برنامه بدنسازی برای شروع | استارت فیتنس

321 خواندن این مطلب 12 دقیقه زمان میبرد

برنامه بدنسازی برای شروع | استارت فیتنس

اگر به تازگی بدنسازی را شروع کرده اید باید بدانید که راه درازی در پیش دارید و تلاش و صبر باید داشته باشید تا بتوانید یک فیتس کار خوب شوید. برای شروع ما برنامه مخصوص افراد مبتدی را برایتان آورده ایم. شروع بدنسازی می تواند شما را در سال های آینده خوش هیکل، سلامت و شاداب کند یا اینکه با تمرینات اشتباه و رعایت نکردن نکات مهم باعث شود شما سالیان سال انواع کمر درد، تقارن نبودن بدن و در نتیجه روحیه شکست خورده داشته باشید، برای اینکه شروع بدنسازی شما اصولی باشد مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی را تا انتها دنبال کنید.

سن بدنسازی

بدنسازی در سن ۱۴ سالگی :

به والدین و هواداران بدنسازی توصیه می کنیم بدنسازی را تا سن ۱۴ سالگی شروع نکنند چون نوجوانانی که پا به باشگاه های بدنسازی می گذارند از نظارت های لازم برخوردار نیستند و قرار گرفتن آنها با رده سنی جوانان و بزرگسالان نتیجه خوبی نخواهد داشت، نداشتن تجربه و عدم حضور دائمی مربی باشگاه می تواند باعث آسیب های جدی شود. اگر در نزدیکی محل زندگی شما باشگاه بدنسازی مخصوص نوجوانان و مربی و تجهیزات لازم برای این رده سنی وجود دارد، می توانید در سن ۱۴ سالگی هم بدنسازی را شروع کنید.

بدنسازی در سن ۱۵ سالگی :

شاید بتوان سن شروع بدنسازی را ۱۵ و ۱۶ سالگی عنوان کرد. در این سن نوجوان می تواند آمادگی ورود به باشگاه بدنسازی بزرگسالان را پیدا کند. نکته مهمی که وجود دارد بدنسازی سن بخصوصی ندارد تنها باید نکات مهمی همچون محیط باشگاه، وسایل باشگاه، مربی باتجربه محیا باشند.

مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی

در آغاز هر ورزشی مراجعه به پزشک و مشورت با او بسیار ارزشمند خواهد بود. اگر بیماری بخصوصی مثل بیماری کلیه، قلبی، فشار خون، ریه و… دارید قبل از شروع بدنسازی به پزشک معالج خود مراجعه کنید و با او در مورد ورزش کردن خود مشورت کنید. مراجعه به پزشک برای شروع بدنسازی در هر سنی لازم است چراکه داشتن یک بیماری قلبی که شما از آن آگاه نیستید می تواند نتیجه ناخوشیندی داشته باشد که در این باره توصیه می کنیم لینک زیر را مطالعه فرمایید.

برنامه بدنسازی برای هفته اول

معمولا وقتی اولین بار وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید و در آن ثبت نام می کنید با محیط جدیدی روبرو می شوید که در آن احساس غربت می کنید مخصوصا اگر همراه نداشته باشید آن وقت هست که به قول شاعر این انسان ها غریبه اند.

کسی در این شرایط به شما توضیحی نمی دهد و همین باعث می شود برخی از همان راهی که آمده اند برگردند.

هدف مقاله راهنمای کامل برای شروع بدنسازی این است، تا شما را با این محیط آشنا کند تا وقتی وارد یک باشگاه بدنسازی می شوید به گونه ای رفتار کنید که انگار ۱۰ سال است تمرین حرفه ای انجام می دهید.

پس از ثبت نام، وارد رختکن شوید لباس های ورزشی خود را بپوشید و وارد سالن تمرین شوید، در سالن تمرین یک قسمت خلوت (جایی که ورزشکاران و وسایل کمتری باشد) پیدا کنید و شروع به گرم کردن بدن خود کنید.

گرم کردن بدن در بدنسازی ، آماتور و حرفه ای نمیشناسد و اگر دوست دارید آسیب نبینید حتما بدن خود را گرم کنید، این مهم ترین نکته است.

