پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • رپرتاژ آگهی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • مطالب گوناگون+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • دنیای خودرو+
  • تبلیغات
  • مطالب خواندنی و جالب
  • تعبیر خواب
  • دنیای خودرو
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    همه افراد به خصوص خانم ها می خواهند پاهای اندامی داشته باشند ، بسیاری مشکل چاق بودن ران را دارند کــه می توان با انجام تمریناتی به آسانی این مشکل را برطرف کرد کــه در ادامه کامل ترین مقاله در این باره را می خوانید.پاهای باریک داشتن در قدبلند نشان دادن شما تاثیر بسیاری دارد و حتی برخی از تمرینات میتواند مقدار بسیار کمی بروی قد واقعی شما تاثیر بگذارد.اینجا تعدادی تمرین معرفی میکنیم تا بتوانید با انجام منظم آنها پاهای خوش فرم تری داشته باشید.

     

    1. حرکت گربه و گاو

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    کــه با نام حرکت «گربه و سگ» نیز شناخته ميشود و بدن شما را در دو حالت چند سانتی‌متری کش ميآورد.در حالت اول زانوها را روی زمین به صورت گربه میگذارید سپس کمر خود را به سمت بالا مانند رنگین کمان قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس نفس را به بیرون هدایت کرده و کمر را به سمت پایین آورید. در این حالت سر به صورت مستقیم قرار ميگیرد. چند ثانیه‌ای نیز در این حالت بمانید و این حرکت را حداقل 10 جفت بصورت روزانه تکرار کنید.

     

    2. کشش پا و ساق

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    تمرین‌های گوناگونی برای کشش عضلات پا وجود دارند و هرگونه کششی کــه ساق پا را درگیر کند در افزایش قد تأثیرگذار اســـت. مقابل دیوار به صورت موازی بایستید و دستانـتان را روی دیوار قرار دهید. وزنـتان را بروی دستانـتان انداخته و به آهستگی یکی از پاهای خود را به دیوار نزدیک کنید. زمانی این تمرین صحیح انجام شده اســـت کــه کشش را در عضله ساق احساس کنید. این حالت کششی را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و چند بار تکرار کنید.

     

    3. لمس انگشتان پا

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    این تمرین یکی از شناخته‌ شده ترین حرکات برای گرم کردن بدن در ژیمناســـتیک اســـت. اگر نميتوانید آنقدر خم شوید کــه انگشتان پاهایتان را لمس کنید، ناراحت نشوید چرا کــه تنها شما با این دشواری روبرو نیستید. تا آنجا کــه ميتوانید خم شوید اما به‌یاد داشته باشید کــه این کشش باید چند ثانیه‌ای طول بکشد.( بصورت تک دست یا جفت دست)

     

    4. حرکت لگن

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    این حرکت کــه در حقیقت یکی از تمرین‌های اصلی برای افزایش قد به شمار ميرود، ستون فقرات و قسمت‌های تحتانی عضلات ران شما را تحریک ميکند. برای انجام این حرکت کافیست کاملاً به پشت بخوابید و دستانـتان را به صورت موازی در راســـتای بدن خود قرار دهید. پاهایـتان را جمع کرده و سپس لگن خود را به آرامی بالا ببرید و حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. فراموش نکنید این تمرین را حتماً در برنامه ورزشی خود جای دهید.

     

    5. طناب زدن

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    طناب زدن حرکتی مطمئن در کشش عضلات، به‌ویژه قسمت‌های پایین پا ميباشد. این ماهیچه‌ها با پرش مداوم تقویت شده و کش ميآیند. هر چه بیشتر طناب بزنید، زودتر به نتیجه خواهید رسید.

     

    6. پیلاتس به سمت عقب

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    دراز بکشید و دستانـتان را به صورت موازی در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را به صورت همزمان بلند کنید و سعی کنید با نوک انگشتان پا زمین پشت سر خود را لمس کنید. این حرکت ضمن بوجود آوردن کشش مناسب، تقویت عضلات پشت و ستون فقرات را نیز به همراه دارد، بنابراین فراموش نکنید کــه این تمرین را حداقل روزی یکبار انجام دهید. انجام این حرکت دشوار اســـت اما به خاطر تاثیر زیاد آن در بلند شدن قد ارزش سعی کردن دارد.

