پیشگیری از سردرد با این راهکارهای مفید
سردرد یکی از بدترین عارضه هایی است که می تواند سراغ افراد بیاید، برخی نیز میگرن دارند که گاه گاهی سراغ آن ها می آید و دنیا را پیش چشمانشان تیره و تار می کند، اما برای پیشگیری از همه این معضلات راهکارهای مفیدی وجود دارد تا سردرد را از خود دور نماییم. استفاده از یک یک مسکن ممکن است همین الان سردرد تان را کم کند.
اما اگر مرتبا دچار میگرن و سردرد هستید، حتما نیاز به یک درمان بلندمدت دارید.دکــتر الکســاندر مسکــاپ، مدیر مرکز سردرد نیویورک در منهتن، بر این باور است استفاده از این ۷ راه بسیار موثر در پیشگیری از سردرد گام‌های بسیار مهمی برای غلبه بر این درد آزار دهنده هستند. به گفته وی، این راه‌ها با رایج‌ترین محرک‌های سردرد مبارزه و از همان آغاز از بروز این دردها پیشگیری میکنند.
وقتی سردرد آنقدر وخیم است که در زندگی روزانه تان اختلال ایجاد میکند، باید به پزشک مراجعه کنید. ولی در این میان، این معالجات غیرتجویزی – اما بسیار اثربخش را نیز حتما امتحان کنید.
1. به منظور پیشگیری از سردرد بیشتر آب بخورید
به گزارش نیک شو، به گفته دکتر مسکاپ، کم آبی بدن یکی از عوامل رایج سردرد است. کم آبی ممکن است باعث غلیظ شدن خون‌تان و در نتیجه باعث پایین آمدن جریان خون در مغز می‌شود.به گفته وی، قانون خاصی وجود ندارد که بگوید روزانه باید چند لیوان آب بنوشید، زیرا میزان آب مصرفیِ مناسب، بستگی به وزن و آب‌و‌هوا و عوامل دیگر دارد.برای اطمینان از مصرف آب کافی، به رنگ ادرارتان توجه کنید. رنگ آن باید همیشه نسبتا شفاف باشد. به گفته‌ی دکتر مسکاپ، اگر رنگ ادرارتان زرد پررنگ بود، دچار کم آبی شدید و باید آب بیش‌تری بنوشید.
۲. سبزیجات و آجیل مصرف کنید
دکـتر مســکاپ معتــقد است کمبود منیزیم باعث تحریک میگرن می‌شود.این حالت در ایالات متحده بسیار رایج است: طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، میزان مصرف منیزیمِ بیش از نیمی از جمعیت این کشور زیر میزان توصیه شده برای افراد بزرگ‌سال است: یعنی ۴۰۰ میلی‌گرم در روز.برای این‌که به صورت طبیعی مصرف منیزیم را بالا ببرید، باید اسفناج، برگ چغندر، بادام، بادام هندی و جوز برزیلی بخورید. هر کدام از این‌ها در هر وعده بیش از ۷۰ میلی‌گرم مواد معدنی دارند.
دکتر مسکاپ همچنین مکمل‌های منیزیمی مانند میگرالکس را توصیه میکند: روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم گلیسینات منیزیم یا اکسید منیزیم مصرف کنید. سردردهای‌تان ظرف دو هفته ناپدید می‌شوند.
۳. برای پیشگیری از سردرد قهوه را ترک کنید
همانطور که بسیاری از معتادهای قهوه می=دانند، ترک مصرف قهوه سردرد شدیدی ایجاد میکند.ولی فقط ترک کردن یک فنجان قهوه در صبح باعث ایجاد سردرد نمی‌شود. به گفته‌ی دکتر مسکاپ، برخی آدم‌هایی که صبح‌ها قهوه می‌نوشند به دلیل آن‌که بدن‌شان تا بعد از ظهر از این ماده خالی می‌شود، به شدت دچار سردرد می‌شوند.
