آموزش روش صحیح انجام دادن دراز و نشست
آموزش روش صحیح انجام دادن دراز و نشست
با هم مروری خواهیم داشت به روش درست انجام دادن ورزش معروف و موثر دراز و نشست که می تواند به طور موثری عضلات شکم و کمر را تقویت کند به شرطی که درست انجام شود. حرکت درازونشست، یکی از حرکات محبوب میان مردم و ورزشکاران است.ورزشکاران این حرکت را برای تقویت عضلات ناحیه شکم انجام ميدهند اما مردم عادی با هدف لاغری این حرکت را اجرا ميکنند، اما آیا واقعا حرکت درازونشست به لاغری کمک ميکند؟ آیا در بهبود عملکرد ورزشکاران تاثیر دارد؟ آیا در زندگی روزمره افراد موثر است؟ و نکته جالب‌تر اینکه خیلی از افرادی که کمردرد دارند، ميگویند حرکت درازونشست موجب بهبود کمردردشان ميشود، آیا واقعا این سخن صحت دارد؟ برخی افراد بعلت اجرای درازونشست دچار کمردرد ميشوند، علت آن چیست؟
آشنایی با عضلات شکم
شکم از 3 دیواره جلویی و جانبی و کناری (چپ و راست) تشکیل شده است. دیواره جلویی شکم از عضله‌ای به نام راست شکمی (عضله abs هم نامیده ميشود) تشکیل شده است. این عضله از لبه پایینی دنده‌های قفسه‌سینه و استخوان جناغ سینه آغاز ميشود، به طور عمودی به طرف پایین ميآید و به استخوان عانه (شرمگاهی) متصل ميشود.
یک نوار وتری مرکزی طویل به نام «خط سفید» که از بالا تا پایین شکم کشیده شده، از به هم رسیدن و جوش خوردن این دو عضله راست شکمی به وجود ميآید. این غلاف الیافی روی عضلات ظاهری 6 تکه دارد که به آن Six Pack ميگویند. (در بعضی افراد 10 و 15 تکه نیز دیده شده است)
عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه و خم شدن بالاتنه به جلو و به طرف پاها ميشوند. شروع حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه‌سینه به پایین و لگن ميشود و اگر آغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه خواهد شد.
دیواره کناری شکم شامل 3 لایه عضله است؛ عضله مایل خارجی که در بخش خارجی شکم قابل‌مشاهده است و از آخرین دنده‌های قفسه‌سینه به صورت مایل به پایین به استخوان لگن متصل ميشود. لایه میانی عضله مایل داخلی است که از استخوان لگن به طور مایل به بالا و به دنده‌ها اتصال ميیابد. این عضله زیر عضله مایل خارجی قرار گرفته و تارهای هر دو عضله تحت یک زاویه 90 درجه از روی هم عبور ميکنند. (الیاف آن در جهت مخالف عضله مایل خارجی سیر ميکنند). داخلی‌ترین لایه، لایه عرضی شکمی است که به صورت افقی در عرض دیواره شکم قرار دارد.
انقباض یکطرفه عضلات مایل شکمی موجب خم شدن تنه به پهلو ميشود انقباض همزمان عضلات مایل شکمی در هر دو طرف به عضله راست شکمی در خم کردن تنه به جلو کمک ميکند و اگر این کار با برداشتن وزنه هم همراه باشد سبب برجستگی عضلات دیواره شکمی ميشود. توجه داشته باشید فقط عضله مایل خارجی شکمی قابل‌دیدن است.
موارد مبهم درازونشست
زمانی که شما حرکت درازونشست انجام ميدهید (سر و تنه به پاها نزدیک ميشود)، بیشتر عضله راست شکمی درگیر ميشود و زمانی که حرکت درازونشست پهلو انجام ميدهید، عضلات مایل خارجی و داخلی فعال ميشوند. عضلات شکم در مرکز بدن؛ یعنی میان بالاتنه و پایین‌تنه قرار دارند بنابراین حرکات انتقالی که از پایین به بالا و برعکس انجام ميشود از ناحیه شکم عبور ميکند.