     

    7. کشش تقویتی

    این حرکت کششی هم برای افزایش قد و هم کاهش اســـترس توصیه ميشود. کافیست صاف بایستید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید. سپس سر خود را تا آنجا کــه ميتوانید به سمت عقب و جلو خم کنید. به یاد داشت باشید کــه رمز انجام صحیح این حرکت در آهسته بودن آن و نگه داشتن سر در هر حالت اســـت. با این کار شما در حقیقت ستون فقرات را کش ميآورید.

     

    7. پرش در جا

    پرش تمرینی اســـت کــه واقعاً غضروف‌های بدن‌تان را به‌ویژه در قسمت پا، کش ميآورد. پرش‌های عمودی از جمله مؤثرترین تمرین‌های موجود برای افزایش قد به شمار ميرود. ميتوانید این تمرین را تک نفره و در خانه انجام دهید یا بسکتبال بازی کنید. با این کار بدون اینکــه متوجه باشید، روزانه تعداد بی‌شمار پرش انجام داده‌اید.

     

    8. آویزان شدن

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    کافیست چندین نوبت در طول هفته از یک میله آویزان شده و بدن خود را به سمت پایین کش دهید . برای ایجاد کشش بیشتر ميتوانید پاهای خود را به صورت موازی به سمت بالا حرکت دهید.

     

    9. حرکت کبرا

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    این حرکت کششی به طور کامل برای ستون فقرات و کشیده شدن بدن شما طراحی شده اســـت. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، تحریک بیشتری روی عضلات پشت صورت گرفته و در نتیجه شاهد افزایش قامت خود خواهید شد. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا رو به شکم دراز بکشید، سپس کف دستان خود را به عرض شانه باز کنید و چانه خود را به سمت بالا گرفته و با کمر خود قوس ایجاد کنید. چانه را به سمت پایین آورده، قوس را از بین ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

     

    10. شنا

    شنا کردن ورزشی اســـت با حرکات کششی بسیار، کــه همین امر باعث افزایش تدریجی قد شما ميشود. با این حال اگر ميخواهید از این روش اســـتفاده کنید، به خاطر داشته باشید کــه باید مدت زیادی به این ورزش بپردازید تا نتایج دلخواه‌تان را مشاهده کنید.

     

    11. زیر شکم پا صاف

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    کاملاً صاف بروی کمر خود دراز بکشید. کف دستان خود را به صورت موازی در کنار بدن خود قرار داده و سپس سعی کنید پاهای خود را به صورت همزمان به سمت سقف بلند کنید. این حرکت را به صورت آهسته انجام دهید و قسمت لگن و کمر را به تدریج از زمین جدا کنید. این تمرین کششی برای پاها و قسمت تحتانی کمر شما بسیار مفید اســـت. البته انجام صحیح این تمرین تا حدودی دشوار اســـت، پس صبر داشته باشید و چندین بار انجام دهید.

     

    12. لانج از بغل

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    این حرکت عضلات پایین تنه ی شما را تمرین میدهد. توجه کنید کــه هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشند. همیشه پایی کــه بیرون ميگذارید خم ميشود و زانوی پای دیگر کاملا صاف و کشیده باقی ميماند. در این تمرین باید کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، هر دو دست را در طرفین پای خمیده‌ مستقیم نگه دارید و با انگشتان‌‌تان زمین را لمس کنید.

     

    13. کیک بک یا کشش باسن

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    این حرکت منفرد پشت ران، عضلات سرینی و شکم شما را هدف قرار ميدهد و آن را سفت و خوش‌فرم ميکند.

     

    14.حرکت تعادل دونده ها

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    با پاهای جفت‌شده بایستید. با پای راســـت قدمی بلند به جلو بردارید. خم شوید و با کمی جلو بردن لگن نوک انگشتان دو دست را در دو سوی پای راســـت به زمین برسانید.

     

    15. لانج اریب

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و همچنین سفت و خوش‌فرم کردن ماهیچه‌های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل ران‌های شما کمک ميکند.تمرینات بسیار بسیار زیادی از جمله انواع اسکوات و لانج در تقویت و زیبایی پاها موثرند کــه این ها بخش کوچکی هستند اما باید توجه کرد کــه همانطور کــه چاقی شما تدریجی بوده اســـت لاغری و فرم گرفتن هم تدریجی صورت میگیرد و باید صبر کنید و علاوه بر این ها نظم و توالی تمرین از همه چیز مهمتر اســـت.در ضمن به تغذیه خود بیش از پیش اهمیت بدهید و از پرخوری بپرهیزید.خوراک شما بیش از 70درصد تاثیر اندام شماســـت.

