جدول برنامه غذایی هفتگی | برنامه غذایی سالم

جدول برنامه غذایی هفتگی | برنامه غذایی سالم

تغذیه سالم می تواند جسم و روحیه بی نظیر را برای شما رقم بزند ، مهم ترین عادتی کــه می توانید در زندگی تان بگنجانید تغذیه سالم با برنامه هفتگی یا ماهانه اســت. امروز برایتان برنامه های خوبی تدارک دیده ایم. . .

 

نقل شده بقراط، بهترین داروی آدمی را غذای او و برنامه غذایی او دانسته و امروزه نیز طب جدید بر روی این قضیه تأکید دارد. هر غذایی کــه وارد بدن ميشود ميتواند نقشی مثبت یا منفی بر روی سلامت کلیِ بدن ما داشته باشد. لذا ميبایست با کنترل و انتخاب آگاهانه‌ی چیزهایی کــه وارد بدن خود ميکنیم و با داشتن یک برنامه غذایی مناسب و رژیم غذایی سالم ، سلامتی خویش را بهبود بخشیم.

برنامه غذایی

برنامه ریزی غذایی یکی از بهترین و مهم‌ترین جنبه‌های یک رژیم غذایی و برنامه غذایی سالم اســت. آن زمان کــه شما فرصت کافی برای خرید عاقلانه و پختن به موقع دارید بهتر ميتوانید مواد غذایی سودمند را تشخیص داده و اســتفاده نمایید. در واقع، داشتن برنامه ریزی غذایی و رژیم غذایی سالم علاوه بر آن کــه موجب صرفه‌جویی در وقت و هزینه ميشود، ميتواند در کنترل وزن نیز مؤثر و مفید باشد. اگر برای اولین بار اســت کــه برنامه ریزی غذایی ميکنید، بهتر اســت ابتدا آن را برای ۳-۴ روز اول پیش ببرید.

 

در کل پیش از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، برنامه‌ی کارهایی کــه در طول هفته قرار اســت انجام دهید را در نظر داشته باشید. مثلا برنامه‌ دیدن دوستان، برنامه‌ی تماشای تلویزیون، خوردن غذا در بیرون از منزل و یا حین کار و … . با پیش چشم داشتن این برنامه و همچنین اهداف سلامتی‌تان ميتوانید برنامه‌ی خوبی را برای چند روز آینده طراحی کنید.

 

در واقع برنامه غذایی شما ميتواند همچون یک کتاب آشپزی عمل کند و هر زمان کــه بخواهید ميتوانید دستور غذایی جدیدی را به آن اضافه کنید. این برنامه غذایی اگر با کالری شماری همراه باشد ميتواند دقیق‌تر باشد و در آینده نیز سفارشی تر شود.

 

برنامه غذایی برای سلامتی و کاهش وزن

اگر به دنبال یک برنامه غذایی و رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن هستید، احتمالاً خواهان آن هستید کــه مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید. اما بهتر اســت بدانید کــه افزایش مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین، ميتواند موجب افزایش احساس سیری شده و نتیجتاً میلِ شما به غذا را کاهش دهد.

 

به هر صورت، برای یک برنامه غذایی کاهش وزن، ميبایست کالری دریافتیِ روزانه‌ی خود را بر حسب شرایط به ۱۲۰۰ یا ۱۸۰۰ کاهش دهید و ورزش را نیز با آن توأم سازید. در ادامه به معرفی برخی ایده‌ها برای آغاز یک برنامه‌ی غذایی کاهش وزن ميپردازیم.

 

صبحانه برنامه غذایی ۷ روزه :

هش براون

بلوبری یا توت فرنگی و ماســت

بلغور جو دوسر با میوه‌های تازه

نصف نان شیرینی سبوس‌دار

املت

 

ناهار برنامه غذایی ۷ روزه :

سالاد کلم و لوبیا

سینه مرغ

ساندویچ بوقلمون

سوپ گوجه

 

میان وعده برنامه غذایی ۷ روزه :

۱ عدد آووکادو

نصف فنجان بادام یا گردو

۲ فنجان سالاد میوه تازه

ذرت بو داده

 

شام برنامه غذایی ۷ روزه :

همبرگر گیاهی و سبزیجات بخارپز

فیله سالمون

کینوآ، توفو و سیب زمینی شیرین

اسفناج سرخ کرده

 

