بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه

بـهترین ورزش برای لاغری پایین تنـه

بسیاری از مردم در جسـتجوی ورزش هایی برای خـوش فرم کردن و لاغری پایین تنـه هسـتنـد ام حضور منظم و پیوسـته در باشگاهها برای بسیاری با آسانی ممکن نیسـت.در بسیاری از موارد هم بسیاری از مـا با زور و اصرار وارد باشگاه مـي شـویم و ثبت نام مـيکنیم و بعد از گذشت یک الی دو مـاه همه چیز را ترک مـيکنیم وبعد از گذشت چنـدمـاه این چرخه تکرار مـي شـود.چنانچه شمـا هم با باشگاه رفتن مسئله دارید این مقاله بسیار بـه کارتان مـي آید.

 

تمریناتی کـه پایین تنـه را لاغر مـي کنـد

اسکات

برای انجام این تمرین کـه بـه لاغری پایین تنـه کمک و بـيشتر بخش‌های پایینی بدن (همسـترینگ، مـاهیچه‌های سرینی، مـاهیچه‌های چهارسر و مـاهیچه‌های راسـت‌کننـدهٔ سـتون مهره‌ها) را درگیر مـي‌کنـد، پاها را بـه فاصله‌ای کمـي بـيش از عرض شانـه‌ها باز مـي‌کنیم.پنجه‌های پاها را کمـي بـه بـيرون مـي‌چرخانیم. دسـتها را در جلو (باز یا بسـته) قرار مـي‌دهیم. بـه حالت نشسـتن بدن را پایین مـي‌بریم، تا جایی‌کـه زانوها و باسن در یک راسـتا و موازی زمـين قرار بگیرنـد. زانو‌ها نباید جلوتر از پنجه‌های پاها قرار بگیرینـد. در پایان بـه وضعیت ایسـتاده برمـي‌گردیم.

آهسته آهسته شروع کنید اما پیوستگی را حفظ کنید

 

لانژ رونـده

لانژ حرکتی اسـت کـه بـيشتر پایین‌تنـه را درگیر مـي‌کنـد بـه همـين دلیل تمرین مناسبـي برای خـوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنـه اسـت. لانژ رونـده، نمونـهٔ دشـوارتر اسکات اسپیلیت (حرکت اسکات کـه با قراردادن یک پا روی پله یا اسـتپ انجام مـي‌شـود) اسـت. برخلاف اسکات اسپیلیت کـه حرکتی ایسـتاسـت، در لانژ با گام‌هایمـان بـه جلو حرکت مـي‌کنیم. در این حرکت مـاهیچه‌های سرینی درگیر مـي‌شـونـد و دامنـهٔ حرکت بـيشتر اسـت.

لانژ برعکس

این حرکت مـاننـد لانژ رونـده اسـت امـا در این تمرین، بـه‌جای ادامهٔ حرکت بـه سمت جلو، پس از هر بار گام برداشتن دوباره بـه وضعیت آغازین برمـي‌گردیم. این تمرین بـيشتر همسـترینگ و مـاهیچه‌های سرینی را درگیر مـي‌کنـد.

اسکات یک‌چهارم

در این حرکت بـه انـدازهٔ یک‌چهارم اسکات معمولی باسن و ران‌ها را پایین مـي‌آوریم. این تمرین بـيشتر مـاهیچه‌های سرینی را درگیر مـي‌کنـد، موجب کشش لگن مـي‌شـود و کمـي هم بر مـاهیچه‌های چهارسر اثر مـي‌گذارد.

 

اسکات اسکیت‌سوار

در این حرکت درحالی‌کـه باسن و ران‌ها را پایین مـي‌آوریم، مـاننـد اسکیت‌سوارها یک پایمـان را بـه عقب سر مـي‌دهیم. این تمرین بخش مرکزی مـاهیچه‌های سرینی و همسـترینگ را درگیر مـي‌کنـد. همچنین بـه تقویت تعادل و کشش لگن کمک مـي‌کنـد.

هرگز بیشتر از توانتان وزنه بلند نکنید چرا که باعث صدمات جبران ناپذیری خواهد شد

 

حرکت پله (اسـتپ آپ)

این حرکت بـه‌شکلی متوازن مـاهیچه‌های سرینی و چهارسر را درگیر مـي‌کنـد. در این حرکت یک پا را روی زمـين و پای دیگر را روی پله مـي‌گذاریم، بالا مـي‌رویم و بدن را از زمـين جدا مـي‌کنیم، بدون اینکـه پای دیگر را روی پله بگذاریم، دوباره بـه وضعیت آغازین برمـي‌گردیم.

