پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • فیلم و کلیپ+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    اگر مي خواهید باسن زیبا و خوش فرم داشته باشید به شما پیشنهاد مي کنیم کـــه ورزش هایی کـــه در ادامه معرفی مي کنیم را انجام دهید. همه مي دانیم کـــه باسن یکی از نقاط قوت زیبایی هر فردی به شمار مي رود.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرینات ۱۰ دقیقه ای برای فرم دهی به باسن

    حتما تا به حال با لاریسا دی دیو نیز آشنا شدید! این مربی ورزشی با حرکات ترکیبی کمکتان مي کند بدنی تراشیده، جوان، قوی و محکم داشته باشید. این بار تمرینات را روی ناحیه باسن متمرکز مي کنیم چون بسیاری از ما نمي دانیم دقیقا چه ورزشی عضلات این منطقه از بدن را تحت تاثیر قرار مي دهد. همچنین برای انجام این تمرین ۱۰ دقیقه بیشتر زمان لازم ندارید پس هیچ بهانه ای برای انجام ندادنش در کار نیست. تمام چیزی کـــه احتیاج دارید یک جفت دمبل است ( هر وزنی کـــه مناسبتان است انتخاب کنید، اگر دمبل نداشتید دو بطری کوچک آب معدنی را پر کنید و به دست بگیرید ).

     

    چگونه انجامش دهیم : هر حرکت را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید، بین هر تمرین ۳۰ ثانیه استراحت کنید. کل چرخه ورزش را دو مرتبه تکرار کنید.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرین Goblet Squat into Overhead Press برای فرم دهی به باسن

    با این تمرین بایستید و پاها را کمي بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، یک دمبل را به صورت عمود نزدیک به قفسه سینه خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، آرنج ها را به طرف داخل زانوها بیاورید. به حالت ایستاده بازگردید، و دمبل را به طرف بالای سر ببرید.توصیه متخصص : وقتی مي خواهید به حالت ایستاده بازگردید با فشار پاشنه ها به طرف زمين این کار را انجام دهید.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرین Plié Squat into X Lift برای فرم دهی به باسن

    با این تمرین بایستید و پاها را باز کنید، انگشتان پا به طرف بیرون و پاشنه ها داخل قرار بگیرند. در هر دست یک دمبل به دست بگیرید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات باز به طرف پایین بروید، در همين حال دست ها را نیز به طرف زمين بکشید. پاشنه ها را به طرف زمين فشار دهید تا به حالت ایستاده باز گردید در همين حال وزنه ها را تا سطح قفسه سینه بالا بکشید، کف دست ها به طرف خودتان باشد و آرنج ها در سطح شانه ها خم شوند. بدون حرکت دادن آرنج ها، ساعد را بالا بیاورید، وزنه ها را به طرف بالای شانه ها بیاورید در این حالت کف دست ها باید به طرف خارج بدن قرار بگیرند. بلافاصله همين کارها را دوباره برعکس انجام دهید و به حالت اسکات باز پایین بروید. توصیه متخصص : در حالی کـــه پاها را مي کشید عضلات باسن را نیز منقبض کنید.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرین Squat and Squeeze برای فرم دهی به باسن

    با این تمرین بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید، در هر دست یک دمبل باشد و دست ها را مقابل ران ها نگه دارید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکات پایین بروید، وزنه ها را به طرف جلوی زانوها بیاورید. با پاشنه به طرف زمين فشار بیاورید و به حالت ایستاده باز گردید. در حالی کـــه دست ها را به دو سمت خود مي آورید تیغه های شانه را به طرف همدیگر منقبض کنید.توصیه متخصص : وقتی به حالت اسکات پایین مي روید باسن را به سمت عقب پایین بیاورید. زانوها را عقب تر از نوک انگشتان پا نگه دارید.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرین Y and Chest Lifts برای فرم دهی به باسن

    با این تمرین روی زمين دراز بکشید به صورتی کـــه پیشانی به حالت استراحت در سطح زمين قرار بگیرد. دستها را به طرف بالای سر و کمي خارج از بدن بکشید. کف دست ها به طرف پایین باشند. دست ها و پاهای خود را از روی زمين بلند کنید و با بدن خود حالتی Y شکل ایجاد کنید. دوباره به طرف پایین بازگردید، سپس دستها را به طرف پشت خود بیاورید، کف دست ها به طرف بالا باشد، و قفسه سینه را چند سانت از زمين فاصله دهید. به همين شکل ادامه دهید به حالت Y بروید و سپس قفسه سینه را لیفت کنید.

     

    خوش فرم کردن باسن بدون حرکات اسکوات:

    آیا خوش فرم کردن باسن بدون حرکت اسکوات امکان پذیر است ؟ آیا بدون اسکوات نمي توان باسن برجسته ای داشت ؟ ایا اسکوات تمام چیزی است کـــه در باشگاه به آن نیاز داریم ؟در این مقاله به سوالات بالا پاسخ داده مي شود و روش های بهتر و کامل تری از حرکت اسکوات ، برای فرم دادن باسن به شما آموزش مي دهیم.

