خودگویی منفی را کاملا از زندگی تان حذف کنید

خودگویی منفی را کاملا از زندگی تان حذف کنید

برخی از افراد هستند کـــه مدام در ذهنشان منفی بافی می کنند، حرف های ناامید کننده مدام افکارشان را آزار می دهد و نمی توانند کارهایشان را با امید و پیشرفت انجام دهند. صدای درونی منفی شاید کم و بیش در دل شما هم وجود داشته باشد اما سوال اینجاست کـــه چطور این موج منفی را از ذهنتان بیرون کنید.

 

چطور صدای منفی درونی را به حداقلِ ممکن برسانیم؟

همه‌ی ما یک منتقد درونی داریم. بعضی‌اوقات این صدای درونی ميتواند کمک‌مان کند و منبع انگیزه برای رسیدن به هدف‌هایمان باشد

 

– مثل وقت‌هایی کـــه به ما خاطرنشان ميکند چیزی کـــه داریم ميخوریم غذای سالمی نیست یا کاری کـــه ميخواهیم بکنیم چندان عاقلانه نیست. ولی این صدا گاهی بیشتر از آنچه مفید باشد برایمان مضر است، مخصوصاً وقتی وارد قلمرو منفی‌گرایی افراطی ميشود. به این صدا ميگوییم صدای درونی منفی و واقعاً هم ميتواند منجر به ناامیدی‌مان شود.

 

همه‌ی ما هرازگاهی این صدای درونی منفی را تجربه ميکنیم کـــه به شکل‌های مختلفی هم ظاهر ميشود و اگر مراقب نباشیم ميتواند استرس شدیدی نه تنها برای خودمان بلکـــه برای اطرافیانمان هم ایجاد کنند. این‌جا هر چیزی کـــه لازم است درمورد صدای درونی منفی بدانید و تأثیرات آن بر جسم، ذهن، زندگی و عزیزانتان برایتان آورده‌ایم. اگر ميخواهید استراتژی‌ها کارآمد برای تشخیص و مقابله با این صدا یاد بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.

صدای درونی منفی چیست؟

صدای درونی منفی ميتواند شکل‌های مختلفی داشته باشد. ميتواند بازدارنده (مثلاً «من در این کار خوب نیستم، پس به‌خاطر امنیت شخصیِ خودم هم کـــه شده نباید برای انجام آن تلاش کنم») یا مطلق (مثلاً «من هیچ‌وقت نمی توانم کاری را درست انجام دهم») به نظر برسد. ممکن است حس ارزیابی واقع‌بینانه‌ی موقعیت‌تان را القا کنند (مثلاً «نمره‌ی ریاضی‌ام خیلی پایین شده، من ریاضی‌ام خوب نیست») یا کاملاً خیال‌پردازانه باشد («من احتمالاً در این کلاس ميافتم و دیگر هیچ‌وقت نميتوانم به یک دانشگاه خوب بروم»).

 

صدای درونی منفی یا همان منتقد درونی خیلی شبیه به والدینی سخت‌گیر یا یک دوست قدیمی است. ممکن است وارد مسیر تحریفات شناختی عادی شود: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و از این قبیل. صدای درونی منفی به هر گفتگوی درونی‌ای گفته ميشود کـــه با خودتان دارید و توانایی شما را برای باور کردن خودتان و توانایی‌هایتان و رسیدن به اهداف‌تان محدود ميکند. صدای درونی منفی هر فکری است کـــه شما و توانایی‌تان برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی و اعتمادبه‌نفس‌تان را ضعیف ميکند. به همین دلایل صدای درونی منفی نه تنها ميتواند استرس‌زا باشد، بلکـــه واقعاً ميتواند سدِ راه موفقیت‌تان شود.

 

ضررهای ناشی از صدای درونی منفی

صدای درونی منفی ميتواند به روش‌هایی واقعاً مخرب روی ما اثر بگذارد. محققان صدای درونی منفی را با استرس بالا و اعتماد‌به‌نفس پایین مرتبط دانسته‌اند کـــه ميتواند منجر به پایین آمدن انگیزه و بالا رفتن احساس ناامیدی در فرد شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی با افسردگی هم در ارتباط است، به همین دلیل واقعاً باید اصلاحش کنید.

 

آن دسته از افرادی این نوع صداهای درونی منفی زیاد برایشان اتفاق ميافتد معمولاً استرس بیشتری دارند. این تا حد زیادی به‌خاطر این است کـــه واقعیت‌شان برای ایجاد تجربه‌ای کـــه در آن قدرت رسیدن به اهداف‌شان را ندارند تغییر پیدا ميکند. این ميتواند هم به‌خاطر ضعیف شدن توانایی فرد برای دیدن فرصت‌هایی کـــه اطراف خود دارد باشد و هم به‌خاطر کاهش تمایل فرد برای سرمایه‌گذاری کردن روی این فرصت‌ها. این یعنی درک شدیدتر استرس هم به‌خاطر درک آن و هم تغییرات رفتاری ایجادشده به‌خاطر آن است. در زیر به عواقب منفی‌تر صدای درونی منفی اشاره ميکنیم:

 

محدود شدن تفکر. به خودتان ميگویید نميتوانید کاری را انجام دهید و هرچه این صدا را بیشتر بشنوید، بیشتر باورش خواهید کرد.
ایدآل‌گرایی. کم‌کم باور خواهید کرد کـــه «عالی» به خوبی «ایدآل» نیست و اینکـــه ایدآل قابل‌دستیابی است. درمقابل افراد موفق معمولاً خیلی بهتر از رقیبان ایدآل‌گرای خود عمل ميکنند چون استرس کمتری دارند و با کاری کـــه درست و خوب انجام شده باشد خوشحال هستند.

