افراد لاغر و چالشی به نام افزایش وزن و عضله

افراد لاغر و چالشی به نام افزایش وزن و عضله

برای افراد لاغر، افزایش وزن و عضله کاری بسیار دشوار به نظر می رسد، آن ها تصور می کنند که کاهش وزن بسیار آسان تر از افزایش وزن است.افزایش وزن و عضله فرایندی آهسته است. اگر فکر می کنید وزنتان کم است، بسیار لاغر هستید و می خواهید عضله بیشتری داشته باشید، برخی نکات به شما کمک می کند تا وزنتان را افزایش دهید.

 

به گزارش نیک شو، با این حال، همیشه با دکتر خود قبل از هر گونه ورزش یا برنامه غذایی مشورت کنید.ساختار بدن انسان تا حد زیادی بستگی به عوامل ژنتیکی دارد به همین دلیل برای یک فرد لاغر ممکن است افزایش وزن سخت باشد. بدن انسان می تواند تا حدودی از طریق افزایش میزان غذا و رزش کردن برای متناسب کردن بدن تغییر کند.

 

افزایش وزن می تواند به اندازه کم کردن وزن دشوار باشد. زمانی که راه درست وسالم را هم برای کاهش و هم برای افزایش وزن انجام دهیم بسیاری از اصول اولیه و اساسی را به کار برده ایم. با دکتر خود مشورت کنید تا مطمئن شوید تاکنیک های بکار برده شده برای افزایش وزن درست و مناسب است.

دلایل لاغری

برخی از دلایل رایج که چرا افزایش وزن برای یک شخص بسیار مشکل است عبارتند از:

ژنتیک
به اندازه کافی غذا نخوردن
داشتن فعالیت و کار بیش از حد
ورزش بیش از اندازه

 

توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد یا شرایط پزشکی خاص بسیار لاغر هستند. در ابتدا با دکتر خود مشورت کنید قبل از شروع هر برنامه برای افزایش وزن به دکتر خود مراجعه کنید زیرا او می تواند:

 

شماا را چک کند تا از احتمال وجود بیماری که ممکن است باعث لاغری شود مثل تیروئید مطمئن شود.

 

وزن متناسب با قد و ساختار بدن شما بگوید

 

رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.

 

در مورد رژیم غذایی ، ورزش و تغییرات سبک زندگی که باعث افزایش وزن شود را به شما توصیه کند.

 

در صورت نیاز شما را به متخصص دیگر معرفی کند.

 

به کیفیت غذا بیشتر از کمیت آن اهمیت دهید لاغری معمولا زمانی اتفاق می افتد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد. به عبارت دیگر، برای افزایش وزن باید بیشتر بخورید. راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری ها تا حد ممکن شامل مواد مغذی باشد. مصرف غذاهای کم کالری روش مناسبی برای افزایش وزن، تقویت استخوان ها وعضلات نمی باشد. پیشنهاد می کنیم :

 

حساب کنید در طول روز به طور متوسط چه مقدار انرژی(کالری) دریافت می کنید. این مقدار ممکن است کمتر از آنچه که فکر می کنید باشد.

 

هر روز سه وعده غذایی اصلی را بخورید. اگر می توانید در هر وعده مقدار غذا را افزایش دهید. اگر کم اشتها هستید تعداد وعده غذایی را افزایش دهید(5 تا 6 بار در روز). قبل وبعد از غذا از مایعات استفاده کنید نه حین غذا خوردن.

 

افزایش وزن مناسب و موفقیت آمیز مستلزم آن است که مصرف کربوهیدرات روزانه خود را افزایش دهید. غذاهایی که کربوهیدرات کم دارند را کمتر مصرف کنید.

 

خوردن مقدار زیاد پروتئین باع رشد سریع و افزایش بیشتر عضلات نمی شود و تنها باعث افزایش اضافی و مضر به خصوص بر روی کلیه ها می شود. پس از رژیم غذایی با پروتئین بالا دوری کنید.

 

از یک میان وعده سالم که شامل میوه، ماست، کلوچه، میلک شیک، پودینگ برنج و یا مکمل های غذایی استفاده کنید.