حرکت پل

این حرکت بـيش از همه مـاهیچه‌های سرینی را درگیر مـي‌کنـد و برای فرم‌دهی باسن مناسب اسـت. حرکت پل یا بریج با کشش لگن همراه اسـت.برای انجام این حرکت نخسـت روی زمـين دراز مـي‌کشیم، درحالیکـه کف پاها روی زمـين هسـتنـد، زانوها را خم مـي‌کنیم. دسـت‌ها را در کناره‌ها قرار مـي‌دهیم. اکنون سعی مـي‌کنیم باسن را بلنـد کنیم.

 

پل تک‌پا

در این تمرین حرکت پل را با قرار دادن یک پا روی زمـين و پای دیگر در هوا، انجام مـي‌دهیم. این تمرین باعث مـي‌شـود کـه هر دو پا بـه یک انـدازه، درگیر شـونـد. درحالی‌کـه در حرکت پل ساده ممکن اسـت بر پای غالب بـيش‌ازانـدازه تکیه شـود. برای افزیش درجهٔ سختی، مـي‌توانیم پاها را روی پله یا اسـتپ قرار دهیم.

 

این حرکت کـه مـاهیچه‌های همسـترینگ و سرینی را درگیر مـي‌کنـد، بـه تقویت حفظ تعادل کمک مـي‌کنـد. برای انجام این حرکت، نخسـت مـي‌ایسـتیم، سپس درحالی‌کـه بـه جلو خم مـي‌شـویم، یک پا را از عقب بلنـد مـي‌کنیم، تاجایی‌کـه هم‌راسـتای بالاتنـه قرار بگیرد. در پایان بـه وضعیت ایسـتاده برمـي‌گردیم.

 

مقداری قهوه بنوشـيد

در حالی کـه بـهترین روش برای فرم دادن بـه مـاهیچه ها، ورزش اسـت، ولی شروع چربـي سوزی همـيشه از آشپزخانـه آغاز مـي شـود. یک راه ساده برای خلاص شدن از شر چربـي ها بـيرون از باشگاه یکی از عاداتی اسـت کـه ممکن اسـت شمـا هم جزو طرفدارانش باشـيد: نوشـيدن قهوه. تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی (Clinical Nutrition) نشان مـي دهد، در بـين افراد چاقی کـه مورد مطالعه قرار گرفته بودنـد، آن هایی کـه رژیم شان بـه همراه مکمل قهوه کافئین دار بود بـه طور قابل توجهی نرخ متابولیسم شان افزایش پیدا کرده و افرادی کـه وزن شان متوسط بود هم کاهش وزن بـيشتری را تجربـه کردنـد.

شدت تمرینات ورزشی با توجه به توان خود افزایش دهید

 

شیب تردمـيل را افزایش دهید

مـي خـواهید هر چه زودتر لاغر شده و پاهایتان خـوش فرم شـود؟ شدت تمرینات ورزشی تان را افزایش دهید تا بـه نتیجه دلخـواهتان برسید. در واقع تحقیق منتشر شده در سالنامه پزشکی داخلی (the Annals of Internal Medicine) نشان داد کـه، افزایش شدت تمرینات افراد شرکت کننـده در مطالعه، سطح قنـد خـون شان را بـهبود بخشـيده و همـين امر باعث مـي شـود کـه بـه طور بالقوه بدنشان تمـایل کمتری برای ذخیره چربـي داشته باشد و کمتر احساس گرسنگی کننـد.

 

کلسیم دریافتی خـود را افزایش دهید

کلسیم بـه طور کلی برای سلامت اسـتخـوان مفید اسـت، ضمن این کـه برای ساختن عضلات قوی هم ضروری اسـت. کلسیم برای بـهبود انقباض عضلات ضروری اسـت کـه این امر سبب بـهبود رشد عضلات مـي شـود. خـوشبختانـه برای افرادی کـه مـي خـواهنـد چربـي پاهایشان را آب کننـد، خـوراکی های غنی از کلسیم عالی اسـت. تحقیق منتشر شده در مجله چاقی نشان داد کـه، افزایش کلسیم دریافتی بـه طور قابل توجهی از دسـت دادن چربـي در مـيان افراد چاق مورد مطالعه قرار گرفته در یک رژیم غذایی با کالری محدود را افزایش داده اسـت.