 

احساس افسردگی. برخی تحقیقات نشان داده‌اند کـــه زمزمه‌های درونی منفی ميتواند موجب تشدید حس افسردگی شوند کـــه اگر به آن رسیدگی نشود واقعاً مخرب خواهد بود.ایجاد چالش‌ در روابط. این انتقادهای درونی هم باعث ميشوند نیازمندتر یا نامطمئن‌تر به نظر برسید و هم ممکن است این زمزمه‌ها را به عادت‌های کلی‌تر منفی تبدیل کنید کـــه موجب آزار دیگران است.یکی از آشکارترین اشکالات صدای درونی منفی این است کـــه این گفتگوها مثبت نیستند. خیلی ساده‌انگارانه به نظر ميرسد ولی تحقیقات نشان داده‌اند کـــه صدای درونی مثبت یک پیشگوی قوی برای موفقیت است.

 

به‌عنوان مثال، در تحقیقی کـــه روی ورزشکاران انجام گرفت، چهار نوع متفاوت صدای درونی با هم مقایسه شد (آموزشی: کـــه ورزشکاران چیزهایی را برای بهتر بازی کردن به خودشان یادآور ميشوند، انگیزشی: صدایی کـــه فرد را سر کار نگه ميدارد، مثبت، و منفی) و محققان دریافتند کـــه صدای درونی مثبت قوی‌ترین پیش‌گو برای موفقیت فرد است. به آن اندازه‌ای کـــه لازم است افراد به خودشان بگویند چقدر کاری را خوب انجام ميدهند، نیازی نیست کـــه به خودشان بگویند کاری را چطور باید انجام دهند.

چطور صدای منفی درونی را به حداقلِ ممکن برسانیم

روش‌های مختلفی برای کم کردن این صدای درونی در زندگی روزمره وجود دارد کـــه در زیر به آنها اشاره ميکنیم.

 

منتقدتان را دستگیر کنید

یاد بگیرید کـــه وقتی مشغول انتقاد از خودتان شدید متوجه شوید تا بتوانید آن را متوقف کنید. به‌عنوان مثال، حواس‌تان به وقت‌هایی کـــه حرف‌هایی کـــه نباید به یک دوست خوب یا یک بچه بزنید را به خودتان ميگویید باشد.

 

یادتان باشد افکار و احساسات همیشه واقعی نیستند

فکر کردن به چیزهای منفی درمورد خودتان ممکن است به نظرتان هوشیارانه برسد ولی افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً اطلاعات درستی نیستند. فکر شما هم مثل فکر همه‌ی آدم‌های دیگر ممکن است تحریف شود و تحت‌تاثیر تعصبات و روحیه‌تان قرار گیرد.

 

اسمی مستعار برای منتقد درونی‌تان بگذارید

اگر سفرهای گالویر را به خاطر داشته باشید شخصیتی بسیار منفی‌باف در آن بود به اسم «گلام» کـــه در برخورد با هر مسئله با لحنی خاص ميگفت: من ميدونم و مدام با همه چیز مخالفت ميکرد. ميتوانید این اسم را به صدای منفی درونی‌تان بدهید!وقتی به منتقد درونی‌تان با اسمی خنده‌دار فکر کنید، نه‌تنها فهمیدن این کـــه لازم نیست حتماً با آن موافقت کنید برایتان ساده‌تر ميشود بلکـــه کمتر تهدیدکننده به نظر خواهد رسید و مسخره بودن بعضی از این افکار انتقادی برایتان ملموس‌تر ميشود.

 

منفی‌گرایی‌تان را محدود کنید

اگر متوجه شدید کـــه مشغول گفتگوی منفی با خودتان هستید، ميتوانید با اجازه دادن به این منتقد درونی به انتقاد از فقط چیزهایی خاص از زندگی‌تان یا فقط یک ساعت در روز انتقاد کردن، ضرر و تخریب آن را محدود کنید. این میزان منفی‌گرایی‌ای کـــه از آن موقعیت وارد ذهن‌تان ميشود را محدود ميکند.