بعد از گرم کردن باید سراغ وسایل بدنسازی بروید تا تمرین اصلی بدنسازی را آغاز کنید. ولی کدام دستگاه را برای شروع انتخاب کنید، کدام حرکت بدنسازی برای شما مفید است؟

معمولا در باشگاه های پرورش اندام روی یکی از آینه های باشگاه یا نزدیک بوفه و یا میز مربی کاغذی چسبانده شده با این عنوان :

شما می توانید برنامه بدنسازی برای شروع را پیدا کنید و مطابق آن ورزش کنید و یا اینکه قبل از مراجعه به باشگاه مطالعه فراوان داشته باشید و خودتان حرکات را انتخاب کنید. هرچند که روش اول هم اشتباه است ولی بهتر است بین بد و بدتر شما بد را انتخاب کنید و طبق برنامه بدنسازی برای هفته اول که روی آینه چسبانده شده است پیش بروید.

اما چرا هر دو راه اشتباه است ؟ واقعا روش برنامه بدنسازی برای هفته اول هم اشتباه است؟

باید صادقانه به شما بگوییم که متاسفانه برخی از مربیان باشگاه های بدنسازی تنبلی می کنند و تازه واردان را به خوبی راهنمایی نمی کنند و چون حوصله ندارند برای هر تازه وارد برنامه اختصاصی بدهند این برنامه را آماده کرده و با چسباندن آن به یکی از قسمت های باشگاه خیال خود را راحت می کنند، در حالی که مربی یک باشگاه باید دائم به سالن تمرین سر بزند و نحوه صحیح اجرای حرکات را به همه آموزش بدهد.

در هر صورت وقتی شروع به اجرای حرکات کردید اگر مربی باشگاه حضور داشت برای هر حرکت جدید سراغ او بروید و از مربی خود بخواهید نحوه صحیح اجرای حرکت را به شما بیاموزد، اگر مربی در باشگاه حضور نداشت سراغ افراد با تجربه که از اندامشان مشخص هست بروید و از آنها خواهش کنید حرکات را به شما آموزش دهند. شما یک هفته تا یک ماه باید این تمرینات را انجام دهید و بعد از آن با یک دفترچه یادداشت سراغ مربی باشگاه خود بروید و درخواست برنامه تمرینی جدید کنید.

چند نکته مهم در مورد برنامه بدنسازی ماه اول

به احتمال زیاد شما دچار گرفتگی عضلات و جمع شدن اسید لاکتیک در بدن خود خواهید شد و این مورد بستگی زیادی به انتخاب وزنه ها دارد ،اگر در جلسه اول تمرینی خود وزنه ها را سنگین انتخاب کنید به احتمال زیاد گرفتگی عضله در بدن شما نمایان خواهد شد و میزان آسیب و گرفتگی بستگی به شدت تمرین و وزنه ها دارد. پس گرم کردن بدن را فرآموش نکنید و اگر شما یک کارمندی هستید که تا روز قبل سنگین ترین چیزی که بلند کرده اید کیف دستیش بوده است از هالتر خالی برای تمرین هفته اول استفاده کنید تا آسیب نبینید.

مراقب وسایل بدنسازی باشید، شما روی چمن و با توپ نرم تمرین نمی کنید شما روی زمین سفت و با آهن تمرین می کنید. پس وقتی می خواهید وارد سالن تمرین شوید مجهز وارد شوید یعنی کفش ورزشی پا کنید و از یک حوله شخصی برای گرفتن عرق روی صورت و عضلات خود استفاده کنید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت وزنه های یک هالتر را از یک طرف خالی نکنید و همیشه مراقب چپ شدن ، برگشتن هالتر و وزنه ها باشید.

سعی کنید از افرادی که وزنه های بسیار سنگین برای تمرین خود انتخاب می کنند و توانایی اجرای یک حرکت را هم ندارند دوری کنید، چون این افراد از شما خواهند خواست که بعنوان یار تمرینی یا کمک ، همراهیشان کنید و فقط برای شما آسیب های جدی کمر را دربر خواهند داشت.

در باشگاه های بدنسازی افراد سودجویی هستند که تا یک تازه وارد می بینند سراغش می روند و بعد از چند روز دوستی انواع مکمل ها و هورمون ها را پیشنهاد می دهند، از همان ابتدا دور این افراد را خط قرمز بکشید.

