بهترین ورزش ها برای تخت شدن شکم بعد از زایمان
خانم هایی کـــــه به ورزش کردن و رسیدن به تناسب اندام بعد از زایمان فکر مي کنید همراه ما باشید تا ببینیم کـــــه چطور باید ورزش کنید تا شکم تان دوباره دوست داشتنی و زیبا و تخت شود. یکی از مشکلاتی کـــــه همه خانم ها بعد از زایمان دارند این است کـــــه بدنشون به کلی تغییر ميکنه و برای این کـــــه به همان استایل قبلی برگردند باید تلاش کنند. اگر برای کوچک کردن شکم تلاشی نکنید دچار “رکتوس شکمي” ضعف عضلات جلوی شکم مي شوید.با این ورزش ها جلوی این مشکل را بگیرید، شکم را کوچک کنید و اعتماد به نفس تان را بدست بیاورید.
Pelvic tilt
نیک شو ، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کنید. یک عدد بالش زیر باسن و یک عدد بین پاها قرار دهید. دست را کنار بدن روی زمين قرار دهید. نفس عميق بکشید و به آرامي نفس را بیرون بدهید هنگام بازدم شکم را داخل بدهید. ۵ ثانیه در همين حالت بمانید سپس رها کنید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.اگر زایمان طبیعی داشتید مي توانید این تمرین را بعد از یک هفته انجام دهید. اما اگر زایمان سه زارین داشتید این تمرین را ۸ هفته بعد انجام دهید.
Pelvic bridge
مطمئنا با تمرین پل آشنا هستید و آن را قبلا انجام داده اید اما این بار وضعیت کمي فرق مي کند. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله قراردهید. زانو را خم کنید و آرام نفس بکشید. هنگام دم و بازدم شکم را داخل و بیرون بدهید. سپس باسن را به شکل پل بالا بیاورید. ۲ ثانیه در همين حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
Heel slides
این تمرین در شروع مثل تمرین قبل است. به پشت دراز بکشید و پاها را با فاصله از هم قراردهید و زانوها را خم کنید. پاشنه پای چپ را به زمين فشار دهید. سپس با سفت کردن عضلات شکم پاشنه پای چپ را از زمين جدا کنید و بالا بیاورید و دوباره روی زمين قرار دهید و زانو را خم کنید. این تمرین را برای هر دو پا ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
Modified hundred
روی زمين دراز بکشید و پاها را کمي از هم فاصله بدهید. کف پاها باید روی زمين و دست ها کنار بدن قرار بگیرد. نفس عميق بکشید و عضلات شکم را داخل بدهید. سر و گردن را از زمين بلند کنید و دست ها را کمي از زمين فاصله بدهید. ۲ ثانیه در همين حالت بمانید سپس نفس را داخل بدهید و در حالی کـــــه نفس را بیرون مي دهید به حالت اولیه برگردید.
Flat-belly fly
دوباره روی زمين دراز بکشید و پاها را کمي از هم فاصله بدهید. پاها را بلند کنید و زانوها را خم کنید. ساق پا باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. یکی از دست ها را روی شکم و دست دیگر را کنار بدن قرار دهید. نفس را داخل بدهید و عضلات شکم داخل بدهید. در همين حالت بمانید و پاها را تا جایی کـــــه مي توانید باز کنید سپس ببندید. هنگام انجام این تمرین به عضلات شکم توجه کنید و اجازه ندهید آزاد باشند. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
Towel pulse
دراز بکشید و یک عدد حوله را روی قسمت بالای ساق پا قرار دهید و دو طرف آن را دست ها بگیرید. نفس عميق بکشد و شکم ر هنگام بازدم داخل بدهید سپس شانه ها را از روی زمين بلند کنید. عضلات شکم را رها کنید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۱۰ الی ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
Single leg stretch with towel
این تمرین را ۱۲ الی ۱۴ هفته بعد از زایمان انجام دهید. به پشت دراز بکشید. زانوها را بلند کنید. ساق پا باید به موازات زمين قرار بگیرد. حوله را بالای ران قرار دهید و دو طرف حوله را با دست ها بگیرید و بر خلاف جهت پاها بکشید. هنگام تمرین سر و شانه ها را از زمين بلند کنید و یکی از پاها را خم نکنید. این تمرین را برای هر کدام از پاها بیشتر از ۱۰ مرتبه انجام دهید.
Wall sit
به دیوار تکیه دهید. سپس بدن را پایین بیاورید و با زانوها زاویه ۹۰ درجه درست کنید. در طول تمرین شکم را داخل بدهید. برای سخت تر شدن تمرین یک عدد توپ پیلاتس را بین پاها قرار دهید و با پاها به توپ فشار بیاورید. این تمرین را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
