برنامه بدنسازی بانوان در منزل | برنامه بدنسازی فیتنس
برنامه بدنسازی بانوان در منزل | برنامه بدنسازی فیتنس
خانم هایی که امکان رفتن به باشگاه ندارند می توانند در منزل هم بدنسازی کنند ، ما دو روش و دو برنامه برای بدنسازی در منزل در ادامه آورده ایم که می توانید انجام دهید. اما به خاطر داشته باشید که هیچ کدام از این تمرینات به اندازه وزنه زدن در باشگاه موثر نخواهند بود پس برای باشگاه رفتن برنامه‌ریزی کنید.
برای هر حرکت ۲ الی ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار زمان استراحت: ۴۵ ثانیه
تقویت عضلات سینه و بازو
۱- شنا سوئدی
پاها را جفت کنید، کمرتان صاف و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
به آرامی پایین بروید تا آرنج‌تان به زاویه ۹۰ درجه برسد سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.
۲- پلانک
در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به آرامی روی آرنج بایستید، سپس به آرامی هر دو آرنج را خم کنید و به مدت ۳۰ثانیه فرم حرکت را حفظ نمایید.
تقویت عضلات پا و باسن
۱- لانج پرشی
به حالت ایستاده یک پا را جلو و یک پا را عقب نگه دارید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دوباره به حالت اول بایستید و سپس حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
۲- کیک بَک باسن
به حالت چهار دست و پا بنشینید، به آرامی پای خود را بلند کنید و به حالت اول برگردانید و سپس حرکت را برای پای مخالف انجام دهید.
۳- اسکات بدون وزنه
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به اندازه ۹۰ درجه پایین بیایید و سپس به آرامی دوباره بلند شوید.
برنامه تمرینی دوم بصورت فیلم:
دقت کنید که هر تمرین را به اندازه زمان هر کلیپ انجام دهید. ضمنا همه تمرین ها را در یک روز و در مدت کمتر از ۲ ساعت انجام دهید. همین کار را در هفته حداقل ۵ روز انجام دهید:
تمرین اول
تمرین دوم
تمرین سوم
تمرین چهارم
تمرین پنجم
تمرین ششم
تمرین هفتم
تمرین هشتم
مطالب بیشتر:
برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها
برنامه بدنسازی برای شروع | استارت فیتنس
