال فقط 31 کالری دریافت کنید! از طرفی با خوردنِ همين یک فنجان ذرت بوداده %5 از نیاز بدنتان به فیبر را تأمين کرده و تا چند ساعت احساس سیری خواهید داشت.

     

    ذرت بوداده با وجود این‌که جزء ميان‌وعده‌ها به شمار مي‌رود، با سرعت بسیار کمي در معده هضم شده و باعث مي‌شود تا مدت طولانی سیر بمانید. البته منظورمان ذرت بوداده‌های بسته‌بندی و فراوری‌شده نیست، بنابراین بهتر است که خودتان این خوراکی خوشمزه و کم‌کالری را در منزل تهیه کنید.

     

    پاپ‌کورن فرآورده‌ای از ذرت است که در اثر حرارت بزرگ شده و مي‌ترکد. بهتر است این محصول را خودتان در خانه تهیه کنید. پاپ‌کورنی که به کمک هوا تهیه شود، کالری پایینی دارد و یک ميان‌وعده‌ی عالی محسوب مي‌شود.

     

    27. جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیر‌کننده

    اغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه مي‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد. جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قند‌خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … مي‌شود.

     

    جودوسر غله‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین جودوسر محتوی پروتئین، ویتامين‌های گروه B و منگنز است. مصرف آن مي‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و کاهش فشارخون کمک کند. مطالعات نیز بر نقش جوی‌دوسر در کاهش وزن تأیید کرده‌اند.

    ميزان کالری: 71 کالری در هر 100 گرم پخته‌شده

     

    رازیانه

    رازیانه از سبزیجات پیازی است و از دانه های خشک آن برای چاشنی زدن به غذاها استفاده مي شود. رازیانه را به صورت خام، کبابی یا سرخ شده ميل کنید. یک فنجان رازیانه خام ( 87 گرم ) 27 کالری دارد.

     

    مغزها و دانه‌ها

    به‌طور‌کلی دانه‌ها و مغزها جزء غذاهای پرکالری محسوب مي‌شوند. بااین‌حال این مواد‌غذایی خواص بسیار زیادی دارند و حتی اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید، باز هم نباید آنها را از رژیم‌غذایی‌تان حذف کنید.

     

    28. شیربادام‌شیرین‌نشده

    شیربادام از پودر بادام و آب درست مي‌شود. این ماده‌ی غذایی برای کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند، گزینه‌ی مناسبی محسوب مي‌شود. کالری موجود در شیربادام نیز به نسبت شیر گاو بسیار کمتر است. کلسیم موجود در شیربادام مانند شیر گاو است، ولی ميزان ویتامين E آن بیشتر است.

    ميزان کالری: 17 کالری در هر 100 گرم

     

    29. شاه‌بلوط

    شاه‌بوط نسبت به بیشتر مغزها کالری کمتری دارد. شاه‌بلوط سرشار از فیبر، فولات و ویتامين C است.

    ميزان کالری: 224 کالری در هر 100 گرم

     

    نوشیدنی‌ها

    نوشیدنی‌های پرشکر دشمن لاغری‌اند. این درحالی‌ است که بیشتر نوشیدنی‌های بدون شکر، کالری کمي دارند. بهتر است که تا حدامکان از مصرف نوشیدنی‌های تجاری خودداری کنید و نوشیدنی‌های طبیعی ميل کنید. اغلب آب‌ميوه‌ها (حتی آنهایی که بدون شکر اضافه هستند) قند بالایی دارند و بخش اعظم فیبر موجود در ميوه را از دست داده‌اند. بهتر است برای لاغری به‌جای آب‌ميوه، ميوه‌ی کامل مصرف کنید.

     

    30. آب

    آب بهترین نوشیدنی است که مي‌توانید بنوشید و هیچ کالری‌ای ندارد.

    ميزان کالری: صفر

     

    31. چای (سبز) شیرین‌نشده

    چای شیرین‌نشده فاقد کالری و محتوی ترکیبات مفید گیاهی است. چای‌ سبز خواص بسیاری برای سلامتی دارد و مصرف مرتب آن توصیه مي‌شود.

    ميزان کالری: صفر

     

    32. قهوه‌ی بدون شکر

    قهوه تقزیبا کالری نداشته و جزو 36 غذای کم کالری محسوب مي شود.

