برنامه حجمی پایین تنه بانوان ،باسن و ران
اگر برای حجم گرفتن پایین تنه مثل ران ، باسن و پشت ساق ها دنبال برنامه بدنسازی و فیتنس هستید به شما بهترین حرکات و تغذیه را معرفی می کنیم. برجسته کردن ران و باسن اولویت افراد بسیاری است که به تناسب اندام خود اهمیت فروانی می‌‌دهند.عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده که عضلات سرینی گفته می شود، که قوی‌ترینِ آنها عضله سرینی بزرگ است؛ باید بر روی همین عضله، برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته، کار کنیم.در مورد این عضله هم، درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد آن باید با انجام ورزش های قدرتی و کار با وزنه، به هدف خود رسید.
پرس پا
نام این حرکت می تواند اغواکننده باشد، چرا که نه تنها بر روی پاهای شما کار می‌کند، بلکه یک تمرین عالی برای باسن است. از دستگاه پرس پا استفاده کنید. بر روی تشک بخوابید و پاهای خود را کمی بالاتر قرار دهید.اگر پاها را خیلی پایین نگه دارید، فشار بیشتر بر عضلات جلوی پاها اعمال می‌شود تا بر عضلات باسن. هنگام انجام این تمرین، بر هل دادن دستگاه با پاشنه پا و ایجاد کشش کافی در عضلات تمرکز کنید.
برای بانوان، قرار دادن پاها در حالت نزدیکتر به هم، قسمت بیرونی باسن را بیشتر درگیر کرده و باعث گردتر شدن باسن و ایجاد ظاهری مدور و زنانه در این ناحیه می‌شود. قرار دادن پاها در وضعیت دورتر از هم، طیف حرکت را وسیع‌تر ساخته و باعث ایجاد کشش عمیق‌تر در عضلات می‌گردد. در هر صورت، هر دو روش برای گرد کردن عضلات باسن و حجیم کردن آن عالی هستند. این حرکت را می‌توانید با یک پا نیز انجام دهید.
مطالعات نشان می‌دهد اغلب بانوان از وزنه‌های سبک‌تری نسبت به آقایان برای انجام تمرینات خود استفاده می‌کنند، همچنین مطالعات دیگری سرعت ریکاوری بیشتر بانوان نسبت به آقایان را نشان می‌دهد.درحالی‌که انجام تمرینات فول بادی برای بانوان مزایای بیشتری دارد، برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه نیز جایگاه خاص خود را در برنامه‌های مختص بانوان دارا میباشد. بانوانی که قدرت بدنی بالاتری داشته و قادر به تمرینات با وزنه سنگین‌تر هستند این روش تمرینی فرصت بیشتری برای ریکاوری پس از تمرین به آنها داده و یک رویکرد پیشرفته‌تر برای تمرینات با وزنه بانوان میباشد.
همچنین این روش برای بانوانی که سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته دارند موجب خارج شدن آنها از یکنواختی انجام تمرینات به صورت فول بادی میباشد، این کار را با افزایش تمرکز و حجم تمرینات بر روی یک گروه عضلانی خاص صورت می‌پذیرد.
برنامه زیر بصورت هفتگی و بمدت ۱۰ هفته متوالی انجام دهید. این برنامه بدنسازی بر روی ۴ روز تمرین با وزنه پایه‌گذاری شده، دو روز به پایین تنه با هدف عضله سازی اختصاص داده شده است. در هر روز تمرین به عضله سرینی(باسن) توجه ویژه شده است تا به خوبی فعال و تمرین داده شود.
مدت زمان استراحت بین هر ست را کم نگه‌دارید، مدت زمان استراحت بین ۳۰ ثانیه الی ۳ دقیقه میباشد.
با اینکه انتخاب وزنه براساس قدرت بدنی کاملا فردی است، باید هدف خود را بر افزایش هفتگی و به مقدار کم وزنه‌ها بگذارید، حتی اگر افزایش وزنه‌ها هر هفته ۵۰۰ گرم باشد.
مکمل‌های پیشنهادی:
پودر پروتئین ویکراتین مونوهیدراتمولتی‌ویتامین مخصوص بانوانروغن ماهیمکمل‌های پیش از تمرین یا به اصطلاح پمپ(اختیاری)
پیش از شروع تمرین بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.
