بهترین روش برای خلاصی از چربی های ران

بهترین روش برای خلاصی از چربی های ران

چربی های قسمت ران پا می تواند شکل بدن را به شدت تغییر دهد، مخصوصا خانم ها که تناسب اندامشان با چاق شدن ران حسابی دچار چالش می شود. در این مطلب بهترین روش های از بین بردن چربی های ران را به شما معرفی می کنیم.

 

غذاهای رژیمی بخورید: برای کم کردن وزن باید کالری بدنتان را از غذاهای کم کالری و مغذی فراهم کنید. غذاهای با پروتئین بالا همچون میوه ها و سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده همچون نان غلات کامل، غلات و برنج قهوه ای مصرف کنید.

 

تا جایی که می توانید غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید. همچون غذاهای یخ زده و غذاهای آماده. غذاهای تازه مصرف کنید و از غذاهای بسته بندی شده و کنسروجات دوری کنید.

 

برای اینکه بتوانید با موفقیت چربی های ران را آب کنید باید هم غذاهای سالم بخورید و هم ورزش کنید. البته این را هم در نظر بگیرید که غذاهای سالم و ورزش تنها برای آب کردن ران ها کافی نیستـنـد.

 

{{ورزش برای کم کردن وزن}}

 

ورزش ماهیچه های پهلو

این ورزش روی ماهیچه های ران موثر است. ماهیچه های پا را قوی کرده و چربی های ران را می سوزاند. به پهلو بخوابید و پاها را به موازات هم قرار دهید. یکی از پاها را روی دیگری قرار دهید.

 

یکی از بازوها را زیر سرتان قرار دهید و دست دیگر را روی ران قرار دهید. شانه ها و پهلوها باید به صورت عمود روی زمین قرار بگیرند. و سر به موازات ستون فقرات باشد.

 

ماهیچه های شکم را سفت کنید و پای زیرین را به جلو بیاورید. هر دو پا باید صاف باشند و پای بالایی روی زمین قرار بگیرد. پای زیری را از زمین فاصله بدهید.

 

نفس را بیرون بدهید و خیلی آرام پاها زیری را از زمین بلند کنید به طوری که بالاتر از پای رویی قرار بگیرد. پاها را تا زمانی که پهلوها شیب پیدا کنند و عضلات مورب دچار کشش شوند بلند نگه دارید.

 

وقتی پاها را روی زمین قرار می دهید نفس را به داخل بدهید. به سمت دیگر بدنتان بچرخید و همین حرکات را روی پای دیگر انجام دهید. این حرکت را در ۳ مرحله ۱۰ تایی انجام دهید.

 

حرکت فشار بالش بین زانوها

این حرکت را بدون هیچ تجهیزات ورزشی می توانید انجام دهید. تنها یک بالش و یک عدد صندلی لازم دارید. روی صندلی بنشینید. زانوها باید ۹۰ درجه خم شده باشند.

 

بالش را بین زانوها و ران قرار دهید. زمانی که بالش را فشار می دهید نفس را بیرون بدهید. به مدت ۱ دقیقه این حرکت را انجام دهید.

 

حرکت قورباغه ای دور اتاق بزنید

این تمرین حرکتی است هوازی و قدرتی. این ترکیب باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و بیشتر روی ران ها تاثیر می گذارد. بایستید و پاها را کمی باز روی زمین قرار دهید.

 

دست ها را همانند قورباغه روی زمین قرار دهید. به حالت اسکوات بنشینید. سینه را سپر کنید و زانوها را در تراز با انگشتان قرار دهید. به بالا بپرید و بدن را کمی بچرخانید بازوها را دور سر قرار دهید تا در چرخاندن بدنتان کمی کمک کند.

 

روی زمین بنشینید و دوباره بپرید تا یم دور کامل چرخیده باشید. {۴ پرش برای یک دور کامل کافی است} این حرکت را به مدت ۱ دقیقه تا می توانید تکرار کنید.

 

اسکوات مماس با دیوار

این ورزش برای لاغر کردن ران ها بسیار مناسب است. برای انجام این ورزش باید پشتتان را به دیوار بچسبانید زانوها رابه اندازه ۴۵ درجه خم کنید به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید سپس بلند شوید و استراحت کنید. این ورزش را در چهار مرتبه ده تایی انجام دهید.

 

تمرین های هوازی اینتروال یا متناوب انجام دهید

به عنوان مثال می توانید پیاده روی و آهسته دویدن را به صورت تناوبی هر کدام ۵ دقیقه انجام دهید. این حرکت را به مدت ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ادامه دهید. یا حرکات آهسته دویدن و تـنـد دویدن را به صورت تناوبی انجام دهید. این حرکات باعث می شوند چربی بیشتری بسوزانید.

