درمان درد گردن و شانه و پشت سر با ورزش های کششی
درمان درد گردن و شانه و پشت سر با ورزش های کششی
اگر درد مزمن گردن ، شانه و پشت سر مدت هاســت کــه شما را آزار می دهد می توانید با ورزش های کششی مداوم این درد را بهبود دهید. امروز به شما این حرکات را به صورت تصویری آموزش می دهیم. گردن و شانه درد مشکلی اســت کــه خیلی از ما به دلایل متفاوتی چون بد نشستن، اســترس و یا فعالیت کم به آن دچار هستیم اما با ورزش های کششی می توانیم این مشکل را تا حدودی رفع کنیم البته در صورتی کــه به طور منظم و مداوم انجام شود.
Neck roll
این ورزش کششی برای کاهش درد و فشار اطراف گردن اســت.
یک عدد حوله را رول کنــیـد.
آن را زیر گردن قرار دهید.
روی یک سطح بلند دراز بکشید و اجازه دهید سر به سمت پایین قرار بگیرد.
۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید تا زمانی کــه هیچ دردی احساس نکنــیـد.
Clasping neck stretch
این ورزش برای کشش پشت گردن و قسمت بالای پشت بدن مناسب اســت.
ابتدا روی زمین یا روی صندلی بنشینید.
دست ها را پشت گردن به هم گره کنــیـد.
سر را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید.
به مدت ۳۰ الی ۴۰ ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردانید و دست ها را رها کنــیـد.
Lateral neck flexion stretch
این ورزش کششی برای قسمت های اطراف گردن مناسب اســت.
روی زمین یا صندلی بنشینید.
دست راســت را بالای سر قرار دهید و به آرامی به سمت راســت بکشید.
پشت صاف و شانه ها را ریلکس کنــیـد.
به مدت ۳۰ الی ۴۰ ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید.
همین مراحل را برای سمت چپ نیز تکرار کنــیـد.
Upper trapezius stretch
در این ورزش هم شامل قسمت گردن و هم شانه ها می شود.
دست راســت را به پشت ببرید و با دست چپ آن را بگیرید.
دست را به آرامی به سمت پای چپ بکشید.
گوش چپ را به سمت شانه چپ خم کنــیـد.
۲۰ ثانیه نگه دارید و همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنــیـد.
هنگام انجام دادن این ورزش می توانید دست ها را جلوی بدن قرار دهید.
Levator scapulae stretch
در این ورزش قسمت های اطراف گردن و شانه ها مورد هدف قرار می گیرد.
روی صندلی بنشینید و از پشت صندلی را با یکی از دست ها نگه دارید.
چانه را به سمت سینه خم کنــیـد و گوش را به سمت شانه چپ کج کنــیـد.
گردن را ۴۵ درجه به سمت راســت و سپس به سمت چپ بچرخانید. می توانید دست دیگر را روی سر قرار دهید. حرکات باید کاملا آرام و ملایم باشد.
در هر طرف سر را به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کنــیـد.
Shoulders roll
این ورزش فشار اطراف شانه ها را کم می کند.
در حالت نشسته و یا ایستاده گردن و پشت را صاف نگه دارید.
شانه ها را بالا و سپس عقب و پایین بیاورید.
تمام حرکات باید کاملا ملایم و چانه به سمت پایین باشد.
Cow-face pose
این ورزش عضلات زیادی را مورد هدف قرار می دهد از جمله عضلات شانه ها.
ابتدا دست چپ را بلند کنــیـد سپس خم کرده و به سمت عقب ببرید.
دست راســت را به پشت برده و با آن دست چپ را بگیرید.
۱۰ ثانیه نگه دارید سپس رها کرده و همین مراحل را برای سمت دیگر تکرار کنــیـد.
اگر نمی توانید انگشت ها را به هم برسانید از یک حوله اســتفاده کنــیـد و دو طرف آن را با هر دو دست بگیرید.
منبع : بدونیم