 

از خوردن هله هوله های پر چرب خودداری کنید. به جای آن از مواد مغذی با چربی بالا مثل آوکادو یا آجیل استفاده کنید.

 

میزان کالری غذا را با مواد پر کالری مثل پنیر رنده شده، بادام زمینی یا کره بادام و کلوچه سبوس دار افزایش دهید.

 

بلغورجو و یا غلا دیگر را با شیر مصرف کنید نه با آب. شیر خشک ، مارگارین، عسل، میوه های خشک و یا آجیل زیاد مصرف کنید.

 

سالاد را با روغن های سالم مثل روغن زیتون، آفتابگردان، آوکادو، آجیل و میوه های مغز دار تزیین کنید.

 

مخلوطی از سوپ گوشت، پوره سیب زمینی، شیر همراه با 1 تا 2 قاشق غذاخوری مصرف کنید.

تقویت عضلات

تقویت عضلات به رشد ماهیجه ها کمک میکند . برای اینکار توصیه می شود:

 

به دنبال مشاور حرفه ای بروید. نیاز به راهنمایی مربی بدنسازی، فیزیولوژیست یا متخصص فیزیوتراپی دارید تا مطمئن شوید حرکت ها و تمرینات را به درستی انجام می دهید. مشاور خوب وزن شما را افزایش وخطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

 

هفته ای دو تا سه بار ورزش کنید زمانی به ماهیچه ها بدهید تا بهبود یابند. اگر می واهید بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد ماهیچه ها در زمان بهبودی آنها اتفاق می افتد (یعنی بعد از ورزش)

 

ورزش های ترکیبی را انتخاب کنید تا ماهیچه های اصلی را درگیر کنند. برای مثال : پرس سینه و بشین پاشو.

 

فعالیت هایتان را به مدت طولانی انجام ندهید.کوتاه بزنید ولی با شدت بالا

 

توجه کنید چه نوع فعالیت و ورزشی را انجام می دهید. تقویت عضلات مزایای فعالیت های قلبی-عروقی مثل اروبیک یا پیاده روی و دوچرخه سواری را ندارد.

 

زمان و پول خود را برای خرید پودر و قرص هاو محصولاتی که ادعا می شود حجم عضلات را افزایش می دهند ، هدر ندهید . این محصولات از نظر علمی تایید نشده اند.

 

تغییر سبک زندگی

توصیه می شود:

زمانی که گرسنه نیستید سعی کنید مقداری غذا بخورید.

 

از تایمر استفاده کنید تا به یاد آورید هر دو ساعت یکبار چیزی بخورید.

 

سعی کنید دسر غذا را برای خدتان جذاب کنید

 

یخچال و کابینت ها را با مواد غذایی مورد علاقه خود پر کنید.

 

مصرف مواد پروتئینی را قبل و بعد از تمرین کم کنید تا به رشد عضلات کمک کنید.

 

بدانید که افزایش مصرف غذا ممکن است باعث ایجاد نفخ و گاز معده شود.

 

از برخی چربی ها بیشتر استفاده کنید زیرا افزایش حجم ماهیچه ها بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.

 

مراحل افزایش وزنتان را پیگیری کنید. ادامه این مراحل باعث افزایش انگیزه شما می شود.

 

میزان مصرف کالری را یادداشت کنید

 

انعطاف پذیر باشید. برای افزایش وزن باید هر روز میزان غذایی خود را افزایش دهید. نوشتن برنامه غذایی می تواند کمک کننده باشد.

 

مطمئن شوید که اهدافتان واقع بینانه باشد. به عنوان مثال در طول یک سال ممکن است مقداری وزن اضافه کنید . افزایش وزن طول میکشد بنابراین تنا با مقدارکمی افزایش امید خود را از دست ندهید.

 

به دکتر خود برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به طور منظم مراجعه کنید.

 

جاهایی که می توانید از آن کمک بگیرید:

دکتر

انجمن متخصصین تغذیه

فیزیوتراپیست

مربی باشگاه با تجربه