پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • دنیای خودرو+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    اگر از لاغری ساق پاهایتان ناراحت هستید مي توانید با ورزش حجم قابل قبولی به آن ها بدهید کـــه در ادامه حرکات آن را به شما آموزش مي دهیم.اگر از دسته افرادی هستید کـــه در پیاده روی ها و یا بالا رفتن از سربالایی (کوه پیمایی) دچار مشکل مي شوید و در پاهای خود احساس خستگی مي کنید حتما این مقاله را تا انتها مطالعه کنید و با کمترین امکانات در منزل عضلات ساق پای خود را ورزیده و زیبا کنید.

     

    حرکت اول : ساق پا دمبل ایستاده

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    همانطور کـــه در تصویر بالا مشاهده مي کنید این حرکت خیلی ساده است و شما به راحتی مي توانید با یک جفت دمبل این حرکت را در منزل انجام دهید.پس دمبل ها را بردارید و همانند عکس خیلی راحت کنار خود دمبل ها را نگه دارید و بدون اینکـــه نیم تنه بالایی حرکت بکند روی پنجه پا بروید. و تا آنجایی کـــه تعادل شما بهم نميخورد بالا بروید و در بالا یک مکث خیلی کوتاه بکنید و دوباره کف پا را کامل بر زمين بگذارید.

     

    حرکت دوم : ساق پا ایستاده تک

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    تمرین ساق پا در منزل با دمبل

     

    در این حرکت کـــه کمي سخت تر مي شود شما احتیاج با یک پله دارید برای این کار مي توانید به آشپزخانه بروید ، البته این بار برای ورزش کردن ، با توجه به اینکـــه معمولا سطح آشپزخانه از بقیه منزل بالاتر هست از آن استفاده کنید.

     

    در تصویر بالا چند نکته در مورد اجرای درست حرکت تقویت عضله ساق پا وجود دارد :

     

    از یک دست خود بعنوان حفظ تعادل استفاده کنید و با آن دیوار را بگیرید.

     

    در دست دیگر یک دمبل مناسب قرار بدهید.

     

    حالا پایی کـــه در سمت دمبل هست باید تمرین داده بشود پس پای دیگر خود را کمي بالا نگه دارید. و تا انتهای تمرین روی زمين قرار ندهید مگر اینکـــه تعادل شما بهم بخورد.

     

    پایی کـــه قرار است عضله ساقش تمرین داده بشود همانند حرکت قبل با کمک پنجه و ساق پا بالا و پایین مي شود.

     

     

    حرکت سوم : تمرین عضله ساق پا نشسته با دمبل

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    همانند تصویر بالا روی یک صندلی بنشینید ، دمبل را با دو دست گرفته و روی زانو قرار دهید.

     

    این تمرین هم بصورت تک به تک هست یعنی اول یک ساق پا تمرین داده مي شود و بعد پای بعدی

     

    اگر چیزی ندارید کـــه زیر پای خود بگذارید تا پای شما حدود ۱۵ سانت از زمين فاصله بگیرد ، مي توانید از چند جلد کتاب استفاده کنید.

     

    تمرین را همانند تصویر شروع کنید و فقط به تقویت عضله ساق پای خود فکر کنید.

     

    تعداد حرکات هم ۳تا ۱۳تا هست یعنی ۱۳ بار پای خود را بالا و پایین کنید و کمي استراحت کنید و دوباره ۱۳ بار تکرار کنید و دوباره حدود یک دقیقه استراحت کنید و برای آخرین بار ۱۳ بار حرکت را انجام دهید.

     

    در حرکاتی کـــه بصورت تک به تک انجام مي شود استراحت بی معنی مي شود چون وقتی یک پای خود را تمرین ميدهید پای دیگر در حال استراحت است.

     

    آخرین نکات تمرین عضله ساق پا :

    برنامه تقویت عضلات دوقلو پا لازم نیست هر روز این تمرینات را انجام دهید و هفته ای ۲بار و نهایت هفته ای سه بار کفایت مي کند.در مقاله تمرین ساده ساق پا در منزل سعی شد با کمترین امکانات تقویت این عضله را اجرا کرد اما اگر فکر مي کنید تمرین در خانه به تقویت و حجیم شدن عضله ساق پا شما کمک نمي کنید در باشگاه بدنسازی و با دستگاه امتحان کنید ولی قبل از باشگاه بدنسازی رفتن مقاله ساق پا ایستاده با دستگاه بهترین تمرین تقویت ساق پا مطالعه فرمایید.

