پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • فیلم و کلیپ+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    اگر به دنبال روش هایی برای لاغرتر کردن پاهایتان هستید ما در این مطلب به شما نرمش هایی را معرفی می کنیم کــه می توانند پاهایتان را اندامی و لاغر کنند. شما هم حتماً آرزوهایی دارید کــه هیچ‌وقت برآورده نشدن، مثل لاغر کردن ساق پا و پوشیدن شلوار لوله‌تفنگی! خیلی‌ها اصلاً چاق نیستند، اما پاهای چاقی دارند و از فرم ساق پاهای خود راضی نیستند. فرم نامناسب ساق پا باعث می‌شود تا از پوشیدنِ لباس‌هایی کــه دوست دارند، محروم شوند، اما چاره چیست؟ ما هم می‌دانیم کــه تا چه حد این قضیه ناراحت‌کننده اســت؛ به همین خاطر تصمیم گرفتیم کــه مؤثرترین راهکارها برای لاغر کردن ساق پا را به شما معرفی کنیم تا با خیال راحت شلوارهای مورد علاقه‌تان را بپوشید و از فرم زیبای پاهای خود لذت ببرید.

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    بهترین تمرینات برای لاغر کردن ساق پا

    برای لاغر کردن ساق پا علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب، می‌بایست حرکات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام دهید. در ادامه این مطلب، گروه فیتامین ۶ حرکت پربازده و کاربردی برای لاغر کردن ساق پا را آموزش داده، تنها کافی اســت تمرینات را همراه با وزنه، به تعداد زیاد تکرار کنید. بهتر اســت از همین امروز شروع کنید و برای رسیدن به نتیجه مطلوب یا همان پوشیدنِ شلوار لوله‌تفنگی، این تمرینات را انجام دهید. (اصلاح پای پرانتزی با ورزش)

     

    حرکت سومو اسکوات

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    بهتر اســت در ابتدا و قبل از شروع تمرینات، کمی بدنتان را گرم کنید. برای این کار ۲۰ بار حرکت سومو اسکوات را انجام ‌دهید تا هم‌زمان بدن و ساق پاهایتان گرم شود.

     

    چگونگی انجام حرکت

    برای شروع کافی اســت پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛

    عضلات شکم و لگن را منقبض کرده و با خم‌کردنِ زانوها، روی قسمت لگن، پایین بروید؛

    حالا زانوهای خود را صاف کرده و بلند شوید.

    نکته: دقت داشته باشید کــه در حین انجام حرکت کمرتان را خم نکنید؛ زیرا باعث فشار آمدن به مفصل زانو می‌شود.

     

    حرکت کشش ساق پا سومو

    این‌بار همان حرکت اسکوات را با فرم دیگری انجام دهید تا عضلات ساق پایتان حسابی منقبض شود. پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را پس از گرم‌کردن، ۲۰ بار در منزل تکرار کنید.

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    چگونگی انجام حرکت

    بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛

    نوک انگشتان هر دو پا را به سمت بیرون چرخانده و روی پنجه پا قرار بگیرید؛

    حال حرکت اسکوات را انجام داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

     

    حرکت اسکیت‌باز (لانگز ضربدری)

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    برای انجام این حرکت، تصور کنید کــه اسکیت‌باز هستید و با انقباضِ بدن، به سمت چپ و راســت، پا می‌زنید؛ پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را برای هر پا ۱۵ بار تکرار کنید.

     

    چگونگی انجام حرکت

    ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛

    حال وزنتان را روی پای راســت بیندازید و با پای چپتان مانند یک اسکیت‌باز، شروع به پا زدن کنید؛

    این‌بار، وزنتان را روی پای چپ خود بیندازید؛

    مجدداً حرکت را تکرار کنید.

     

    حرکت ساق پا

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    این حرکت برای درگیر کردنِ عضلات ساق و باریک‌شدنِ پاها فوق‌العاده اســت. خوشبختانه این تمرین را می‌توانید با سه فرم مجزا تکرار کنید و عضلات داخلی و بیرونیِ ساق پایتان را درگیر کنید؛ پیشنهاد ما ۳۰ بار تکرار این حرکت اســت.

     

    چگونگی انجام حرکت

    برای انجام حرکت، دست‌های خود را به سمت دیوار بگیرید؛

    یک‌بار پاها را صاف بگذارید و روی پنجه بلند شوید؛ سپس چند ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به وضعیت اولیه بازگردید؛

    حرکت را دوباره تکرار کنید؛

    همین حرکت را به دو شکل دیگر نیز انجام دهید:

    یک‌مرتبه انگشتان پایتان را به سمت بیرون بگذارید؛

    بار دیگر انگشتان پا را به سمت داخل بگذارید تا عضله دیگری از ساق پای شما درگیر شود.