شروع بدنسازی برای افراد لاغر

شاید شروع بدنسازی برای افراد لاغر از این لحاظ که آنها توان اجرای حرکات را با وزنه های سنگین ندارند سخت باشد و سخت تر می شود اگر شخص بخواهد حسرت بخورد که چرا نمی تواند مثل بقیه وزنه های سنگین را جابجا کند. نکته ای که افراد لاغر باید بدانند این است که اگر وزنه های سنگین انتخاب کنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند بدن آنها به اصطلاح ورزشکاران خالی خواهد کرد و بدن پس از سوزاندن چربی ها به سراغ عضلات می رود و اینگونه می شود که عضلات شما سوخته می شود و به انرژی تبدیل می شود.عجله را کنار بگذارید و با دید بلند مدت تمرین کنید تا نتیجه مطلوب را بدست آورید.

مکمل برای مبتدیان

همانطور که گفتیم افراد سودجو در کمین نشسته اند تا اجناس تقلبی خود را بعنوان بهترین چربی سوز، بهترین مکمل افزایش وزن و… به شما بفروشند ، لطفا فریب این افراد را نخورید طبق قوانین وزارت بهداشت تنها مرکز مجاز فروش مکمل های بدنسازی، داروخانه ها هستند.

برنامه غذایی برای شروع بدنسازی

یک توصیه کلی بعنوان برنامه غذایی برای شروع بدنسازی نمی توان کرد، چراکه افراد ژنتیک و قد و وزن متفاوت دارند. تنها می توان چند نکته مهم را یادآوری کرد تا بعد از مراجعه به مربی باشگاه برنامه تمرینی و تغذیه ای مناسب را بگیرید.

تعداد وعده های غذایی شما باید ۶ وعده غذایی باشد پس سنت ۳ وعده غذایی سابق را بشکنید و ۳ وعده غذایی دیگر به آن اضافه کنید. فرقی نمی کند هدف ورزشی شما کاهش وزن باشد یا افزایش وزن. مهم این است که در تعداد مناسب وعده های غذایی (۶ وعده) مواد غذایی مناسب را نسبت به قد و وزن خود به بدنتان برسانید.

وعده قبل از خواب هم مهم است چراکه بدن در هنگام استراحت رشد می کند و اگر شما در ۶ تا ۸ ساعت خواب به بدن خود مواد غذایی نرسانید به بدن خود ظلم کرده اید، انتظار نداریم همچون جی کاتلر ۳ بار از خواب بلند شوید و غذا بخورید تنها کافی است وعده مناسبی نسبت به قد و وزن خود قبل از خواب در نظر بگیرید.

از کجا این برنامه بدنسازی را شروع کنم؟

قبل از اینکه شروع به استفاده از برنامه بدنسازی که در ادامه به آن اشاره خواهم کرد بکنید، یکبار دیگر سه ضلع مهم بدنسازی را باهم مرور می‌کنیم:

تمرین

تغذیه

استراحت

اگر هرکدام از این سه مورد به درستی انجام نشود رسیدن به اهداف شما که همان خوش اندام شدن است دست نیافتنی خواهد شد. حال به سراغ اصل مطلب یعنی برنامه بدنسازی می‌رویم؛ یک برنامه تمرینی عالی و ویژه افزایش حجم همراه با تفکیک عضلانی برای سطح مبتدی به بالا به شما پرورش اندام کاران عزیز تقدیم می‌کنیم این برنامه را بدنسازان مناسب است که حداقل ۶ ماه به صورت پیوسته به ورزش بدنسازی مشغول‌اند.

برنامه بدنسازی هفتگی برای بدنسازان مبتدی رو به بالا

برنامه بدنسازی هفتگی برای شما

قبل شروع برنامه بدنسازی کنیم، این مساله را توجه کنید که قرار نیست برای رسیدن به یک بدن ایده‌آل از صبح تا شب در باشگاه باشید! برای همین در این برنامه هفتگی زمان استراحت هم برای شما دیده شده است.

شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنج شنبه روزهای تمرین شماست.

یکشنبه، سه شنبه و جمعه روزهای استراحت شماست.

شنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

پرس بالا سینه با هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.

پرس سینه هالتر با دستگاه اسمیت:

انجام حرکت شنا: در سطح صاف ۳ ست را انجام دهید و در هر ست ۸ بار تکرار

جلو بازو هالتر: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.

جلو بازو دمبل تک: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

جلو بازو لاری با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هربار ۸ تکرار.

دوشنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

پرس سرشانه هالتر از پشت: ۳ ست انجام دهید به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.

پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.

پرس سرشانه با دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.

سرشانه نشر از جانب: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.

سرشانه فلای دستگاه: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۸ تکرار.

کول هالتر با دستگاه اسمیت: ۳ ست انجام دهید و هر بار ۱۰ تکرار.

چهارشنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

زیر بغل سیم کش دست باز: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

زیر بغل دست جمع مچ برعکس: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

زیر بغل قایقی: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

بارفیکس: ۲ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

پشت بازو سیم کش با طناب: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۵، ۱۲ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.

پشت بازو دمبل: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

پشت بازو خم با دمبل: ۳ ست انجام دهید و به ترتیب ۱۲، ۱۰ و ۱۰ بار تکرار در هر ست.

پنج شنبه کدام حرکات ورزشی را انجام دهم؟

اسکات: ۴ ست انجام دهید، و به ترتیب ۱۲، ۱۰، ۱۰ و ۸ بار تکرار در هر ست.

پرس پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

جلو پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

پشت پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۱۰ تکرار.

ساق پا دستگاه: ۳ ست انجام دهید، و هر بار ۲۰ تکرار.

برنامه بدنسازی هفتگی برای بدنسازان مبتدی رو به بالا

نکات مهم که باید در برنامه بدنسازی بگنجانید

قبل از شروع به اجرای برنامه بدنسازی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید.

بعد از اتمام برنامه بدنسازی ۱۰ دقیقه بدن خود را با حرکات درجا و کششی سرد کنید.

افرادی که وقت آزاد دارند و می خواهند عضلات شکم خود را پرورش دهند می توانند ۲ روز از روز های استراحت ۳۰ الی ۴۵ دقیقه به تمرینات هوازی و شکم، فیله کمر و ساعد انجام دهند و این بخش اضافی این برنامه بدنسازی است و اجباری نیست.

15 توصیه برای آغاز بدنسازی

علم تمرين بدنسازي

افرادی که پرورش اندام را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.اگر به تازگی پرورش اندام را آغاز کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام بهتری داشته باشید باید نکات خاصی را در نظر بگیرید. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

نکاتی برای شروع پرورش اندام:

1- با وزنه‌های عادی شروع کنید

باشگاه‌ها پر از دستگاه‌های مختلف برای وزنه زدن است اما در ابتدا این دستگاه‌ها به شما برای ساختن یک ساختار بدنی منسجم کمک نخواهد کرد. ابتدا از دمبل و وزنه‌های عادی شروع کنید.

2- حرکات ترکیبی انجام دهید

ممکن است در مجله‌ها و سایت‌های ورزشی حرکات ورزشی مختلفی را ببینید اما باید در شروع کار حرکات پایه‌ای را انجام دهید. حرکاتی همچون اسکات، وزنه و پرس سینه نباید از برنامه شما حذف شود.

3- برنامه داشته باشید

نمی‌توانید تنها به باشگاه بروید و هر حرکتی دوست دارید انجام دهید. باید یک برنامه خاص داشته باشید و آن را دنبال کنید. از یک مربی بدنسازی یا یک ورزشکار حرفه‌ای بخواهید تا به شما برنامه‌ای بدهد که شخص شما نیاز دارید. تعداد حرکات در این برنامه باید مشخص باشد. هنگامی که به باشگاه می‌روید باید دقیقا بدانید که می‌خواهید چه کار کنید.

4- هر روز تمرین نکنید

اگر شخصی که برای شما برنامه می‌ریزد حرفه‌ای باشد بیش از 4 روز در هفته به شما تمرین نمی‌دهد. به عنوان یک مبتدی بیشتر از این به تمرین احتیاج ندارید. بقیه روزهای هفته باید استراحت کنید تا ریکاوری صورت گیرد.

5- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

درطول هفته باید حداقل یک بار بر روی هر کدام از گروه‌ عضلات بدن کار کنید. همان طور که تمرین زیاد خوب نیست، تمرین کم هم مناسب نیست.

6- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

7- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

8- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

9- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن 2 گرم پروتئین مصرف کنید.

10- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

11- وعده‌هایی غذایی را افزایش دهید

به جای خوردن 3 وعده غذایی در روز، 4 تا 5 وعده غذایی با حجم کمتر داشته باشید.

12- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.