دسرهای برنامه غذایی ۷ روزه :

پنیر کم چرب

انگور، زردآلو و بادام

اسموتی میوه

ماســت یخ زده

 

تمامی برنامه‌های غذایی برای کاهش وزن نیستند، بلکــه برخی از آن‌ها برای غذا خوردنِ سالم‌تر طراحی شده‌اند، بدون اینکــه تأثیر آن‌ چنانی بر وزن داشته باشند. این برنامه‌های غذایی شامل چربی‌های سالم‌تر، گوشت قرمز کمتر و مواردی دیگر هستند. در واقع هدف از برنامه غذایی کــه برای غذا خوردن سالم‌تر طراحی شده‌اند، کاهش وزن نیست بلکــه تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن اســت. یکی از این برنامه‌های غذایی، برنامه غذایی ۷ روزه اســت کــه جزئیاتِ آن در ادامه خواهد آمد.

برنامه غذایی ۷ روزه

۱- روز اول برنامه غذایی :

صبحانه: ماســت یونانی، بلوبری یا توت فرنگی و ربع فنجان گرانولا

میان وعده: هویج و هوموس

ناهار: کنگر فرنگی بخارپز، مرغ یونانی آب‌پز

میان وعده: نصف فنجان بادام

شام: ۴ اونس فیله سالمون، اسفناج بخارپز و کینوآ

 

۲- روز دوم برنامه غذایی :

صبحانه: اسفناج، کلم، کرفس، زردچوبه و اسموتی شیر بادام

میان وعده: خیار و گوجه فرنگی به همراه سرکــه بالزامیک

ناهار: تخم مرغ، اسفناج و موز

میان وعده: تخم مرغ آب‌پز

شام: همبرگر گیاهی به همراه آووکادو، اسفناج و گوجه فرنگی

 

۳- روز سوم برنامه غذایی :

صبحانه: املت به همراه قارچ و پیاز

میان وعده: سیب و کره بادام زمینی

ناهار:گندم کامل به همراه مرغ بریان و سبزیجات

میان وعده: نان شیرینی و پنیر کم چرب

شام: فلفل شکم پر به همراه مقداری گوشت چرخ‌کرد

 

۴- روز چهارم برنامه غذایی :

صبحانه: یک تخم مرغ نیمرو شده و دو ورق گوشت

میان وعده: نصف گریپ فروت

ناهار: نخود و سالاد آووکادو

میان وعده: نصف فنجان بادام یا گردو

شام: سینه بوقلمون، سیب زمینی شیرین و بادمجان سرخ شده

 

۵- روز پنجم برنامه غذایی :

صبحانه: بلوبری، توت فرنگی، ماســت یونانی، عسل و شیک پروتئین

میان وعده: بروکلی خام و هویج به همراه هوموس

ناهار: تن ماهی به همراه یک تخم مرغ پخته

تنقلات: آووکادو متوسط و فلفل به همراه سس داغ

شام: توفو کبابی، سوپ میسو و اسفناج بخار پز

 

۶- روز ششم برنامه غذایی :

صبحانه: بوریتو با تخم مرغ، فلفل، پیاز و سیب زمینی سرخ شده

میان وعده: ادامامه (سویای نارس پخته شده، نوعی غذای ژاپنی)

ناهار: ماکارونی با سبزیجات بخارپز

میان وعده: عسل با چاشنی بلوبری تازه

شام: برنج قهوه‌ای، سینه مرغ به همراه کلم بروکلی بخارپز

 

۷- روز هفتم برنامه غذایی :

صبحانه: بلغور جو دو سر به همراه بلوبری

میان وعده: یک مشت گردو به همراه سیب

ناهار: سالاد جنگلی با هویج، تربچه، کلم، اسفناج، کدوسبز و نخود

میان وعده: میوه خشک شده (آناناس، انبه و …)

شام: تن ماهی و سیب زمینی شیرین

 

برنامه غذایی خانواده

زمانی کــه نه فقط برای خود بلکــه برای تمامی خانواده غذا ميپزید، ميبایست زمان بیشتری را برای برنامه غذایی اختصاص دهید، به ویژه هنگامی کــه فرزند یا فرزندانتان عادات غذایی خاصی دارند. افزون بر این، بایستی به نیازهای غذایی خانواده و وضعیت سلامتی هر یک از آن‌ها توجه داشته باشید. همچنین به احتمال بسیار، شما به عنوان پدر یا مادر، خودْ عملیات خرید را انجام ميدهید لذا یخچال را با تنقلات وسوسه انگیز، مواد غذایی با چربی بالا و غذاهای فرآوری شده پر نکنید چرا کــه مضرات شان بسیار بیشتر از فوایدشان اســت.