    پودرهای قهوه‌ی آماده و بسیاری از محصولات مشابه موجود در بازار، سرشار از شکر و نگهدارنده‌ها هستند. بهتر است خودتان در منزل قهوه تهیه و ميل کنید. قهوه‌ی بدون شکر فاقد کالری‌ است و نوشیدنی سالمي به‌حساب مي‌آید. برخی مطالعات نشان مي‌دهند که قهوه‌خورها کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.

    ميزان کالری: صفر

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    قهوه تلخ یک انتخاب خوب برای رژیم

     

    33. سودا (آب گازدار)

    آب گازدار جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های سرشار از شکر است. بیشتر آب‌های گازدار فقط محتوی گاز دی‌اکسیدکربن هستند. بااین‌حال، بهتر است برچسب محصول را ببینید تا اطمينان حاصل کنید که شکری اضافه نشده است.

    ميزان کالری: صفر

     

    چاشنی‌ها

    بسیاری از چاشنی‌ها محتوی مقدار زیادی شکر هستند و مي‌توانند کالری دریافتی‌تان را افزایش دهند، اما چاشنی‌های کم‌کالری و خوش‌طعمي وجود دارند که مي‌توانید از آنها استفاده کنید.

     

    34. گیاهان خوراکی و ادویه‌جات

    افزودن گیاهان خوراکی و ادویه‌جات راهی مناسب برای طعم‌دار‌کردن غذاست. بسیاری از این گیاهان و ادویه‌جات خواص بسیاری برای سلامتی دارند. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه‌هایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدند.

     

    35. چاشنی‌های کم‌کالری

    در زیر چند چاشنی خوش‌طعم ولی کم‌کالری را به شما معرفی مي‌کنیم:

    سرکه: 3 کالری در هر قاشق غذاخوری؛

    آب‌لیمو: 3 کالری در هر قاشق چای‌خوری؛

    سس سالسا: 4 کالری در هر قاشق غذاخوری؛

    سس تند (سس فلفل قرمز): 0٫5 کالری در هر قاشق چای‌خوری.

     

    انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات

    سوپ‌ها از وعده‌های غذایی کم کالری هستند که با وجود مایع بودن، مي‌توانند احساس سیری مناسبی را به شما بدهند. آن‌ها ممکن است به مدت طولانی در معده باقی بمانند و این باعث مي‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

    بهترین غذاهای کم کالری و سیر کننده برای رژیم لاغری

    سوپ یک غذای رژیمی و کم کالری

     

    غذاهای مایع معمولا کمتر از غذاهای جامد به شما احساس سیری مي‌دهند. با این‌همه تحقیقات متخصصان تغذیه نشان مي‌دهد که انواع سوپ با پایه گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات بیشتر از نوع جامد این غذاها، سیر‌کننده هستند.

     

    زمانی که به عنوان پیش‌غذا سوپ ميل مي‌کنید ۲۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت مي‌کنید. یادتان باشد اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید سوپ‌های پر از خامه و کرمي را به عنوان پیش‌غذا ميل نکنید و سراغ غذاهای پروتئین‌دار کم کالری بروید.

     

    نتیجه گیری:هميشه سعی کنید به خوردن غذاهای سالم عادت کنید و همچنین یاد بگیریم درست غذا بخوریم.تا طول عمر بیشتر و هميشه سالم بمانید.عادت های خوب باعث مي شود که هميشه خوب زندگی کنیم.

     

    مطالب بیشتر:

    طرز تهیه سالاد رژیمي سیب زمينی کم کالری

    افراد لاغر و چالشی به نام افزایش وزن و عضله

    بهترین روش برای خلاصی از چربی های ران

    زمان افطار تا سحر این مواد غذایی را بخورید

    لاغری و کمبود وزن بیش از حد چه خطراتی دارد؟

    جدول برنامه غذایی هفتگی | برنامه غذایی سالم

    افراد بالغی که بسیار لاغر هستند بخوانند

    آنورکسیا چیست؟ بی اشتهایی عصبی و عوارض آن

     

     

    هیچ نظری ثبت نشده است

    نظرتان را بنویسید

    *

    code

  • مطالب پربازدید
  •