راه‌حل: به عقیده‌ی دکتر مسکاپ، مصرف‌تان را به یک فنجان ۲۸ گرمی در روز کاهش دهید، در این صورت وقتی به قهوه دسترسی ندارید، سازگاری سامانه‌ی بدنی‌تان دیگر برای‌تان دردی به همراه نخواهد داشت.به باور استارباکس(بزرگ‌ترین کافی‌شاپ زنجیره‌ای در جهان.م)، یک فنجان ۲۸ گرمی مقدار ناچیزی است – بنابراین اصلا قهوه خوردن به حساب نمی‌آید.
به گفته دکتر مسکاپ، قهوه را کم‌کم و به آرامی ترک کنید تا سردردتان را به حداقل برسانید. هفته‌ای یک فنجان را از مصرف قهوه‌تان کاهش دهید تا به میزان روزی یک فنجان ۲۸ گرمی برسید.
۴. برای پیشگیری از سردرد بیشتر بخوابید
به عقیده دکـتر مسـکاپ، کـم خوابی حـتی به مـیزان اندک هم میتواند صبح فردا به میگرن منجر شود. کمبود خواب باعث می‌شود حساسیت مغزتان به محرک‌های میگرنی نظیر نور زیاد و صداهای بلند بیشتر شود.به گفته وی، سعی کنید حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشید و حتی آخر هفته‌ها هم به برنامه زمان‌بندی ثابت خواب‌تان پایبند بمانید.
۵. برای چند دقیقه مطلقا هیچ کاری نکنید
مـراقبه به سردردها و میگرن‌های بسیاری از بیماران دکتر مسکاپ پایان داده است. این روش از این جهت تاثیرگذار است که به یکی از رایج‌ترین محرک‌های سردرد حمله میکند: استرس.دکتر مسکاپ توصیه میکند، برای شروع میتوانید از دستورالعمل‌های رایگان مراقبه در نرم‌افزار گوشی همراه Headspace یا سایت روان‌درمانی Tara Brach استفاده کنید. به گفته‌ی وی، با ۱۰ دقیقه مراقبه‌ی روزانه شروع کنید و آن را به روزی ۳۰ دقیقه برسانید.
۶. عضلات گردن‌تان را قوی کنید
شاید این‌که بخواهید تمرینات گردن کنید، کمی احمقانه به نظر برسد، ولی این راه‌کار از لحاظ علمی ثابت شده است و اصلا هم مسخره نیست. به گفته دکتر مسکاپ، فشاری که به گردن می‌آید – به دلیل قوز کردن پشت صفحه نمایش یا نگه داشتن گوشی بین سر و شانه‌تان – میتواند به اعصاب گردن که به سر متصل هستند فشار بیاورند، و باعث تحریک میگرن شوند.
اگر فشار به گردن عامل میگرنتان باشد، پیش از آغاز یا در هنگام دردهای میگرنی، احساس گردن درد می‌کنید.تقویت عضلات گردن‌تان از گرفتگی آنها پیشگیری میکند و همین‌طور در آینده جلوی میگرن را نیز می‌گیرد.
7. فعالیت بدنی زیادی داشته باشید و عرق بریزید
به گـفته دکــتر مســکاپ تمرینــات منظم قــلبی-عروقی (تمرینات هوازی) میگــرن‌ها و سردردهــای مزمــن را در نیمی از بیماران آرام میکند.وقتی ورزش می‌کنید، بدن اندروفین تولید میکند که باعث مسدود شدن گیرنده‌های درد می‌شود. فعالیت بدنی استرس را نیز کاهش می‌دهد؛ استرس عامل رایج سردرد است
به گفته دکتر مسکاپ، سه بار در هفته به مدت نیم ساعت، تمرینات قلبی-عروقی آرامی، مثل آهسته دویدن یا دوچرخه‌سواری انجام دهید. برای آن‌که سردردتان بسیار زیاد نشود، خیلی به خودتان فشار نیاورید.ضربان قلب‌تان را زیر ۱۵۰ تپش در دقیقه نگه دارید، یا اگر وسیله‌ای برای اندازه‌گیری میزان ضربان قلب‌تان ندارید، حتما سعی کنید فقط از راه بینی نفس بکشید. با این کار سردردتان در دو هفته کاهش پیدا می کند.
نظرتان را بنویسید