بهترین حرکات اسکات برای تقویت عضله ها
بهترین حرکات اسکات برای تقویت عضله ها
انجام حرکت های اسکات بهترین روش برای تقویت عضله ای شکم ، باسن و ران است، شما می توانید این حرکات را در همه مکان ها مثل خانه و باشگاه انجام دهید و از خوش اندام بودن لذت ببرید. ما امروز 5 حرکت اسکات را به شما معرفی می کنیم. اسکات، حرکتی ساده و کلاسیک است که همیشه باید جزئی از تمرین هر ورزشکاری باشد. زیرا قدرت و عمل‌کرد عضلات پا را برای دویدن بهتر، بالا ميبرد. اسکات، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را فعال ميکند، که تمام این عضلات در هنگام دویدن شما را به جلو ميرانند.
به گزارش نیک شو، همچنین تقویت این عضلات باعث جلوگیری از آسیب‌هایی مانند آسیب زانو که در دوندگان متداول است، ميشود. حتماً شما با فرم کلاسیک و اصلی اسکات آشنا هستید، ولی این حرکات جدید نتیجه بسیار خوبی برای ورزشکاران و دوندگان دارند.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی، در هنگام اسکات نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
شانه‌ها رو به عقب، سینه رو به جلو و روبرویتان را نگاه کنــید.
بدون اینکه کمرتان خم شود، روی زانوهایتان بنشینید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود.
دقت کنــید در این حالت زانوهایتان جلوتر از شست پایتان نباشد.
اسکات از بغل
هدف: عضله چهار سر ران
چطور انجام دهیم؟ پای چپتان را یک قدم به طرف چپ بگذارید. زانوی چپتان را خم کنــید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید. سپس دوباره با فشار بر زانوی چپ، به حالت ایستاده برگردید. همین حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. ميتوانید این حرکت را در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
اسکات چرخشی
هدف: عضله چهار سر ران و عضلات کمر و شکم
چطور انجام دهیم؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید. سپس بلند شده و بالا تنه‌ی خود را به سمت چپ بچرخانید و دست‌هایتان را رو به بالا بکشید. این حرکت را به هر دو سمت در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید. برای نتیجه بهتر ميتوانید یک وزنه سبک یا توپ را در دستانتان نگه دارید.
اسکات با دست کشیده بالای سر
هدف: عضله چهار سر ران، شکم و کمر و همچنین کشش کمر.
چطور انجام دهیم؟ پاها را به عرض شانه باز کرده، یک حوله را بالای سرتان با دو دست نگه دارید. سپس در حالی که دست‌هایتان بالای سر قرار دارد، عضلات شکم را منقبض کرده، شانه‌هایتان را به هم نزدیک کنــید و در حالت اسکات قرار گیرید. سپس در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید بایستید. این حرکت را ميتوانید در دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
اسکات پرشی
هدف: تقویت عضلات چهار سر ران، جلو پا، همسترینگ و زانو برای بالا رفتن از کوه و امکان استارت قوی در مسابقات.
چطور انجام دهیم؟ ابتدا در حالت اسکات قرار بگیرید و سعی کنــید که کمرتان خم نشود. سپس به سرعت ایستاده و تا جایی که ميتوانید بپرید. سعی کنــید طوری روی زمین بازگردید که به زانوهایتان فشار نیاید. این حرکت را ميتوانید در دو ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
اسکات دو مرحله‌ای
هدف: افزایش تحمل عضلات در برابر خستگی برای مسابقات طولانی
چطور انجام دهیم؟ پای راستتان را یک قدم جلو بگذارید. روی پای چپتان بنشینید تا جایی که زانویتان کمی بالاتر از زمین قرار گیرید. سپس با سه شماره به حالت ایستاده بازگردید و با سه شماره دوباره بنشیدید. این حرکت را برای پای راستتان نیز انجام دهید. برای هر پا ميتوانید دو ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
مطالب بیشتر:
معرفی ۲۷ روش طبیعی برای تنگ کردن واژن زنان
آموزش حرکت بدنسازی برای تقویت عضلات پشت ران
برنامه ورزشی ۷ روزه برای تناسب اندام عالی