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    چطور چاقی ران را از بین ببریم؟

    این سوال بسیاری از افراد، چه لاغر و چه چاق اســـت كه؛

    آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را كاهش داد؟

    پاسخ خیر اســـت. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید كه قسمت خاصی از بدنتان را لاغر كنید. هر رژیمی را كه رعایت كنید یا هر نوع ورزشی را كه انجام دهید، این بدن شما اســـت كه تصمیم می گیرد چربی كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد.

     

    اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟

    برای این كار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟ هر یك از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی اســـت. با رعایت یك « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یك رژیم كلی برای تمام بدن اســـت نه فقط برای یك قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یك شب امكان پذیر نیست. پس فردی كه رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یك رژیم متعادل ومناسب رژیمی اســـت كه مقادیر بالایی میوه و سبزی و كربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن كم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین كند.
    تنها راه غیر رژیمی بر طرف كردن چربی ران، لیپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) اســـت كه علاوه بر مشكلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی اســـت و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه باز می گردند.

     

    در مورد ورزش هم باید عرض كنم كه هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوی می كند.

     

    چرا ران های من چاق می شوند؟

    در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت كند. پس از یائسگی، تراكم چربی در قسمت های بالای بدن و كمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.خصوصیات ژنیتیكی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر اســـت. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور كه خصوصیات اسكلتی را از خانواده به ارث می بریم.حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را كه به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت كافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری كنیم.

     

    دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟

    دلیل اصلی چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما اســـت. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و كمتر خوردن اســـت، مخصوصاًمصرف كمتر چربی . به این صورت كه چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و كالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری كنید.

     

    همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه دارای انرژی بالا و مواد مغذی كم هستند ، پرهیز كنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر اســـت) اســـتفاده كنید.علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. یا اینكه در یك كلاس ورزشی ثبت نام كرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش كنید.

     

    چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟

    یك شروع خوب برای این كار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاســـت. خیلی از افراد بر این عقیده اند كه ما خیلی كم چربی مصرف می كنیم ولی حقیقت امر این اســـت كه بدون اینكه خودشان احساس كنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می كنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی اســـت و ما متوجه نمی شویم كه مقدار زیادی چربی مصرف كرده ایم.

     

    مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می كنیم بدون آنكه خودمان متوجه شویم.ولی منظور ما این نیست كه شیر و بادام زمینی را كه دارای فواید زیادی هستند، مصرف نكنید. بلكه بایستی به مقدار كافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراكی ها دریافت كنید. به این صورت كه اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات كم چربی ( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده اســـتفاده كنید.

     

    و در نهایت؛

    برای آنكه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه كه می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش كنیم.

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    پس بطور خلاصه می توان گفت:

    1) اجرای یك رژیم متعادل

    2) انجام تمرینات ورزشی ملایم

    3) داشتن صبر و حوصله فراوان،

    به شما كمك می كند كه ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.

    چگونه پاهای لاغری داشته باشیم | کوچک کردن بغل ران

    واقعا ران من چاق اســـت یا فقط دنبال بهانه ام؟

    قبل از اقدام برای لاغر کردن ران‌ خود، ابتدا لازم اســـت از بزرگ بودن عضلات ران خود و یا داشتن مقدار زیادی چربی در ران‌های خود اطمینان یابید. برای این منظور باید:

     

    پای خود را صاف کنید.

    عضلات ران خود را سفت و منقبض کنید.

    لایه فوقانی چربی و پوست ران را بین دو انگشت خود بگیرید.

     

    در صورتی کــه بتوانید مقدار زیادی از پوست و چربی را بین انگشتان خود بگیرید، پس چربی، عامل بزرگ شدن ران‌های شماســـت و احتمالاً مبتلا به سلولیت ران و نیازمند لاغری ران هستید.

     

    در صورتی کــه بتوانید مقدار کمی چربی را با انگشتان بگیرید، عضلات ران شما بزرگ اســـت و احتمالاً کمی چربی و کمی سلولیت در ران‌های خود دارید.هر حرکت را دو سری و در هر سری ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. این تمرین را یک روز در میان انجام دهید (پس از هر روز تمرین، حتماً یک روز اســـتراحت داشته باشید).