     

    در ابتدا بیایید درباره عضلات باسن بیشتر بدانیم :

    عضله سرینی بزرگ (باسن) یکی از عضلات بزرگ بدن مي باشد کـــه از بخش بزرگی در خلف (خارج) استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پاین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل مي شود.برای آشنایی بشتر وارد حوزه پزشکی مي شویم و به بررسی دقیق تر عضلات باسن مي پردازیم.

     

    باسن انسان دارای ۳ قسمت به نام های پزشکی : گلوتس بزرگ ، گلوتس متوسط و گلوتس کوچک مي باشد. در زیر تصویر دقیق این عضلات را برای شما گذاشته ایم.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    حال کـــه با عضلات باسن آشنا شده اید مي فهميد کـــه با اسکوات زدن تنها هدف شما بر روی گلوتس بزرگ (سرینی بزرگ) مي باشد و با بیشتر و بیشتر انجام دادن این حرکت شاید تغییراتی در باسن شما ایجاد شود، اما هیچ وقت به فرم دلخواه و جذاب نمي رسید.ناراحت نباشید اگر تا به حال اشتباه مي کردید. در ادامه راه کار های مختلفی را برای اندام های مختلف آموزش مي دهیم.

     

    باسن شما چه شکلی است؟

    این سوالی است کـــه باید از خود بپرسید. به کدام یک از نونه های زیر نزدیک هستید.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    برای هر کدام از مدل های باسن ، روش های متفاوتی برای فرم دادن استفاده مي شود.

     

    انواع باسن شاید بیشتر از این چهار نوع باشد ، اما همه مدل ها تشکیل شده از همين چهار نوع است و در نهایت ۱۶ مدل کـــه از ترکیب این مدل ها است بدست مي آید.

     

    خوب حالا کـــه با شکل باسن خود آشنا شدید وارد مرحله بعدی ميشیم.

     

    فرم یک باسن زیبا چگونه است ؟ خوش فرم کردن باسن

     

    اغلب افراد بر این باور هستند کـــه باسن بزرگ تر ، زیبا تر و خوش فرم تر است.

     

    اما این حرف درست نیست و در کنار بزرگ بودن باید به نکات مختلفی دقت شود. به این موضوع توجه کنید کـــه باسن شما و دوستتان ممکن است هر دو خوش فرم باشند اما شبیه هم نباشد. هر انسانی دارای فرم خاصی است کـــه در بالا توضیح دادیم ، پس انتظار این را نداشته باشید کـــه مانند مدل های مختلف و یا ورزشکاران مختلف شوید و الگویی انتخاب کنید کـــه فرم باسن شما و تیپ بدنی شما را داشته باشد.

     

    ۳ مورد کـــه باید برای فرم دادن به باسن مورد توجه قرار بگیرد ، عبارت اند از : گرد بودن ، بالا بودن (بدون افتادگی) و سفت بودن

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    برای انجام دادن هر کدام از این موارد تمرینات مخصوصی وجود دارد.

     

    برای داشتن باسنی با مشخصه های بالا برنامه تمرینی شما باید شامل تمریناتی باشد همه موارد را شامل شود و تنها اسکوات هایی با تعداد زیاد نباشد.

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    با تمرینات زیر مشکلات باسن خود را برطرف کنید.

     

    تمرینات مناسب برای بیرون باسن : خوش فرم کردن باسن

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرینات دستگاه:

    ۱- اسکوات پا جمع

    ۲- لیفت پا جمع

    ۳-پرس پا جمع

     

    تمرینات بدون دستگاه:

    ۱- ساید لانج (نشستن روی یک پا)

    ۲- curtsy lunge (لانج اریب یا لانج از پهلو)(قرار دادن یک پا پشت پای دیگر و نشستن در این حالت)

     

    تمرینات مناسب برای سرینی بزرگ ( گلوتس بزرگ ) خوش فرم کردن باسن

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    تمرینات با دستگاه برای گلوتس بزرگ :

    ۱- هاگ پا عرض شانه پا بالا

    ۲- سلام ژاپنی با هالتر یا دمبل

    ۳- لیفت سیمکش طنابی پشت به دستگاه

    ۴- پرس پا عرض شانه

    ۵- پل هالتر *

     

    حرکت پل هالتر یک امتیاز جلوتر از اسکوات

    تمرینات بدون دستگاه برای عضله گلوتس بزرگ:

    ۱- اسکوات بدون وزنه

    ۲- استپ آپ تک پا

    ۳- اسميت خوابیده

     

    تمرینات مناسب برای داخل باسن :

    بهترین ورزش ها برای فرم دادن و سفت کردن باسن

    ۱- اسکوات پا باز با دمبل

    ۲- پرس پا باز و بالای سکو

    ۳- داخل پا نشسته سگی

     

    تمریناتی برای خط زیر باسن و بالا آوردن باسن و ورفع افتادگی باسن و خوش فرم کردن باسن :

    ۱- پل

    ۲- لگد زدن الاغ (کیک دانکی) آموزش تصویری حرکت کیک دانکی Donkey Kicks

    ۳- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده ( روی شکم )

    ۴- لیفت کامل ( زانو خم نشود )

    ۵- بالا پایین بردن پاها در حالت دراز کش روی نیمکت با شکم ( فقط پاها را بالا و پایین ببرید )

    ۶- کیک بک پا عمود خوابیده

     

     

  • مطالب پربازدید