شنبه – پایین تنه (تمرکز بر قدرت)
اسکوات هالتر4 ست، 6 تکرار
استراحت بین هر ست: 2 – 3 دقیقه
ددلیفت هالتر4 ست، 6 تکرار
استراحت بین هر ست: 2 – 3 دقیقه
لانگ به عقب با هالتر4 ست، 6 تکرار
استراحت بین هر ست: 2 – 3 دقیقه
پرس پا با دستگاه4 ست، 6 تکرار
استراحت بین هر ست: 2 – 3 دقیقه
هیپ تراست با هالتر4 ست، 6 تکرار
استراحت بین هر ست: 2 – 3 دقیقه
چهارشنبه – پایین تنه (تمرکز بر هیپرتروفی)
گابلت اسکوات3 ست، 12 تکرار
استراحت بین هر ست: 30 – 45 ثانیه
ددلیفت رومانیایی3 ست، 12 تکرار
استراحت بین هر ست: 30 – 45 ثانیه
اسپلیت اسکوات با دمبل3 ست، 12 تکرار هر پا
استراحت بین هر ست: 30 – 45 ثانیه
هک اسکوات3 ست، 12 تکرار
استراحت بین هر ست: 30 – 45 ثانیه
پل باسن با هالتر3 ست، 12 تکرار
استراحت بین هر ست: 30 – 45 ثانیه
تمرینات بدنسازی فرم دهی به پایین تنه بانوان در منزل
در ادامه از فیت شیپ به برطرف کردن مشکلات تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن پرداختیم که بتوانیم گامی صحیح و سریع‌تر در جهت تقویت و فرم دهی این عضلات برای تمامی سنین و جنسیت‌ها مخصوصا برای بانوان برداریم که از انجام حرکات اشتباه و آسیب‌زا برای این قسمت از بدن (ران و باسن) جلوگیری کنیم. برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بهتر است ابتدا عضلات این بخش را به خوبی بشناسیم و بعد به آموزش حرکات مربوطه به همراه گیف و تصویر آموزشی می‌پردازیم؛ چراکه این‌گونه کاملا متوجه می‌شوید هر تمرین دقیقا روی کدام بخش از عضلات ران و باسن بیشتر اثر می‌گذارد:
عضلات قسمت گلوتال (باسن یا سرینی)
درقسمت باسن 3 نوع ماهیچه وجود دارد. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن، راه رفتن و پوسچرال فرد ایفا می‌کنند.ماهیچه‌های سرینی دو دسته‌اند: طبقه سطحی و طبقه عمقی.
1- طبقه سطحی
ماهیچه سرینی بزرگ: از عصب سرینی تحتانی عصب دهی می‌شود و در حرکات پا مانند باز شدن ران، چرخش خارجی آن و ایستادن نقش مهمی دارد.
ماهیچه سرینی متوسط: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی پا و دور کردن پا میباشد.
ماهیچه سرینی کوچک: از عصب سرینی فوقانی عصب دهی می‌شود و عمل آن چرخش داخلی مفصل ران و دور کردن پا است.
2- طبقه عمقی
ماهیچه گلابی‌شکل (پیریفورمیس): عمل آن دور کردن و چرخاندن بیرونی ران است.
ماهیچه دوقلوی بالایی: از خار ایسکیوم شروع می‌شود و تا حفره تروکانتر بزرگ ادامه دارد و عمل آن چرخش خارجی ران است.
ماهیچه دوقلوی پایینی: کار ماهیچه دوقلوی پایینی، چرخاندن ران به سمت جانبی است.
ماهیچه مربع رانی: عمل این ماهیچه چرخش خارجی ران و نزدیک کردن پا به پای ثابت بر روی زمین است.
ماهیچه سدادی خارجی (عضله ابتراتور خارجی): کار این عضله چرخش خارجی ران میباشد.
ناتوانی در فعال سازی گلوتال‌ها می‌تواند منجر به کمردرد (که سبب گسترش درد به مفصل ران و همسترینگ) و درد زانو (ضعیف شدن قدرت مدیوس) شود. پس با دقت و با تمرکز بالا به تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن بپردازیم.
این تمرینات تقریبا برای تمامی افراد قابل اجرا هستند. البته لازم است به نکات و توضیحات کاملا توجه کنید و تمرین را به درستی انجام دهید!