 

ورزش های هوازی انجام دهید

ورزش های هوازی تاثیر شگفت انگیزی در سوزاندن چربی دارند. برای اینکه چربی تمام بدن را بسوزانید زمان بیشتری را صرف ورزش های هوازی کنید.

 

این ورزش ها در سوزاندن چربی های ران بسیار موثر هستـنـد چون بیشتر حرکات این ورزش روی پایین تنه انجام می شود. از ورزش های رایج هوازی، دویدن، پیاده روی سریع، پرش و بالا رفتن از پله می باشد.

 

به مدت ۵ روز در هفته هر روز نیم ساعت این ورزش ها را انجام دهید. قبل از انجام این ورزش ها با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید که شدت آن ها باید کم باشد یا زیاد.

 

هیچوقت برای لاغر کردن موضعی تلاش نکنید

این ممکن نیست که تنها چربی های ران را کم کنید. برای این کار باید چربی تمام بدن را کم کنید.

 

{{ خوردن برای کم کردن وضع}}

در طول روز وعده های غذایی کوچک داشته باشید

روزانه ۴ الی ۵ نوبت غذایی کم بهتر از ۳ وعده غذای زیاد است چون متابولیسم بدن را بهبود می بخشد و اشتها را کم می کند بنابراین کمتر به سوی پرخوری ترغیب می شوید.

 

چربی های اشباع شده راکم کنید

چربی های اشباع شده کمتر از چربی های اشباع نشده برای بدن مفید هستـنـد و معمولا در منابع حیوانی یافت می شوند همچون لبنیات و گوشت. خیلی از دسرهایی که می خوریم سرشار از چربی های اشباع شده هستـنـد پس در مصرف آن ها دقت کنید.

 

روغن پالم و نارگیل میزان قابل توجهی چربی اشباع شده دارند. اما کره و روغن های حیوانی همچون روغن قنادی کمتر هستـنـد. روغن ماهی علیرغم دارا بودن omega3 منبع چربی اشباع شده است.

 

پس حتما وقتی از فروشگاه ها خرید می کنید مواد تشکیل دهنده آن ها را بخوانید اگر چربی های اشباع شده آن ها زیاد بود مقدار مصرفتان را پایین بیاورید.

 

لازم به ذکر است که چربی های اشباع شده را نباید کاملااز برنامه غذایی خود حذف کنید فقط مصرف آن را پایین بیاورید. چون بعضی از این روغن ها همچون روغن ماهی و روغن آجیل برای بدن مفید هستـنـد.

 

گوشت قرمز را کنار گذاشته و پروتئین بدون چربی مصرف کنید

همه ما می دانیم که پروتئین های بدون چربی، کالری و چربی اشباع شده کمتری دارند. مرغ و بوقلمون را جایگزین گوشت گاو کنید. ماهی هم نسبت به گوشت های قرمز چربی اشباع شده کمتری دارد و برای سلامتی مفید است.

 

تا جایی که می توانید ماهی تازه مصرف کنید. حبوباتی همچون نخود، عدس و لوبیا چیتی حاوی مقدار زیادی پروتئین کم چرب هستـنـد. اینها باعث می شوند برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

 

لبنیات کم چرب مصرف کنید

چربی های کم چرب به کم کردن وزن کمک می کنند. خیلی مهم است که در برنامه رژیم خود لبنیات کم چرب هم مصرف کنید به خصوص خانم هایی که مشکل پوکی استخوان دارند.

 

بهتر است به جای لبنیات بدون چربی لبنیات کم چرب مصرف کنید چون لبنیات بدون چربی سرشار از شکر هستـنـد. در رژیم خود پنیر محلی، شیر و ماست مصرف کنید.

 

اینها در بین لبنیات نسبت به کره، پنیرهای سخت و خامه چربی کمتری دارند. همه خانم ها و آقایان باید از سن ۹ سالگی به بعد روزانه ۳ فنجان شیر بخورند. بچه های بین ۲ تا ۳ سال باید روزانه ۲ فنجان شیر مصرف کنند و بچه های ۴ الی ۸ سال روزانه ۲٫۵ فنجان.

 

غذاهای ضد رژیمی مصرف نکنید

در آخر به یاد بسپارید که، غذاهایی که کالری آن ها صفر است و مغذی نیستـنـد را از رژیم خودتان حذف کنید. از نوشیدنی هایی همچون نوشابه و غذاهایی همچون سیب زمینی سرخ شده و صبحانه های شیرینی حذر کنید.