آموزش انجام بهترین حرکات یوگا برای تناسب اندام

آموزش انجام بهترین حرکات یوگا برای تناسب اندام

امروز به شما بهترین حرکات یوگا را آموزش می دهیم که می توانید برای تناسب اندام و کاهش وزن از آن ها بهترین استفاده را ببرید. الیویا یانگ، یک مربی یوگا معتقد است، ( در انجام تمرینات یوگا ماهیچه‌ها تقویت شده و با استخوان‌ها درگیر می‌شوند. در حقیقت یوگا با کمک وزن بدن تمام ماهیچه‌ها را درگیر نموده و موجب استقامت و پایداری بدن می‌شود. ) در ادامه تمریناتی را به شما معرفی می‌کنیم که باید آن‌ها را به دنبال هم انجام دهید، نه اینکه بین هر تمرین و تمرین دیگر استراحت کنید. بهتر است هر تمرین را به مدت ۳۹ ثانیه انجام دهید (بنابراین هر ست شش‌تایی حدود سه دقیقه است). این شش حرکت را پنج بار تکرار کنید.

پل

روی کمر دراز کشیده و زانو را خم کنید تا پاشنه پا به سمت عقب باشد. کف پا روی زمین باشد، دست‌ها در طرفین و کف دست روی زمین قرار داشته باشد. در طول اینکه میان تنه خود را به سمت سقف بالا می‌برید به پا و کف دست فشار بیاورید.

حالت قایق

روی زمین بنشینید و زانو را خم کنید. طول اینکه کمرتان صاف ایستاده کمی به عقب بروید و پای خود را محکم‌تر کنید، بعد به‌آرامی پا را به سمت بالا بروید. درحالی‌که دست‌ها را به سمت جلو می‌برید تا با شانه در یک خط باشد، قفسه سینه را بالا ببرید. ۳۰ ثانیه در همین حالت قرار بگیرید و طول پایین آوردن دست‌وپا نفس عمیق بکشید.

زاویه یک طرفه

از حالت سگ خمیده به عقب بروید. بعد پاها را به سمت دست‌ها برده و سرپا بایستید. بعد در حالت زاویه یک طرف قرار بگیرید: پای راست به شکلی خم شود که زانو در زاویه ۹۰ درجه باشد، پای چپ در حالت کشیده قرار می‌گیرد، دست را در راستای پای راست قرار داده و صورت خود را در خلاف جهت نگه دارید.

درحالی‌که بدن خود را به سمت خارج می‌کشید دم و بازدم انجام دهید. دست چپ خود را بالای سر نگه دارید. چند بار نفس بکشید و به پای خود فشار بیاورید، در طول تنفس به دست راست فشار وارد کرده و به‌آرامی سرپا بایستید. بعد همین حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.

سگ خمیده

به حالت یک سگ خمیده بایستید: کف دست‌وپا کاملاً روی زمین باشد و تصور کنید به لگنتان طنابی بسته شده و آن را می‌کشد، بنابراین باید به سمت بالا قرار گرفته باشد. بالاتنه‌تان باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد و زیر شکم به نخاع فشار آورد. دست‌ها و پاها کاملاً روی زمین باشد و صورتتان به سمت پاها قرار گیرد. ( تمام ماهیچه‌ها باید درگیر شوند. نفس عمیق بکشید تا بدنتان گرم شود. )

پلانک متحرک

در حالت پلانک بالا قرار بگیرید. دست‌هایتان باید روی زمین باشد، پاهایتان به هم چسبیده باشد و مچ پاهایتان پشت به اتاق باشد. شکم خود را به داخل نگه داشته و لگنتان هم به موازات زمین باشد. ( با این حرکت همه ماهیچه‌ها باید درگیر شوند. ) نفس عمیق بکشید. ( احتمالاً حس کنید بدنتان می‌لرزد.

بعد به‌آرامی در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید زیرا چربی شکم را سریع‌تر آب می‌کند، بعد در این حالت بمانید. ) باید آرنج خود را محکم روی زمین بگذارید. چند نفس عمیق کشیده و دوباره در حالت پلانک بالا قرار بگیرید. پلانک بالا و پایین را به‌تناوب انجام دهید.

حالت اقاقیا

روی شکم دراز بکشید درحالی‌که دست‌هایتان به طرفین باز شده و پاهایتان هم به اندازه عرض لگن باز شده است. سرتان را هم پایین بگذارید. درحالی‌که سر خود را بالا می‌برید و به جلو نگاه می‌کنید نفس عمیق بکشید، بعد درحالی‌که قفسه سینه را بالا می‌برید به‌آرامی دست‌ها را به سمت پا بکشید. به‌آرامی دست‌ها را به سمت کمر بکشید. بعد با کمک ماهیچه ران پاها را بالا بکشید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و در طول تنفس آن را آزاد کنید. این حرکت را روزانه انجام دهید تا جسم و ذهنتان تقویت شود.