خستگی مفرط چیست و چطور از آن رهایی یابیم؟
خستگی مفرط یکی از مواردی است که وقتی به آن دچار می شویم اهمیتی به آن نمی دهیم و نمی دانیم که چرا بدنمان دچار آن شده و راه درمان آن چیست.اگر در اوایل دهه ۱۹۷۰ ميگفتید از”فرسودگی” و “خستگی مفرط” رنج ميبرید، ممکن بود باعث تعجب برخی افراد شوید.در آن زمان، این اصطلاح به طور غیررسمی در توصیف کسانی استفاده ميشد که تحت تاثیر اثرات جانبی قرص‌های سنگین بودند: کاهش کلی قابلیت‌های ذهنی، که به طور عمده در کسانی دیده ميشد که زیاد به مهمانی ميرفتند.
اما وقتی روانشناس آلمانی- آمریکایی، هربرت فرودنبرگر، در سال ۱۹۷۴ برای اولین بار در کلینیکی در نیویورک، که مخصوص معتادها و بی‌خانمان‌ها بود، مشکل فرسودگی را شناسایی کرد، مصرف‌کننده‌های قرص مد نظرش نبودند.
اگر به خستگی مفرط دچار شدید نباید کار را ادامه دهید
اختلاف نظر در شیوه‌های درمان عارضه خستگی مزمن
داوطلب‌های کلینیک هم در تقلا بودند: کارشان زیاد بود، و بسیاری از آن‌ها در آستانه از دست دادن انگیزه خود بودند و از لحاظ روحی تخلیه شده بودند. با اینکه زمانی احساس ميکردند کارشان پرارزش است، بدبین و افسرده شده بودند؛ به مریض‌ها توجه لازم را نميکردند. فرودنبرگر این شرایط جدید نگران‌کننده را ستوه ناشی از اضافه‌کاری طولانی مدت تعریف کرد و برای توصیف آن اصطلاح “فرسودگی” را به امانت گرفت.
محبوبیت آن انفجاری بود، و امروزه فرسودگی ناشی از کار یک پدیده جهانی است. با اینکه به دست آوردن آمار شیوع فرسودگی به طور مشخص سخت است، تنها در سال ۲۰۱۸ در بریتانیا ۵۹۵ هزار نفر از استرس ناشی از کار رنج ميبردند.
فرسودگی سه عنصر دارد: احساس ستوه و ناتوانی، عدم دلبستگی روحی به کار و عملکرد ضعیف سر کار
ورزشکاران دچار این خستگی مفرط ميشوند. ستاره‌های یوتیوب دچار آن ميشوند. کارآفرین‌ها دچار آن ميشوند. خود فرودنبرگر سرانجام درگیرش شد. اخیرا، سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد این مشکل رایج در آخرین راهنمای طبقه‌بندی بین‌المللی بیماری‌ها، به عنوان نشانه‌ای “ناشی از استرس مزمن در محیط کار که به خوبی مدیریت نشده است” به رسمیت شناخته خواهد شد.
بنا به گفته سازمان بهداشت جهانی، فرسودگی ناشی از کار سه عنصر دارد. احساس ستوه و ناتوانی، عدم دلبستگی روحی به کار و عملکرد ضعیف سر کار. اما صبر کردن تا زمانی که این فرسودگی به طور کامل بر شما غالب شود تا برای آن کاری کنید به هیچ عنوان کمکی نميکند- برای درمان بیماری‌های دیگر هم آن‌قدر صبر نميکنید که دیگر دیر شود.
حال سوال این است که چگونه ميتوانید متوجه شوید در آستانه فرسودگی و خستگی مفرط هستید؟
سیوبن موری، روان درمانگر ساکن دوبلین، ایرلند، و نویسنده کتابی در مورد فرسودگی، “چاره فرسودگی”، ميگوید: “بسیاری از علائم و نشانه‌های پیش از فرسودگی شباهت زیادی به افسردگی دارند.”