     

    حرکت کشش ساق پا

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    انجام حرکت کششیِ ساق پا باعث می‌شود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک‌تر به‌نظر برسد. برای انجام این حرکت در منزل به تنها چیزی کــه نیاز دارید، دیوار اســت تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خود را حفظ کنید.

     

    چگونگی انجام حرکت

    دست‌هایتان را روی دیوار قرار دهید؛

    پای سمت راســتتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به سمت عقب بکشید؛

    تا حدی به سمت دیوار خم شوید کــه کشش عضلات پشت پا را کاملاً احساس کنید؛

    به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس پای خود را جابه‌جا کنید. یعنی این‌بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راســت را به سمت عقب ببرید.

    نکته: دقت داشته باشید کــه در حین انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.

     

    حرکت هوازی طولانی

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    ابتدا ببینید کــه به چه تمرین هوازی علاقه دارید؛ دوست دارید روی تردمیل بروید، بدوید، شنا کنید، تمرینات ایروبیک انجام دهید یا حرکات موزون را دنبال کنید؟! این کاملاً بستگی به سلیقه شخص شما دارد. مدت زمان این کار را ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در نظر بگیرید و دو تا سه بار در هفته حتماً این تمرین هوازی را در برنامه ورزشی هفتگی خود بگنجانید. این ورزش چربی‌سوز، نهایتاً ساق پایتان را لاغر خواهد کرد.

     

    راهکارهای خانگی برای لاغر کردن ساق پا

    قبل از هر چیز باید بگوییم کــه تحقیقات علمی ثابت کرده اســت کــه لاغری موضعی امکان‌پذیر نیست، اگر تصمیم به لاغری و کاهش وزن داشته باشید، بایستی از یک رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی اصولی اســتفاده کنید؛ در کنار این‌ها، رعایت یک‌سری نکات خاص نیز می‌تواند در درازمدت، به لاغری ساق پا، ران و کوچک‌کردن باسن کمک کند.

     

    این‌بار قدم درست را بردارید

    تا حد ممکن، در هنگام راه رفتن و پیاده‌روی، تمام سطح پایتان را روی زمین بگذارید. اگر همیشه موقع قدم‌برداشتن، به جای اینکــه کل کف پایتان را روی زمین بگذارید، بیشتر روی انگشتان و سینه پا قدم برمی‌دارید،‌ برای اینکــه به ماهیچه ساق پایتان فشار وارد نشود،‌ سعی کنید ابتدا پاشنه پا و سپس انگشتان و سینه پا را روی زمین بگذارید. بیشتر مردم متوجه نوع راه‌رفتن خود نیستند، پس از دیگران بخواهید نحوه قدم برداشتن شما را مشخص کنند.

     

    لطفاً کفش‌های آسمان‌خراش نپوشید

    اگر از بچگی عاشق کفش پاشنه بلند بودید و الان در بزرگ‌سالی به تلافیِ آن دوران، هرروز کفش‌هایی با پاشنه‌های آسمان‌خراش می‌پوشید، باید به شما بگوییم کــه منتظر نامتقارن و بد فرم‌شدنِ عضلات پایتان باشید. اگر هم کــه پاهایتان فرم مناسب خود را از دست داده و با این همه، هنوز هم اصرار دارید کــه کفش پاشنه بلند بپوشید،‌ خواهشاً تا زمانی‌کــه عضلات پاهایتان به حالت طبیعی و زیبای خود برگردند،‌ از پوشیدنِ این کفش‌ها خودداری کنید.

     

    در طول روز غذا بخورید

    از خوردن صبحانه غافل نشوید؛ زیرا باعث فعال‌شدنِ سوخت‌وساز بدن شده و چربیِ کل بدنتان را کاهش می‌دهد. از مواد غذاییِ حاوی شکر مصنوعی دوری کنید و به سمت غذاهای پروتئینی و فیبردار بروید. پروتئین به شما انرژی کافی می‌دهد و باعث می‌شود تا در انجام تمرینات هوازی، انرژی‌تان را حفظ کنید. به این نکته دقت داشته باشید کــه مصرف پروتئین، به ساخت عضلات نیز کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را محدود کرده و احساس سیریِ شکم را در ذهن القا می‌کنند.