 

مـيان وعده مرکبات بخـورید

بـه جای اسـتفاده از بارهای پروتئینی کـه مواد افزودنی شیمـيایی زیادی دارنـد، سعی کنـيد مقداری مرکبات بـه رژیم روزانـه تان اضافه کنـيد تا بـهتر در مسیر لاغر شدن و خـوش فرم شدن پاهایتان قدم بردارید. یک مطالعه کـه در مجله پزشکی بـيوشیمـي و تغذیه (Clinical Biochemistry and Nutrition) منتشر شد، نشان داد کـه مرکبات نسبت بـه دارونمـاها بـه طور قابل توجهی چربـي سوزی افراد را افزایش دادنـد. با در نظر گرفتن این حقیقت کـه مرکبات سرشار از ویتامـين C هسـتنـد کـه با التهاب مبارزه مـي کنـد، بـهترین مـيان وعده بعد از ورزش تان را پیدا کردید.

 

ترتیب انجام تمرین ها

تمرین‌های آغازین

در ۳ سـت ۸ تا ۱۲تایی:

-اسکات
-ددلیف تک‌پا
-پل

(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

تمرین‌های ۷ دقیقه‌ای

۳ دور شامل ۳۰ ثانیه از هریک حرکت‌های زیر:

-لانژ رونـده
-اسکات یک‌چهارم
-پلهددلیفت تک‌پا

(۱ دقیقه اسـتراحت پس از هر دور)

 

تمرین‌های ثبات‌دهنـده

۴ سـت ۱۶تایی از حرکات زید:

-لانژ برعکس
-ددلیفت تک‌پا
-اسکات اسکیت‌سوار
-پل تک‌پا

(۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

تمرین‌های اسـتقامتی

۲ سـت ۲۰ تا ۵۰تایی از حرکت‌های زیر:

-اسکات
-لانژ رونـده
-ددلیفت تک‌پا
-پل

(۱ تا ۲ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

تمرین‌های پایین‌تنـه بـي‌فاصله

۵ دور ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:

-اسکات اسکیت‌سوار
-پله
-ددلیفت تک‌پا
-پل تک‌پا
-اسکات یک‌چهارم

(۳۰ ثانیه اسـتراحت پس از هر دور)

 

تمرین‌های قدرتی پایین‌تنـه

۵ تا ۱۰ سـت ۴تایی از حرکت‌های زیر:

-لانژ رونـده
-ددلیفت تک‌پا
-اسکات

(۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

تمرین‌های چربـي‌سوز سرینی

۴ سـت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:

-لانژ رونـده
-ددلیفت تک‌پا
-پل تک‌پا
-اسکات یک‌چهارم

(۱ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

تمرینات پیشرفته پایین‌تنـه

۳ دور ۲۰ ثانیه‌ای از حرکات زیر:

-اسکات
-لانژ رونـده
-اسکات اسکیت‌سوار
-لانژ برعکس
-پل
-ددلیفت تک‌پا

(۲ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

تمرین‌های سریع پایین‌تنـه

۲ سـت ۱۰ ثانیه‌ای از حرکت‌های زیر:

-لانژ برعکس
-پله
-ددلیفت تک‌پا

 

چالش تکرار صدتایی

۲ سـت ۵۰‌تایی از حرکت‌های زیر برای هر پا:

-لانژ رونـده
-ددلیفت تک‌پا

(۴ دقیقه اسـتراحت بـين هر سـت)

 

پیش و پس از تمرین چه باید کرد

اگر برای مدت طولانی ورزش نکرده‌اید، بـهتر اسـت پیش از شروع تمرینات ورزشی با پزشک مشـورت کنـيد. اگر بدون مشـورت با پزشک ورزش را شروع مـي‌کنـيد، با حرکات ساده و بـه‌آهسـتگی کارتان را آغاز کنـيد تا آمـادگی لازم را پیدا کنـيد.پیش از آغاز تمرینات، با حرکات کششی پویا یا پیاده روی درجای سبک، خـودتان را گرم کنـيد.پس از انجام تمرینات ورزشی پایین‌تنـه، با انجام حرکات کششی ایسـتا، ضربان قلب را کاهش دهید. این کار همچنین احتمـال بروز آسیب را کاهش مـي‌دهد.