موری توصیه ميکند که مواظب عادت‌هایی مانند افزایش مصرف الکل، و استفاده از شکر برای به سر رساندن روز باشید. همچنین مراقب احساس خستگی باشید که از بین نميرود. “مثلا اگر خوب ميخوابید اما با این حال ساعت ۱۰ صبح برای رفتن به تخت لحظه‌شماری ميکنید. یا برای ورزش کردن یا پیاده‌روی انرژی ندارید.”به محض اینکه این حال به شما دست داد، موری توصیه ميکند دکتر خود را ببینید.
محیط کار ميتواند به احساس فرسودگی دامن بزند، به خصوص زمانی که کارمندها تحت فشار شدید زمانی هستند و احساس کنند پشتیبانی زیادی از آن‌ها نميشود
“افسردگی ودوره پیش از فرسودگی بسیار شبیه هم هستند، با وجود شور و ذوق زیادی که بابت تبدیل آن به یک مورد پزشکی وجود دارد، در واقع این طور نیست و هم‌چنان به عنوان یک پدیده شغلی در نظر گرفته ميشود.”
کمک گرفتن از پزشکی که قادر به تشخیص تفاوت این دو باشد امری بسیار مهم است، زیرا برای افسردگی گزینه‌های درمانی زیادی وجود دارد، اما برای فرسودگی هنوز بهترین راه حل تغییر روش زندگی است.
آیا یک ساعت خواب بیشتر به درد ميخورد؟
موری ميگوید “استرس بسیار مهم است، و نگرانی عاملی است که به ما انگیزه ميدهد کارها را خوب انجام دهیم. اما وقتی به طور ممتد در معرض استرس و نگرانی هستیم و نميتوانیم از آن رها شویم، آن موقع است که کم‌کم به فرسودگی نزدیک ميشویم.”
پروژه بزرگی که روی آن کار ميکردید را در نظر بگیرید. طبیعی است که وقتی به آن فکر ميکنید تا حدی احساس کنید آدرنالین‌تان بالا ميرود، و ممکن است شب هم شما را بیدار نگه داشته باشد. اما موری ميگوید اگر پس از اتمام آن هم‌چنان احساس بی‌قراری ميکنید، ممکن است در آستانه فرسودگی باشید. او ميگوید: “یعنی زمانی که آن را با خود به مرحله بعد روزتان ميبرید و به طور پیوسته به آن اضافه ميکنید.”
یکی دیگر از نشانه‌های کلاسیک نزدیک شدن به فرسودگی بدبینی است: این حس که کار شما کم‌ارزش است، دوری از تعهدات اجتماعی و در معرض ناامیدی قرار گرفتن. جکی فرانسیس واکر، روان درمانگر ساکن لندن که متخصص فرسودگی است ميگوید “کسی که در آستانه این شرایط است احتمالا از لحاظ روحی بی‌حس یا سرد ميشود. گویی توانایی درگیر شدن در امور روزمره زندگی را ندارد.”
واکر همچنین توصیه ميکند که به آخرین نشانه بروز فرسودگی توجه کنید: احساس تزلزل ناپذیری که کیفیت کارتان پس‌رفت ميکند. “مردم ميگویند ‘اما این من نیستم! ‘من این طوری نیستم’, ‘من معمولا ميتوانم فلان کار و بهمان کار را انجام دهم’. اما بدیهی است که اگر آن‌ها در شرایط فرسایش فیزیکی باشند، نميتوانند در محدوده توانایی‌هایشان عمل کنند.”
اگر به نظر علمی نميآید، نگاهی به فهرست فرسودگی ماسلاچ بیندازید، تستی که برای اندازه‌گیری فرسایش ناشی از کار طراحی شده است. تستی که بیشتر از همه استفاده ميشود، آزمون کلی است که مواردی مانند خستگی، بدبینی و میزان رضایت از عملکرد در سر کار را اندازه ميگیرد.
