چطور با اینتروال کالری سوزی بیشتری داشته باشیم؟
چطور با اینتروال کالری سوزی بیشتری داشته باشیم؟
بسیاری از خانم ها و آقایان برای چربی سوزی ، کاهش وزن و تناسب اندام از ورزش اینتروال استفاده می کنند. اول مفهوم این ورزش را به شما می گوییم و بعد از فواید آن صحبت می کنیم. همه‌ی کسانی که سعی دارند وزن کم کنند، میخواهند بدانند که چطور ميتوانند کالری سوزانده شده‌شان از طریق ورزش را به حداکثر برسانند. برای یک مدت طولانی، قابل قبول‌ترین روش برای این کار، کاردیوی کم شدت بود. خواه در شکل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، ایروبیک یا الپتیکال، روش استاندارد کاهش وزن به وسیله تمرین کم شدت بود. آن هم ترجیحا برای مدت زمان بالای ۴۵ دقیقه زیرا در این زمان است که چربی سوزی واقعی، آغاز ميشود.
با این حال، این دیدگاه‌ها به تازگی تغییر کرده‌اند و بسیاری از افراد، تمرینات کالری سوزشان را از تمرین کلاسیک با شدت کم به تمرین اینتروال تغییر ميدهند.
تعریف تمرین اینتروال
تمرین اینتروال که اغلب به HIIT (تمرین اینتروال با شدت بالا) اشاره دارد، شکلی از تمرین است که شما در آن به صورت یکی در میان، اینتروال کم شدت و با شدت بالا انجام ميدهید. در طول اینتروال با شدت بالا، شما در ۸۵ تا ۹۰ درصد از حداکثر ظرفیت‌تان فعالیت ميکنید. اینتروال‌های کم شدت، عمدتا برای پر کردن مجدد مخازن اکسیژن در نظر گرفته ميشوند تا به شما امکان دهند یک اینتروال دیگر با شدت بالا انجام دهید.
اینتروال‌های با شدت بالا معمولا از ۲۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول ميکشند و نسبت بین زمان سپری شده در شدت بالا به شدت پایین، معمولا چیزی بین ۱:۱ تا ۱:۲ است. از آنجا که این نوع تمرین نسبتا شدید و خسته کننده است، زمان کل تمرین معمولا بین ۱۵ تا ۴۵ دقیقه ميباشد.تمرین اینتروال از راه‌های متفاوت زیر به شما کمک ميکند که کالری بسوزانید:
کیفیت تمرین
تمرین اینتروال به شما امکان ميدهد که برای یک مدت طولانی معقول با شدت بالا تمرین کنید. اگر راه رفتن و دویدن را به عنوان مثال در نظر بگیریم، به آسانی متوجه ميشوید که با انجام متناوب راه رفتن و دویدن یا دوی سرعت، شما کالری بیشتری نسبت به پیاده روی تنها خواهید سوزاند و ميتوانید این تمرین را برای مدت زمانی طولانی‌تر از وقتی که فقط دوی سرعت انجام ميدادید، ادامه دهید. تمرین اینتروال در واحد زمان، کالری بیشتری نسبت به تمرین کاردیوی کلاسیک ميسوزاند.
افزایش طولانی مدت در میزان متابولیسم
با تمرین کردن در شدت بالا، بدن شما مقدار زیادی از یک ماده شیمیایی به نام کاتکول آمین تولید ميکند. این امر، فرآیندهای چربی سوزی در بدن شما را تحریک ميکند و باعث افزایش سرعت سوخت و ساز تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین واقعی ميشود و به شما امکان ميدهد که با یک تمرین HIIT سی دقیقه‌ای در ۲۴ تا ۴۸ ساعت، در کل به اندازه یک ساعت کاردیوی کم شدت، کالری بسوزانید.
توده‌ی عضلانی
معلوم شده که تمرین اینتروال با شدت بالا، نسبت به تمرینات استقامتی طولانی تر، توده‌ی عضلانی بیشتری ميسازد و حفظ ميکند. شما با افزایش توده عضلانی‌تان، صرف‌نظر از اینکه در حال تمرین باشید یا نه، کالری بیشتری خواهید سوزاند. عضلات حتی درحالت استراحت نیز کالری ميسوزانند، اگر چه به مقدار کم باشد.
بهبود تناسب اندام
در طول تمرینات اینتروال کم شدت، سیستم هوازی شما به سختی کار ميکند تا به کسری اکسیژن که منجر به جمع شدن اسید لاکتیک در طول اینتروال با شدت بالا ميشود، غلبه کند. HIITهم روی سیستم هوازی و هم سیستم بی هوازی شما کار ميکند، که به نوبه‌ی خود منجر به بهبود سیستم قلبی عروقی و تحمل لاکتوز ميشود.
جلوگیری از آسیب دیدگی
تمرین اینتروال، احتمال صدمات ناشی از فشار تکراری که در تمرینات استقامتی کم شدت دیده ميشود را کاهش ميدهد. به عنوان مثال، هنگامیکه به طور متناوب راه ميروید و سریع ميدوید، استرس وارد بر بدن شما نسبت به تمرین استقامتی که در آن برای یک مدت طولانی آهسته ميدوید، بسیار کمتر تکرارشونده است.