برای مثال در دویدن، دست و پا به صورت پاندولی به جلو و عقب حرکت ميکنند و ناحیه شکم است که این نیرو را به اندام‌ها منتقل ميکند. در نتیجه اگر عضلات این ناحیه قوی باشند، انتقال نیرو بیشتر خواهد بود و در عملکرد فرد یا ورزشکار تاثیر مثبت خواهد داشت.
خیلی‌ها را مشاهده ميکنید که صدها و حتی هزار تکرار درازونشست در روز انجام ميدهند تا لاغر شوند، اما باید بدانند این کار موجب لاغری نميشود و هیچ‌گاه چربی‌سوزی موضعی رخ نميدهد، تنها عضلات ناحیه شکم تقویت ميشوند و فرم ميگیرند. برای لاغر شدن ناحیه شکم و پهلو باید برنامه ترکیبی هوازی و مقاومتی همراه رژیم غذایی داشته باشید تا به هدف خود دست یابید.
حرکات شکم همان‌طور که از نام آن پیداست روی ناحیه شکم تاثیر ميگذارد و افرادی که دچار کمردرد هستند در ناحیه پشت، یعنی ستون فقرات بخش کمری دچار مشکل شده‌اند، اما رابطه این دو با یکدگیر به چه شکل است؟ آیا روی یکدیگر تاثیر ميگذارند؟ ضعف هرکدام (یعنی کمر یا شکم) روی دیگری تاثیر منفی ميگذارد؟ نکته جالب‌تر این است که قدرت بیشتر یک بخش نسبت به دیگری، تاثیر منفی ميگذارد چون تعادل عضلانی در دو ناحیه رعایت نشده است.
خیلی از افرادی که دارای سیکس پک هستند از کمردرد رنج ميبرند! در ناحیه شکم دو واحد درونی و بیرونی داریم که در کمردرد بیشتر واحد درونی دچار ضعف و آسیب شده است. در حرکات درازونشست و کمر (مثل پلانک) واحد‌های بیرونی تقویت ميشوند و نميتوانند مستقیم روی کمردرد تاثیر مثبت داشته باشند و حتی احتمال اینکه تاثیر منفی داشته باشند و باعث بیشتر شدن درد شوند یا در افراد سالم منجر به کمردرد شوند نیز وجود دارد! بنابراین در مراحل اولیه نباید از حرکت درازونشست برای درمان و پیشگیری از کمردرد استفاده کرد.
انواع حرکت درازونشست
حرکت درازونشست را ميتوان از لحاظ جهت (رو به جلو و پهلوها)، زاویه بدن (روی زمین تخت، سطح شیب‌دار یا آویزان شدن از میله بارفیکس با پا)، سطوح مختلف (زمین صاف، توپ‌های تعادلی و…) زاویه تنه (میزان بالا آمدن بدن) به شکل‌های مختلف با توجه به سطح آمادگی فرد انجام داد. هر چقدر فرد کمتر بالا بیاید، فشار و درگیری عضلات کمتر است.
برای مثال، زمانی که حرکت درازونشست را به صورت کامل انجام ميدهید؛ یعنی تا حدی بالا ميآیید که تنه نزدیک به پاها ميشود، علاوه بر عضلات شکم عضلات خم‌کننده ران به‌خصوص عضله سوئزخاصره‌ای که عضله عمقی در ناحیه شکم است، فعال ميشود و علت کمر زدن در حرکت درازونشست، ضعف این عضله است. بنابراین اگر فردی را دیدید که در اجرای حرکت درازونشست، کمر ميزند نشان‌دهنده آن است که عضلات عمقی شکم ضعیف است و نباید این حرکت را در این زاویه (کامل به بالا بیاید) اجرا کند.
فواید درازونشست
از مهم‌ترین فواید درازونشست ميتوان به تقویت عضلات ناحیه شکم اشاره کرد. درازونشست سبب بهبود عملکرد فرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی ميشود. همچنین به‌صورت غیرمستقیم به حفظ وضعیت بدنی مطلوب در وضعیت‌های مختلف مانند راه رفتن و نشستن کمک ميکند.