اما از آن‌جایی که برای هر تمرین گیف آموزشی قرار داده‌ایم، کار سختی برای یادگیری تمرین نخواهید داشت!
1. حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift)
حرکت بریجینگ (پل زدن) یا بالا بردن ران تک پا (Single Leg Hip-Lift) یک تمرین عالی خانگی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن است و برای افرادی که کنترل ادرار ندارند هم بسیار مفید است – فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای تقویت عضلات کف لگن و باسن میباشد.
در این حرکت برای پایی که بالا قرار دارد (پای راست در این تصویر) حرکت تمرکزی برای تقویت عضلات چهارسر میباشد و برای پای ثابت روی زمین (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات چهارسر و مقداری کشش و تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن را شاهد هستیم.
نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت برای بیمارانی که قدرت کنترل ادرار خود را ندارند بسیار تمرین موثری است و با انجام این تمرین مقدار زیادی کنترل را به بیمار برمی‌گرداند.
2. حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat)
حرکت لانچ بدون وزنه یا اسپلیت اسکات (Split Squat) از تمرینات خوب برای خوش فرم کردن باسن و ران و پاها میباشد – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای جلو (پای چپ در این تصویر) تقویت عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و تقویت عضلات سرینی را برای بالا رفتن انجام می‌دهیم.
برای پای عقب (پای راست در این تصویر) کشش عضلات چهارسر را برای پایین آمدن و کشش عضله دوقلو را برای بالا رفتن انجام می دهیم و تمرین خوبی برای تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن میباشد.
3. کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat)
کشش عضلات داخلی پا یا لترال اسکات (Lateral Squat) عضلات داخلی ران و پاها را تقویت می‌کند – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن انجام می‌دهیم و عضلات سرینی را مقداری تحت کشش قرار می‌دهیم.
برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده‌های ران) را انجام می‌دهیم.
4. راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band)
راه رفتن با تراباند روی مچ (Way Mini-Band) یک تمرین خانگی عالی برای بانوانی است که می‌خواهند ران و باسن زیبایی داشته باشند – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت با بستن تراباند کشی، به جلو رفتن باعث تقویت عضلات چهارسر و به عقب برگشتن باعث تقویت عضلات
همسترینگ و باسن و مقداری کشش عضله دوقلو می‌شویم.
همچنین در جلو رفتن و عقب برگشتن تا حدودی تقویت عضلات بیرونی پا را انجام می‌دهیم.
این تمرین را می توان جز تمرینات خوبی درجهت تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن دانست.
5. راه رفتن با تراباند دربالای زانو
راه رفتن با تراباند دربالای زانو که فشار بیشتری به عضلات ران و باسن میاورد – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت مقاومت بیشتری را نسبت به تمرین قبلی مشاهده می‌کنیم.
هرچقدر مقاومت اعمال شده از ابتدای مفصل شروع شود انجام حرکت سخت‌تر میباشد. توضیحات مانند تمرین قبلی است و این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر می‌شود.
6. به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk)
به بغل راه رفتن با کش ضربدری (X-Band Walk) تنها با یک کش در خانه برای بانوان ورزشکار قابل اجراست – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت به دلیل اینکه کش را در حالت ضربدری گرفته برای پای راست تقویت عضلات سرینی و دور کننده‌های ران انجام می‌شود.
برای پای چپ مقداری کشش عضلات داخل پا را انجام می‌دهیم ولی پای چپ بیشترحکم ثبات‌دهنده را انجام می‌دهد.
7. حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip)
حرکت پا با کش رو به داخل (Way Cable Hip) jr) تقویت کننده عضلات پا – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این حرکت برای پای متحرک (پای چپ در این گیف آموزشی) تقویت عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم و بسیار تمرین مفید و ساده‌ای میباشد.
8. گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation)
گام برداشتن (به بغل) و کشش عضلات داخل پا (Lunge Variation) یک تمرین خانگی عالی مناسب برای عضلات داخل ران پا – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این حرکت برای پایی که روی آن وزن می‌اندازیم (پای راست در این تصویر) تقویت عضله چهارسر را هنگام پایین آمدن و تقویت عضلات بیرون پا را هنگام دور کردن برای پای متحرک انجام می‌دهیم.
برای پای چپ نیز کشش عضلات داخلی پا (نزدیک کننده های ران) را انجام می‌دهیم.
9. گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا
گام برداشتن (به جلو) و کشش عضلات پشت پا عالی برای ساختن عضلات پشت پا – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای متحرک (پای راست در این گیف) هم تقویت عضلات چهارسر و عضلات دورکننده و هم کشش عضلات همسترینگ و سرینی را انجام می‌دهیم و برای پای ثابت (پای چپ در این تصویر) کشش عضلات داخلی پا را انجام می‌دهیم.
10. بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation)
بالا رفتن از سکو از بغل (Step-Up Variation) – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: در این تصویر برای پای راست در حین بالا رفتن تا حدودی کشش عضلات سرینی و همسترینگ را انجام می‌دهیم و مقداری هم دورکننده ران در این حرکت تقویت می‌شود.
هدف اصلی عضله چهارسر میباشد که در بالا رفتن از سکو تحت تقویت و تنش قرار می‌گیرد.
نکات ویژه و ملاحظات: این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.
11. بالا رفتن از سکو (از جلو)
بالا رفتن از سکو (از جلو) تمرین عالی برای تقویت و فرم دهی ران و باسن که می‌توانید در منزل انجام دهید – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: توضیحات این تمرین مانند حرکت قبلی میباشد؛ با این تفاوت که برای پای چپ در بالا رفتن از سکو عضله چهارسر را تحت تنش و عضلات همسترینگ و سرینی را تحت کشش قرار می‌دهیم.
نکات ویژه و ملاحظات: تقویت تاندون های مچ پا هم در این حرکت انجام می‌شود. این حرکت باعث تقویت حس عمقی و تعادل نیز می‌شود.
12. کشش خم کننده های ران (Hip Flexor)
کشش خم کننده های ران (Hip Flexor) – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: این تصویر کشش عضلات خم‌کننده ران را نشان می‌دهد. این کشش ها باید به صورت ثابت و بدون حرکت انجام شود وبعد پای بعدی را انجام دهیم.
معمولا این کشش‌ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم .
نکات ویژه و ملاحظات: بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها استفاده کنیم.
13. کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch)
کشش عضلات داخل پا (کف پاها چسبیده بهم) (Adductor Stretch) تمرین کششی عالی برای عضلات ران و باسن – مجله فیت شیپ
هدف تمرین، توضیح و نحوه اثر: با خم کردن زانو‌ها و چسباندن کف پاها به یکدیگر باعث کشش در ناحیه عضلات داخلی ران می‌شویم و معمولا این کشش ها را 15 ثانیه اعمال و بعد رها می‌کنیم.
نکات ویژه و ملاحظات: باید دقت کنیم که بالا تنه را به طرفین خم نکنیم. بهتر است در اوایل گرم کردن از این کشش‌ها بهره ببریم.
اهمیت این تمرینات پایین تنه برای شما!
این تمرینات علاوه بر زیبایی و خوش اندام شدن شما، فواید بسیار دیگری نیز برای شما خواهند داشت.
تمرینات تقویتی و کششی در ناحیه مرکزی بدن (core) باعث بهتر شدن و بالا رفتن کیفیت راه رفتن، دویدن، ایستادن و ثبات پوسجرال می شوند و سعی کنیم در طول هفته حداقل 3 بار تمرین روتین و منظم داشته باشیم.
ورزش هایی مانند راه رفتن در سر بالایی، دوچرخه سواری، شنا و دویدن باعث تقویت عضلات چهار سر همسترینگ، سرینی (باسن) و کمر می شود و حتما در برنامه هفتگی خود جایی را برای انجام این ورزش های اثر بخش باز کنیم.
این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات ورزشی برای شما منتشر کرده ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” آن ها را مطالعه کنید.
در صورتی که می‌خواهید از اجرای این تمرینات و حتی تمرینات دیگر بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه می‌کنیم از یک کارشناس ورزشی و یک کارشناس تغذیه، برنامه‌های شخصی سازی شده بگیرید. با این کار بازدهی تمرینات شما چند برابر خواهد شد و همچنین از آسیب‌های احتمالی در امان خواهید بود.
مطالب بیشتر:
چگونه باسن بزرگ و خوش فرمی داشته باشیم؟
روش های کوچک و اندامی کردن باسن و ران
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم
نظرات این مطلب
نظرتان را بنویسید