     

    برنامه دوم

    هر کسی کـــه برنامه ورزشی دارد این را مي داند کـــه روز ورزش پا یکی از وحشتناک ترین روزهاست. دلیلش هم این است کـــه پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند، پس باید سخت تر تلاش کنید. این تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی مي شود. برای قسمت قدرتی تمرین وزنه ای انتخاب کنید کـــه برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید.

     

    برای قسمت استقامت عضلانی، تا جایی کـــه برایتان امکان دارد سریع حرکت کنید. هر کدام از حرکاتی کـــه در ادامه مي آید را ۴۵ ثانیه انجام دهید، و بین حرکات ۱۵ ثانیه استراحت کنید. مي توانید کل چرخه تمرین را تا هر تعداد کـــه دوست دارید تکرار کنید، حتی مي توانید با دیگر تمرینات ۱۰ دقیقه ای دیگر تقسیمش کنید.

     

    حرکت اول

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پاها

     

    بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را مقداری به طرف خارج بدن روی زمين قرار دهید. در حالی کـــه یک دمبل را بین دو مچ دست نگه داشته اید به حالت اسکات پایین بروید و سپس دوباره بلند شوید در سراسر حرکت ارتباط وزنه با قفسه سینه را حفظ کنید. وقتی به پایین ترین مرحله حرکت مي رسید آرنج ها باید بالای زانوها قرار بگیرند. برای بازگشت به حالت ایستاده نیز باید با فشار پاشنه ها خود را بلند کنید.

     

    حرکت دوم

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    تمرینی برای تقویت عضلات پاها

     

    در حالی کـــه مانند اسکیت سوارها به دو سمت مي جهید ( تصویر بالا )، ران های خود را پایین بیاورید و تا جایی کـــه ممکن است وزن بدن خود را روی زمين بیاندازید. قفسه سینه را بالا نگه داشته و نگاهتان به سمت جلو باشد. با درگیر کردن هسته بدن تعادل خود در طول حرکت را حفظ کنید.

     

    حرکت سوم

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    حرکت لانچ برای تقویت عضلات پاها

     

    این تمرین مخصوص جلوی پا است: ۹۰ درصد تلاشتان باید روی عضلات جلوی پا و عضلات چهار سر متمرکز شود. یک گام به طرف جلو بردارید و همراه با این حرکت به طرف پایین بروید به حالت زانو زدن. هر دو زانو باید در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرند. در دو دست نیز باید دمبل نگه داشته باشید.

     

    حرکت چهارم

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    تمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

     

    تمام تلاشتان را متمرکز قدرت پایین تنه کنید تا بتوانید حرکت را به صورت انفجاری انجام دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید زانو ها را کمي خم کنید، یک kettlebell به دست بگیرید و با تاب دادن آن از ميان دوپا حرکت را کامل کنید. بالا تنه نباید در بالا بردن وزنه دخالتی داشته باشد.

     

    حرکت پنجم

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

    تمرینی برای تقویت عضلات پاها

     

    تمام تمرکز خود را به پایی کـــه روی زمين است متوجه کنید و اجازه دهید زانو کمي خم شود. یکی از پاها باید چند سانت از زمين فاصله داشته باشد. اجازه دهید دمبل به صورت طبیعی حرکت کند و دقیقا پایین شانه قرار بگیرد. وقتی خم مي شوید مستقیم به طرف مچ پایی کـــه روی آن ایستاده اید بروید. تمام حرکات را ابتدا روی پای چپ انجام دهید و در دور دوم کـــه کل حرکات را تکرار کردید این کار را برای پای سمت راست انجام دهید.

    ورزش ساق پا در خانه | آموزش تصویری

     

    ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه،لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش،لاغری ساق پا با ورزش،تمرینات ساق پا،درمان لاغری مچ پا،عضلات ساق پا،لاغر كردن ساق پا با دستگاه،لاغر كردن ساق پا با ورزش

     

     

    مطالب بیشتر:

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    چطور پاهای چاق و اندامي داشته باشیم؟

     

     

  • مطالب پربازدید