بهترین تمرین ها برای داشتن بازوهای زیبا و اندامی
بهترین تمرین ها برای داشتن بازوهای زیبا و اندامی
امروز نیک شو برای شما ۶ تمرین برای بازوها آموزش می دهد که بدون کمک مربی هم می توانید در خانه آن ها را انجام دهید.
1-تمرین کشش و فشار آرنج
–بایستید و پاها را از هم جدا قرار دهید.
–بازوها را به دو طرف بکشید.
–دست ها را مشت کنید و آرنج را تا کنید به طوری که مچ دست در موازات زیربغل قرار گیرد.
–آرنج را به سمت عقب فشار دهید به طوری که مشت ها به سمت مقابل قرار گیرند.
–بعد آرنج را به اطراف باز کنید و بکشید. این مراحل را سریع و ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
–دست ها را رها کنید و ۱۵ ثانیه استراحت دهید. این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
2-تمرین وارونه ناماسته
–صاف بایستید و بازوها را به سمت آسمان در بالای سرتان قرار دهید.
–بازوها را به سمت پشت سرتان خم کنید و کف دست ها را روی هم قرار دهید و به سمت پایین فشار دهید و بازوها را به سمت پایین خم کنید.
–به همین صورت که که کف دست ها روی هم قرار دارند بازوها را به سمت بالا بیاورید به طوریکه میان پشت سرتان قرار گیرد. این دو حرکت را ۲۰ مرتبه به سرعت انجام دهید.
–دست ها را رها کنید و ۱۵ ثانیه استراحت دهید. ۱۰ تا ۱۵ مرتبه حرکت را تکرار کنید.
3-تمرین هل و فشار بازو
–پاها را با فاصله از هم قرار دهید. کمی روی زانوها خم شوید به طوریکه انگار قرار است روی صندلی بنشینید.
–بازوها را به صورت مورب در مقابل بالا برده و فورا با خم کردن آرنج به سمت پهلوها بازوها را پایین ببرید. این حرکت را با سرعت بالا ۲۰ مرتبه تکرار کنید. این تمرین باید شبیه حرکتی باشد که گویا چیزی را بالای سرتان هل داده و به سمت خودتان می کشید.
–حالا صاف بایستید و به بازوها استراحت دهید. این تمرین را ۵ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
4-تمرین چرخشی بازوها
–بایستید و پاها را از هم جدا قرار دهید.
–دستها را به موازات زمین به طرفین باز کنید.
–دستها را مشت کنید.
–مشت ها را به جهت عقربه های ساعت ۲۰ دور بچرخانید.
–بازوها را به سمت پایین رها کنید و به مدت ۱۵ ثانیه استراحت کنید. بعد همین حرکت را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
5-تمرین قیچی
–صاف بایستید و پاها را با فاصله قرار دهید.
–دست ها را در مقابلتان به شکل حرف انگلیسی “V” قرار دهید.
–بعد دست ها را به شکل حرف انگلیسی “X” قرار دهید.
–این حرکت را ۲۰ مرتبه از حالت V به حالت X تکرار کنید.
–دست ها را رها کرده و ۱۵ ثانیه استراحت دهید. این تمرین را ۱۰ الی ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
6-حرکت شیرجه بازو
–صاف بایستید و پاها را با فاصله قرار دهید.
–دست ها را به پهلو باز و کشیده نگه دارید کف دست ها به سمت جلو باشد.
–در یک حرکت دست ها را به طرف پایین شیرجه بزنید به طوری که کف دست ها به عقب باشد.
–بعد دست ها را به سمت بالا برگردانید به طوری که کف دست ها به سمت بالا و آرنج ها به سمت زمین باشد.داین حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
–دست ها را رها کنید و ۱۰ الی ۱۵ دقیقه استراحت بدهید. این تمرین را ۸ الی ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