نکاتی درباره رژیم غذایی سالم

برخی نکات در باب رژیم غذایی سالم و برنامه غذایی مفید وجود دارند کــه در ادامه به برخی از آن‌ها به صورت مختصر اشاره ميکنیم.

 

سیگار ممنوع!

اگر درصدد آن هستید کــه با اســتفاده از رژیم غذایی سالم، کاهش وزن داشته باشید ترک سیگار ميتواند به شما یاری کند. اســتعمال سیگار موجب ضعف گردش خون شده و نتیجتاً باعث ميشود کــه احتمال فعالیت بدنی کاهش یابد. علاوه بر این، التهاب را در پی دارد و خطر رسوب چربی را نیز افزایش ميدهد.

 

افزایش وعده‌های غذایی

به جای داشتن سه وعده‌ی بزرگ در طول روز، ۴ الی ۵ وعده‌ی کوچکتر داشته باشید. این امر موجب ميشود کــه عملکرد متابولیسم بدن در طول روز، در سطح بالایی قرار داشته باشد و این یعنی افزایش احساس سیری و همچنین افزایش چربی سوزی. افزون بر این، مصرف ۴ الی ۵ وعده‌ی کوچکتر در روز سبب ميشود کــه در طول روز کمتر به دنبال خوردن تنقلات و میان وعده باشید و بدین سان، کالری کمتری دریافت کنید.

 

افزایش مصرف فیبر

فیبر نه تنها فرآیند هضم را بهبود ميبخشد بلکــه سبب احساس سیری ميگردد و نتیجتاً کاهش اشتها را در پی دارد. این امر به معنای این نیز هست کــه شما دیگر به راحتی به دنبال مصرف تنقلات ناسالم نخواهید رفت چرا کــه احساس گرسنگی نخواهید داشت.

 

نوشیدن ۸ الی ۱۰ لیوان آب

۷۰ درصد بدن ما از آب تشکیل شده. اگر خواهان آن هستید کــه متابولیسم خود را افزایش دهید و قابلیت چربی سوزی بدنتان را بهبود بخشید، روزانه ۸ الی ۱۰ لیوان آب در رژیم غذایی تان بگنجانید.

 

فعالیت روزانه

همواره این نکته را در نظر داشته باشید کــه هیچ رژیم غذایی و برنامه غذایی به تنهایی نميتواند موجب کاهش وزن شود، مگر آن کــه با ورزش و یا فعالیت روزانه همراه باشد. بهتر اســت حداقل روزی ۳۰ دقیقه و ۵ بار در هفته فعالیت بدنی داشته باشید.

 

چهار گروه اصلی غذایی را بشناسید:

گروه نان و غلات

گروه شیر و لبنیات

گروه میوه‌‌جات و سبزی‌جات

گروه گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ و مغزها

 

در هر یک از این گروه‌ها مواد غذایی دارای ارزش غذایی تقریباً یکسانی وجود دارد؛ کــه مقدار مورد نیاز از هر یک از این گروه‌ها در هرم غذایی مشخص ميشود. در ادامه به بررسی گروه میوه‌ها و سبزی‌ها ميپردازیم.

 

گروه میوه‌‌جات و سبزی‌جات

سبزی‌جات و میوه‌‌جات حاوی ویتامین C مانند سبزی‌‌جات برگی و سایر سبزی‌ها مثل گوجه‌فرنگی، فلفل‌دلمه‌ای و میوه‌هایی همچون

 

مرکبات و انواع توت؛سبزی‌جات و میوه‌جاتِ حاویِ ویتامین A مانند سبزیجات برگی، اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، طالبی، زردآلو، شلیل و هلو کــه به رنگ سبز تیره و نارنجی‌اند؛همچنین سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین‌های گروهB ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر هستند.

 

میزان مصرف میوه و سبزی

برای افراد بالغ سالم، روزانه ۲ تا ۴ واحد میوه و ۳ تا ۵ واحد سبزی توصیه می شود؛ این گروه برای ترمیم زخم‌ها، تقویت دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها لازم اســت.