حرکات شکم در فازهای بعدی درمانی در ناحیه ستون فقرات و پیشگیری از آن ميتوانند کمک شایانی کنند. علاوه بر آن پژوهش‌ها نشان داده‌اند تمرینات شکم به‌صورت غیرمستقیم ميتواند به تعادل در ورزشکاران و سالمندان کمک کند. همچنین موجب بهبود شکل عضلانی ناحیه شکم شود که در تناسب و زیبایی اندام نقش بسزایی دارد.
اجرای درست
1. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. روی زمین سفت دراز نکشید چرا که باعث خواهد شد در پایین کمرتان احساس درد کنید، پس روی زیرانداز نرم یا روی فرش دراز بکشید. به علاوه ميتوانید روی یک جیم بال یا توپ بدنسازی هم دراز بکشید و با کمک آن درازونشست بروید تا از ستون فقرات‌تان هم حمایت شود.
2. دست‌هایتان را به‌صورت ضربدری روی سینه‌تان بگذارید، دست چپ روی شانه راست و دست راست روی شانه چپ. حتی ميتوانید دستان‌تان را پشت گوشتان نگه دارید، اما یادتان باشد دست‌ها را پشت سرتان قلاب نکنید چرا که به گردنتان فشار خواهد آورد.
3. شکمتان را منقبض کرده و تصور کنید که ميخواهید نافتان را به سمت ستون فقرات‌تان بکشید، بنابراین هیچ قوسی نباید در کمر و هیچ فضای خالی‌ای بین گودی کمرتان و زمین وجود داشته باشد.
4. سر، شانه و قفسه سینه‌تان را به بالا و به سمت زانوهایتان بلند کنید تا فقط باسن و کف پاهایتان روی زمین باقی بماند. هنگامی که بالا ميآیید، با استفاده از قدرت شکمتان هوای داخل بدنتان را بیرون بدهید. گردنتان را کشیده نگه دارید و به سقف نگاه کنید. از چسباندن چانه به قفسه‌سینه بپرهیزید، تصور کنید یک پرتقال بین چانه و قفسه‌سینه شما وجود دارد! برای به حرکت درآوردن بدنتان از حرکات سریع استفاده نکنید. باید بدنتان را به آرامی و تحت کنترل تکان دهید.
5. هر بار که دوباره پایین ميآیید تا بدنتان را به کف بچسبانید، تنفس کنید. شکمتان را منقبض نگه دارید و بلافاصله دوباره به سمت زانوهایتان بلند شوید.
اشتباهات رایج
• جلو آوردن بیش از حد سر
• قلاب کردن دست در پشت سر
• گود کردن کمر
• قوز کردن پشت
5 تمرین پیش‌نیاز
تمرین اول
در وضعیت خوابیده به پشت قرار بگیرید. یک چرخش خلفی در لگن‌تان ایجاد کرده و سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. تمرین را 2 تا 6 مرتبه در روز انجام دهید و در هر مرتبه 6 تا 10 ثانیه در وضعیت بمانید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین، 15 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین دوم
با زانوهای خمیده به پشت بخوابید و یک پایتان را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. تمرین را برای سمت دیگر بدنتان نیز تکرار کنید. تمرین را 5 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید 10 تا 20 ثاینه باشد.
تمرین سوم
به پشت بخوابید و جفت زانوهایتان را خم کنید و بالا بیاورید و نگه‌دارید. حال عمل دم و بازدم را اجرا کنید. عمل دم 2 شماره طول بکشد و بازدم 4 شماره. تمرین را 10 تنفس باتوجه به توضیح فوق اجرا کنید، سپس 3 مرتبه دیگر نیز آن را تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین چهارم
طاقباز بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. دست‌ها را کنار گوشتان قرار دهید. حال تا جایی بالا بیایید که زاویه تحتانی کتف‌ها از زمین بلند شود. به این نوع تمرین، «درازونشست کرانچ» ميگویند. تمرین را برای 4 مرتبه و هر مرتبه 20 تکرار اجرا کنید. بهتر است استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
تمرین پنجم
دراز بکشید. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. تلاش کنید تنه‌تان را حدود 45 درجه بالا بیاورید و همراه با کنترل وزن، تنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید. تمرین را 4 ست و هر ست 12 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین 10 تا 20 ثانیه باشد.