 

منفی‌گرایی را به خنثی بودن تغییر دهید

وقتی مشغول گفتگوی منفی با خودتان ميشوید، ممکن است بتوانید خودتان را حین آن دستگیر کنید ولی متوقف کردن این افکار گاهی سخت است. خیلی وقت‌ها تغییر دادن شدت آن ميتواند برایتان ساده‌تر باشد. مثلاً «من نميتوانم این شرایط را تحمل کنم» ميتواند بشود «شرایط سختی است…» یا «من از … متنفرم» ميتواند بشود «من از … خوشم نميآید». وقتی صدای درونی‌تان از زبان ملایم‌تری استفاده کند، بخش مهمی از قدرت منفی آن از بین خواهد رفت.

 

از منتقد درونی‌تان بازجویی کنید

یکی از مخرب‌ترین جنبه‌های صدای منفی درونی این است کـــه معمولاً بدون چالش به راهش ادامه ميدهد. از این گذشته، تا زمانی کـــه این فکرها فقط در ذهن‌تان باشند هیچ کس دیگری از آنها مطلع نخواهد شد و نخواهد توانست شما را از اشتباه‌تان بیرون بیاورد. به خاطر همین همان لحظه آن فکر را دستگیر کنید و از خودتان بپرسید کـــه این فکر تا چه اندازه درست است. اکثریت قریب به اتفاق فکرهای منفی افراطی هستند و بازجویی کردن از آنها ميتواند تا حد زیادی از شدت منفی بودن آنها کم کند.

 

مثل یک دوست فکر کنید

وقتی منتقد درونی‌تان در بدترین حالت ممکن خود است مثل دشمن خونی‌تان به نظر خواهد رسید. خیلی وقت‌ها چیزهایی در ذهنتان به خودتان ميگویید کـــه هیچ‌وقت به دوستانتان نميگویید. چرا این را برعکس نکنید؟ وقتی ميبینیمد در ذهنتان مشغول این منفی‌بافی‌ها هستید، با خودتان تصور کنید کـــه این جرف‌ها را دارید به دوستی عزیز ميزنید. اگر ميدانید کـــه هیچ‌وقت مشکلاتتان را برای دوستتان اینطور بازگو نميکنید، با خودتان فکر کنید کـــه چطور آن را به زبان ميآورید.

 

دیدگاه‌تان را عوض کنید

بعضی وقت‌ها نگاه کردتن به آینده‌ی مسائل ميتواند کمک‌تان کند درک کنید کـــه فشار زیادی روی یک چیزی ميآورید. مثلاً از خودتان بپرسید این چیزی کـــه باعث ناراحتی تان شده است در پنج یا ده سال آینده چقدر برایتان مهم خواهد بود. یک راه دیگر تغییر دیدگاه این است کـــه تصور کنید عقب‌تر رفته‌اید و از فاصله‌ی دورتری دارید به مشکلاتتان نگاه ميکنید. حتا فکر کردن به دنیا به شکل کره‌ی زمین کـــه خودتان ذره‌ی ناچیزی روی آن هستید یادتان خواهد انداخت کـــه بیشتر نگرانی‌هایتان به اندازه‌ای کـــه فکر ميکنید بزرگ نیستند. این کار معمولاً بار منفی، ترس و فوریت مشکلاتتان را کم ميکند.

 

آن را بلند به زبان بیاورید

گاهی‌اوقات وقتی ميبینید افکار منفی ذهنتان را گرفته‌اند، بلند ه زبان آوردن آن ميتواند کمکتان کند. گفتن این فکرها به یک دوست خوب و قابل‌اعتماد باعث خواهد شد به آن فکرها بخندید یا حتا درموردشان شوخی کنید. اگر این‌کار را هم نکنید، دوست‌تان ميتواند یک حامی خوب برایتان باشد. خیلی وقت‌ها به زبان آوردن این افکار به خودتان یادآوری ميکند کـــه تا چه اندازه غیرمنطقی و غیرواقعی هستند.

 

آن فکر را متوقف کنید

برای بعضی‌ها همین متوقف کردن فکرهای منفی ميتواند مفید باشد. به این روش توقف فکر ميگویند کـــه ميتواند به شکل‌های انداختن یک دستبند پلاستیکی به مچ، تجسم یک تابلوی ایست یا خیلی ساده جایگزین کردن آن فکر با فکری دیگر انجام شود. این روش در مواجهه با افکار تکرارشوند‌ه‌ی انتقادی مثل «من خوب نیستم» یا «من هیچ‌وقت نميتوانم این کار را انجتم دهم» بسیار خوب عمل ميکند.

 

بدها را با خوب‌ها جایگزین کنید

این یکی از بهترین روش‌ها برای مقابله با گفتگوی منفی درونی است: خیلی ساده کافی است آن فکر را با فکری مثبت جایگزین کنید. یک فکر منفی را انتخاب کنید بعد آن را به چیزی انگیزش‌دهنده و درست تبدیل کنید. آنقدر این کار را تکرار کنید کـــه دیگر کمتر برایتان پیش بیاد. این روش برای اکثر عادت‌های منفی خوب است: مثلاً جایگزین کردن غذاهای سالم با غذاهای ناسالم، و کمکتان ميکند دیدی مثبت‌تر نسبت به خودتان و زندگی پیدا کنید.