     

    عاشق لانگز شوید

    لانگز یک حرکت کششی و قدرتیِ عالی برای تاندون‌های به‌هم پیچیده پای شماســت کــه باعث سوخت چربی‌های پایین‌تنه می‌شود. به‌علاوه، برای خوش‌فرم‌شدنِ عضلات پاهایتان هنگام انجام حرکت لانگز باید ستون فقراتتان را هم درگیر کنید و کمرتان را صاف نگه‌دارید.

     

    پیاده‌روی کنید

    هرروز پیاده‌روی کنید تا چربی‌هایی کــه بین ماهیچه‌هایتان پنهان شده را آب کنید. افرادی‌کــه با سرعت پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به ورزشکاران، به‌طور متوسط چربی احشایی کمتر و BMI پایین‌تری دارند.

     

    مرکبات را فراموش نکنید

    به جای اســتفاده از بارهای پروتئینی کــه مواد افزودنی شیمیایی زیادی دارند، سعی کنید مقداری مرکبات به رژیم روزانه‌تان اضافه کنید تا بهتر در مسیر لاغر شدن و خوش‌فرم‌شدنِ پاهایتان قدم بردارید. مرکبات، نسبت به دارونماها به‌طور قابل توجهی چربی‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد. مرکبات سرشار از ویتامین C اســت و با التهاب مبارزه می‌کند، پس بهترین میان‌وعده بعد از ورزشتان مشخص شد.

     

    ساق پا چطور چاق می‌شود؟

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    اول از همه باید بدانید کــه داشتن چربی در بدن کاملا طبیعی اســت! طبق گفته انجمن ورزش آمریکا (American Council on Exercise) حدود ۱۸ تا ۲۴ درصد از وزن طبیعی مردان را چربی تشکیل می‌دهد، در حالی کــه این میزان در زنان بین ۲۵ تا ۳۱ درصد اســت. چربی معمولا به طور یکسان در بدن توزیع می‌شود، اما ممکن اســت شما در برخی از نقاط بدن با مشکل انباشته شدن چربی بیشتر مواجه باشید. دلیل این موضوع معمولا به ژنتیک برمی‌گردد.

     

    چاقی ساق پا و ران‌ها ممکن اســت از چند نوع سلول چربی تشکیل شده باشد:

     

    چربی زیر پوستی (Subcutaneous fat): رایج‌ترین قسمتی از بدن کــه این نوع چربی در آن انباشته می‌شود ران‌هاســت. جای این سلول‌های چربی دقیقا زیر پوست اســت.

     

    چربی درون ماهیچه‌ای (Intramuscular fat): این نوع سلول چربی در بین ماهیچه‌ها پخش می‌شود. شبیه لایه‌‌های چربی کــه در گوشت می‌بینیم.

     

    ۳ راه برای لاغر کردن ساق پا و ران

    ۱. ورزش ایروبیک

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    فواید ورزش هوازی

    اولین قدم برای آب کردن چربی کلی بدن «ورزش ایروبیک» یا «هوازی» اســت. بر اساس نتایج تحقیقات، دانشگاه ورزش درمانی آمریکا میانگین ۳۰ دقیقه ورزش برای حداقل ۵ روز از هفته را توصیه می‌کند. شما می‌توانید این ۳۰ دقیقه را پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه سواری کنید. اما مهم این اســت ورزشی را انتخاب کنید کــه می‌توانید برای بالا بردن ضربان قلب و مصرف کالری آن را با شدتی متوسط به پایان برسانید. یکی از بهترین ورزش‌های هوازی برای لاغر شدن پاها دوچرخه‌سواری اســت. دوچرخه سواری آرام به کسانی کــه تازه‌کار هستند بسیار کمک می‌کند و همچنین به زانو زیاد فشار نمی‌آورد. دوچرخه‌سواری همچنین باعث قوی شدن این عضله‌ها در پا می‌شود:

     

    پشت ساق پا

    همسترینگ

    سرینی یا گلوتئال (یکی از ماهیچه ناحیه باسن)

    چهارسر ران

     

    اگر شما نمی‌توانید به باشگاه یا کلاس‌های هوازی بر پایه دوچرخه‌سواری بروید، می‌توانید یک دوچرخه ثابت برای خانه بگیرید. اگر به دنبال گزینه بهتر هستید دوچرخه خود را از انبار بیرون بیاورید و از خانه بیرون بزنید تا حین ورزش کمی هوای تازه هم اســتشمام کنید و اســترس خود را کاهش دهید.