برای شناسایی فرسودگی مواظب عادت‌هایی مانند افزایش مصرف الکل، و استفاده از شکر برای به سر رساندن روز باشید
از سال ۱۹۸۱ که برای اولین بار منتشر شد، بارها در مطالعات مختلف به آن ارجاع داده شده است. با وجود اینکه برای اندازه‌گیری فرسودگی کامل ناشی از کار طراحی شده است، هم‌چنان ميتوانید از آن استفاده کنید تا ببینید چقدر به آن نزدیک هستید.
در آستانه فرسودگی ناشی از کار هستید: قدم بعدی چیست؟
تنها راه جلوگیری از فرسودگی ناشی از کار- و برطرف کردن کامل آن- ریشه‌کن کردن مشکل اساسی است. موری ميگوید: “چه چیزی در زندگی شما هست که ميتوانید موقتا یا برای همیشه آن را کنار بگذارید؟ به طور مثال ميتواند [خواب زیاد] برای برطرف کردن علائم فیزیکی فرسایش ناشی از کار باشد.”
واکر یک برنامه سه مرحله‌ای دارد، که شامل بررسی علت عدم تطابق بین آنچه فرد ميتواند عرضه کند و آنچه احساس ميکند از او خواسته شده عرضه کند، است. “بعضی وقت‌ها به این علت است که فرد احساس می کند باید بیش از حد کامل باشد، یا سندرم‌های تحریک کننده دارد که باید خیلی سخت کار کند تا روی اینکه به خوبی که همه فکر ميکنند نیست سرپوش بگذارد.”
اما بعضی وقت‌ها مشکل محیط کار است. بنا بر مطالعه‌ای از گالوپ در سال ۲۰۱۸ که روی ۷۵۰۰ کارمند آمریکایی انجام شده، فرسودگی ناشی از رفتار ناعادلانه در محل کار، کار زیاد و غیر قابل کنترل و عدم شفافیت وظایف فرد است. عدم برخورداری از حمایت مدیران و فشار زمانی غیر منطقی نیز از دیگر مواردی بود که باعث ایجاد استرس در این افراد ميشد.
آن طور که واکر ميگوید، مشکل دیگر ميتواند ناشی از تضاد جدی ارزش‌های شرکت با “ارزش‌های فرد باشد، و باعث به وجود آمدن احساس تنش و ناسازگاری شود، زیرا کاری ميکند که به آن اعتقاد ندارد.”در برخی مواقع، مراجعان او ميتوانند با کاری که خارج از کار آن‌ها را خوشحال ميکند مشکل خود را برطرف کنند، اما خیلی وقت‌ها تصمیم ميگیرند تغییراتی رادیکال دهند، مثلا شرکت یا زمینه کاری خود را عوض کنند.
عامل فرسودگی هر چه باشد، توصیه اول موری این است که با خود مهربان باشید.تجربه موری ميگوید یکی از عوامل کلیدی فراگیر شدن فرسودگی شغلی فرهنگی است که همه چیز را هم‌زمان ميخواهد. خیلی وقت‌ها نميشود هم زندگی اجتماعی سالم داشت، هم یک پروژه بزرگ را به موقع به سرانجام رساند و در عین حال آن‌طور که مد نظر است ورزش کرد.
او ميگوید اولویت‌بندی امری حیاتی است و نباید از خود بیش از حد انتظار داشت: وقتی یک نفر در کار و بچه‌داری کامل است، از لحاظ فیزیکی روی فرم است و در عین حال به همه دوستان خود هم ميرسد، احتمالا دارد ما را گمراه ميکند. و یا در بهترین حالت کمک بسیار دریافت ميکند.اگر فکر ميکنید دارید به فرسودگی ناشی از کار نزدیک ميشوید، یک قدم به عقب بردارید، مشکل را پیدا کنید و خود را از دردسر نجات دهید.
