آموزش حرکاتی ساده و راحت برای عضلات بازو و سینه
امروز حرکات ورزشی را به شما آموزش می دهیم که نیاز به هیچ گونه ابزار خاصی ندارد و می توانید خودتان به ساده گی آنها را انجام دهید و نتیجه مطلوب تان را بگیرید، در ادامه همراه با ما بمانید.
حرکاتی ساده برای تقویت عضلات بازو و سینه
اول: چگونه باید تمرین کنیم؟
این تمرین ها را باید در ۱۰ روز اول روزانه ۲۰ مرتبه تکرار کنید. پس از آن هر روز ۱۰ مرتبه تکرار کنید. بعد از رسیدن به نتایج دلخواه سه بار در هفته این ورزش ها را انجام دهید.
1= تمرین شکار ستاره ها
این یک تمرین گرم کننده است برای قوی کردن عضلات پشت و حالت بدن.
1= صاف بایستید و سر را عقب بدهید.
2= دست ها را به سمت بالا بکشید و با هر بار ستاره چیدن دست را مچ کنید.
2= تمرین فیلی
این تمرین عضلات گردن و پشت را قوی و عضلات سینه را ریلکس می کند.
1= پاها را به عرض شانه ها باز کنید و خم شوید. پشت تان باید به موازات سطح زمین باشد.
2= دست ها را رها کنید و به سمت چپ و راست تاب بدهید و در همین حال به سمت عقب راه بروید و سر را مثل دست ها تکان دهید.
3= تمرین مار کبرا
این تمرین عضلات قسمت بالاتنه را تقویت می کند. در ابتدا برای مبتدی ها کمی سخت است اما با ترمین آسان می شود.
1= روی شکم دراز بکشید
2= دست ها را پشت سرتان بگذارید.
3= قسمت بالاتنه را از زمین بلند کنید.
4= هنگام بلند کردن بالاتنه آرنج باید به سمت جانبی باشد و پاها به هم چسبیده باشد.
4= تمرین توپ تنیس
این تمرین عضلات سینه را تقویت می کند.
1= صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید.
2= یک عدد توپ تنیس را همسطح سینه بین کف دو دست بگیرید.
3= دست ها را به سمت هم بکشید و به توپ تنیس فشار وارد کنید و دوباره رها کنید.
5= تمرین با کتاب
این تمرین برای سفت کردن عضلات سینه و قوی کردن عضلات پشت است.
1= صاف بایستید و دست ها را باز کنید. کف دست ها به سمت بالا باشد.
2= روی هر کدام از دست ها یک کتاب نازک بگذارید. می توانید به جای کتاب از دمبل نیز استفاده کنید.
3= دست ها را به طرفین باز کنید و دوباره به سمت مقابل بیاورید.
6= تمرین قیچی
تمرین قیچی برای کشش عضلات سینه و اصلاح ژست بدن مناسب است.
1= صاف بایستید و شانه ها را ریلکس کنید.
2= بازوها را بکشید و کف دست ها به سمت زمین باشد.
3= بعد دست ها را با حرکت قیچی از روی هم رد کنید.
7= تمرین پرنده
این تمرین برای قوی کردن عضلات کوچک و بزرگ سینه مناسب است.
1= صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید.
2= دست ها را به طرفین باز کنید و کف دست ها به سمت بالا باشد.
3= تا جایی که می توانید دست ها را به سمت عقب بکشید و دوباره به حالت اول بازگردانید.
8= تمرین بالش
این تمرین نیز تمرین مناسبی برای قوی کردن عضلات کوچک و بزرگ سینه است.
1= صاف بایستید و پاها را به هم بچسبانید.
2= یک عدد بالش بین دست ها بگذارید و فشار دهید.
9= تمرین گهواره
تمرین گهواره
1= دست به سینه بایستید و کف دست ها را روی آرنج ها بگذارید.
2= بازوها را بالا بیاورید و با فشار دادن آرنج با کف دست تنش ایجاد کنید.
10= تمرین زیر چانه
این ورزش عضلات سینه و پشت را تقویت می کند.
1= بازوها را خم کنید. آرنج باید همسطح شانه ها باشد.
2= کف یکی از دست ها را روی دیگری و زیر چانه بگذارید.
3= با چانه دست ها را به سمت پایین بکشید و از پایین آمدن دست ها جلوگیری کنید.
بیشتر بیاموزید:
کامل ترین آموزش تصویری حرکات پیلاتس pilates
بهترین تمرینات و حرکات برای خوش اندام بودن
برنامه ورزشی ۷ روزه برای تناسب اندام عالی
دویدن رو به عقب حرکت معجزه آسای ورزشی