     

    ۲. قوی کردن عضلات

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    آب کردن چربی پا به تنهایی، می‌تواند باعث شل و آویزان شدن پوست پاها شود. به همین دلیل شما باید در کنار لاغر کردن ساق پا زمانی را هم به تقویت عضلات‌ خود اختصاص دهید. وزنه و دستگاه روئینگ (Rowing) ابزار موثری برای قوی کردن عضله پا هستند. اما شما می‌توانید بدون این ابزارها هم عضله پای خود را قوی کنید.

     

    تمرین لانگ (Lunge) جامع‌ترین دامنه حرکتی برای ورزش پا اســت؛ چراکــه این تمرین عضله‌های چهار سر ران و همسترینگ را تقویت و در عین حال ناحیه‌ی سرینی باسن و داخل ران‌ها را لاغر می‌کند. برای یک تمرین لانگ کامل و بی‌نقص مراحل زیر را دنبال کنید.

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    صاف بایستید و برای تعادل بیشتر دست‌های خود را روی لگن خود بگذارید.

     

    پای راســت خود را جلو بگذارید و سپس پای چپ را به همان اندازه عقب ببرید. حالا پای راســت خود را از زانو خم کنید و تا جایی پایین بیایید کــه زانوی شما زاویه ۹۰ درجه بسازد.

     

    برای پیشگیری از آسیب مطمئن شوید کــه زانوی پای راســت شما از مچ پای‌تان جلوتر نرود و کاملا در یک راســتا قرار بگیرند.

     

    سنگینی ‌وزن خود را روی پاشنه‌ها‌یتان بیاندازید.

     

    با فشار به پایین به موقعیت قبلی خود برگردید.

     

    بعد از چند بار تکرار این حرکت، به سراغ پای چپ بروید و همین ترتیب را اجرا کنید.

     

    چند تمرین دیگر برای تقویت عضلات پا در خانه شامل این موراد اســت:

    رفتن روی نوک پنجه و برگشتن (calf raises)

    بلند کردن پاها در حالت خوابیده (leg lifts)

    اسکوات (squats)

     

    ۳٫ کم کردن کالری مصرفی

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    ورزش کردن بهترین و موثرترین راه برای فرم دادن و لاغر کردن ساق پا و ران‌ها اســت، اما شما باید از درون هم با آن سلول‌های چربی مبارزه کنید! کاهش کالری مصرفی اولین قدم برای لاغر کردن هر قسمت از بدن اســت. با این کار بدن شما وقتی به انرژی نیاز داشت به صورت طبیعی به سراغ چربی‌های اضافه می‌رود و از آن‌ها برای تامین سوخت خود اســتفاده می‌کند. به مقداری از کالری کــه مصرف می‌کنید به عنوان بودجه نگاه کنید. سعی کنیدحداقل برای بیشتر روزهای هفته به اندازه بودجه خود مصرف کنید؛ نه بیشتر و نه حتی کمتر.

     

    هیچ رژیم غذایی جادویی برای لاغر کردن پا وجود ندارد، اما دقت در آن‌چه کــه می‌خوریم می‌تواند به شما کمک کند. قبل از این‌کــه تصمیم به تغییر رژیم غذایی خود بگیرید، باید با پزشک خود صحبت کنید. مخصوصا اگر در حال درمان هر گونه بیماری هستید.

     

    تغییر فرم پا زمان‌بر اســت

    لاغر كردن ران و ساق پا با ورزش +عکس و فیلم

    بسیاری از رژیم‌های غذایی یا مربیان ورزشی به شما قول تغییرات سریع در فرم پا را می‌دهند. اما همانند کاهش وزن، لاغر کردن ساق پا و رسیدن به پاهای خوش فرم هم نیازمند زمان و مداومت اســت. قطعا با صبر به پاهایی لاغرتر، قوی‌تر و متناسب‌تر با بدن‌تان دست پیدا خواهید کرد.

     

     

    مطالب بیشتر:

    نکاتی برای داشتن پاهای زیبا و جذاب و خوش فرم

    چطور پاهای چاق و اندامی داشته باشیم؟

    عجیب ترین جراحی ها در ایران ،انگشت پا تا فرم دهی اندام

    داشتن پاهای زیبا و جذاب با این روش های موثر

     

     

    لاغر كردن ساق پا با دستگاه،درمان لاغری مچ پا،لاغری سریع پاها،كوچك كردن بغل ران،چگونه پاهای لاغری داشته باشیم،لاغری سریع ران،ورزش لاغری ران ها

     

     

  • مطالب پربازدید