از هر نوع میوه و سبزی اســتفاده کنید

تا جایی‌کــه ميتوانید سبزی‌ها را به صورت خام مصرف کنید؛ زیرا ویتامین‌های آن بیشتر حفظ ميشود؛

از سرخ‌کردنِ سبزی‌ها خودداری کنید؛

قبل از مصرف هر نوع سبزی و میوه، آن‌ها را به دقت شسته و ضدعفونی کنید؛

برای شست‌وشوی سبزی، آن را در آب نمک (به ازای هر لیتر آب یک قاشق مرباخوری نمک) به مدت یک ربع قرار دهید؛

تا حد ممکن، میوه‌ها را با پوست میل کنید؛

برای پختن سبزی‌ها از آبِ کمی اســتفاده کرده و آب حاصل از طبخ سبزی‌ها را در غذا اســتفاده کنید؛

برای پختن سبزی، سبزی‌ها را در آب جوش بریزید تا در مدت ۲۰ دقیقه پخته شود؛

هنگام پختن سبزی، در ظرف را ببندید؛

برای پختن سبزی‌های تازه، آن‌ها را بلافاصله بعد از خُرد کردن بپزید؛

از قرار دادنِ میوه پوست کنده در مجاورت هوا خودداری کنید.

مصرف روزانه ۴ عدد میوه مانند سیب یا پرتقال، برای ترمیم زخم‌ها، حفظ دید در تاریکی، سلامت پوست و مقاومت بدن لازم اســت.

 

گروه‌های دیگر هرم غذایی

مغزی‌جات: گردو، بادام، فندق و پسته؛

چربی‌ها: روغن‌های جامد و مایع، پیه و دنبه، کره، خامه و سرشیر، سس‌های چرب مانند مایونز و چیپس؛

قند و شکر و شیرینی‌جات: مربا، شربت‌ها، شیرینی‌های خشک و تر، پیراشکی‌های شیرین، آب‌نبات و شکلات؛

ترشی‌ها و چاشنی‌ها: انواع شور، فلفل، نمک، زردچوبه و دارچین؛

نوشیدنی‌ها: نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، شربت‌ها، پودرهای آماده مانند پودر پرتقال.

 

چگونگی اســتفاده از گروه‌های دیگر هرم غذایی:

مغزی‌جات، میان‌وعده‌های مناسبی برای تأمین انرژی و برخی مواد مغذی اســت؛

مغزی‌جات به صورت خام مصرف شوند و از نمک کمتری اســتفاده شود؛

از روغن‌های مایع (با منشا گیاهی) اســتفاده کنید؛

از حرارت دادن بیش‌ازحدِ روغن‌ها خودداری کنید؛

مصرف چربی‌ها، شیرینی‌جات و چاشنی‌ها را کم کنید؛

 

مصرف نوشیدنی‌های گفته شده در گروه را محدود کرده و نوشیدنی‌هایی مثل آب، شیر، آب‌میوه و آب هویج تازه جایگزین کنید؛

 

برای رفع تشنگی، نوشیدن آب به هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد؛

چیپس از سیب‌زمینی تهیه ميشود، اما به دلیل وجود چربی و نمک زیاد باید مصرف آن را کم کرد؛

بهتر اســت به جای گوشت قرمز، از گوشت‌های سفید مثل مرغ و ماهی اســتفاده کنید..

 

بهترین راه رسیدن به تناسب اندام

خب، بهتر اســت کــه در همین ابتدا یادآور شویم کــه شرط دستیابی به سلامتی و تناسب اندام، داشتن برنامه غذایی سالم در کنار انجام تمرینات یک برنامه ورزشی اصولی اســت. همچنین یادتان باشد کــه تغذیه درست به معنیِ رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه اســت.

 

پس اگر شما هم به دنبال یک زندگی سالم و بانشاط هستید، باید برنامه غذا پختن و غذا خوردنتان را تغییر دهید. این تغییرات ساده ميتوانند تأثیر بسیار زیادی بر قلب، سیستم ایمنی بدن و سایز دور کمرتان داشته باشند. فراموش نکنید کــه تناسب اندام با رعایت برنامه غذایی سالم امکان‌پذیر اســت.

 

مطالب بیشتر:

بهترین تغذیه برای داشتن پوست نرم، شفاف، لطیف

مواد غذایی موثر در افزایش طول عمر انسان