     

    ۱- اسکوات تک پا

    الف. در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را کنار هم و دستان را کنار بدن نگه دارید، وزن خود را روی پای راســـت بیاندازید. پاشنه ی پای چپ را از زمین بلند کنید و انگشتان پای چپ را برای حفظ تعادل، کنار پای راســـت روی زمین نگه دارید. در طول انجام حرکت، اجازه ندهید کــه زانوی پای راســـت (پایی کــه اسکوات را انجام می دهد)، از انگشتان پا جلوتر رود.

     

    ب. در حالی کــه پشت را صاف نگه می دارید، از مفصل ران به جلو خم شوید و زانوها را خم کنید، باسن را به آرامی عقب ببرید و دستان را به جلو صاف کنید. زمانی کــه ران ها تقریباً با زمین موازی شدند، حرکت را متوقف کنید و یک ثانیه مکث کنید. سپس، با فشار به پاشنه ی پای راســـت، به حالت ایستاده بازگردید.

     

    ۲- بلند کردن دو پا

    الف. به پهلوی چپ دراز بکشید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید. برای حفظ تعادل، آرنج چپ را روی زمین قرار دهید. برای کمک به حفظ تعادل، دست راســـت را جلوی خود روی زمین قرار دهید.

     

    ب. پای راســـت (پای بالایی) را حدود ۲۵ سانتی متر از زمین بلند کنید (در تصویر نشان داده نشده اســـت) و سپس، پای چپ را به آرامی بالا ببرید تا به پای راســـت برسد. ۲ ثانیه صبر کنید و سپس، پای چپ و بعد از آن پای راســـت را پایین بیاورید. حرکت را به جهت مخالف هم تکرار کنید. دقت کنید کــه باسن را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید.

     

    ۳- کشش با پای خمیده

    رو به روی یک صندلی بایستید، دستان را بالای سر ببرید، به آرامی از مفصل ران به جلو خم شوید و دستان را روی پشتی صندلی بگذارید. پشت را صاف نگه دارید و باسن را به طرف سقف، بالا بیاورید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید. ۲۰ ثانیه مکث کنید و سپس، حرکت را تکرار کنید.

     

    4-ورزش‌های قلبی عروقی (ایروبیک) برای لاغر کردن ران‌ها

    این تمرینات، ابزار اصلی برای هدف شماســـت. هدف تمرینات قلبی-عروقی شما باید سوزاندن چربی بدون کسب توده عضلانی زیاد در ران‌ها باشد. برای رسیدن به هدف لاغر کردن پا ، باید از تقویت بیش از حد عضلات ران اجتناب کنید. اگر شما در حال کار کردن با دستگاه‌های کاردیو هستید، لازم اســـت مقاومت کم (به عنوان مثال، تمرین‌دهنده بیضی‌شکل، دوچرخه ثابت) و یا شیب کم (تردمیل) را در تمرینات خود حفظ کنید. از یک ضربان‌سنج قلب اســـتفاده کنید. اگر در محیط باز ورزش ميکنید، از ورزش در ناهمواری‌های پرشیب اجتناب کنید.

     

    5-دویدن برای داشتن ران‌های لاغر و پاهای خوش‌فرم

    دو اســـتقامتی به خصوص در کسانی کــه عضلات ران بزرگ دارند، مؤثر اســـت. زیرا دویدن ميتواند اندازه عضلات و چربی اطراف عضلات را کاهش دهد و ران‌ها را کوچکتر سازد. این ورزش بطور کامل اندازه و فرم ران و ساق پاهای شما را تغییر خواهد داد. بنابراین، برای داشتن ران‌های لاغر، دوی اســـتقامت را در زمین‌های کم شیب و یا مسطح انجام دهید. اگر دویدن برای شما بیش از حد دشوار اســـت و یا قادر به دویدن نیستید، سعی کنید با دستگاه تمرین‌دهنده بیضوی، تمرینات با مقاومت کم و یا بدون مقاومت را انجام دهید. وضعیت بدن در تمرین با این دستگاه بسیار مهم اســـت. وضعیت صحیح بدن، قسمت‌های باسن، قسمت بیرونی ران و عضلات همسترینگ (پشت ران) را مورد هدف قرار داده و فشار بر روی عضله چهار سر (جلوی ران) را کاهش ميدهد و از بزرگ شدن ناخواســـته ران‌های شما جلوگیری ميکند.

     

    مطالب بیشتر:

    روش های کوچک و اندامی کردن باسن و ران

    چگونه باسن بزرگ و خوش فرمی داشته باشیم؟

     

     

  • مطالب پربازدید