پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • فیلم و کلیپ+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • برنامه ورزشی ۷ روزه برای تناسب اندام عالی

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    برنامه ورزشی 7 روزه برای تناسب اندام عالی

    برنامه ورزشی ۷ روزه برای تناسب اندام عالی

    اگر به دنبال برنامه کوتاه مدت برای رسیدن به تناسب اندام هستید می توانید طبق برنامه زیر عمل کنید تا در عرض یک هفته نتایج عالی آن را ببینید.اگر به دنبال گرفتن نتیجه بیشتر از ورزش هستید باید بیشتر از باشگاه ورزش کنید. در این مورد ” زمان” مهم نیست؛ بلکه تمرینات سخت و هوشمندانه مهم است.

     

    بنابراین باید تمریناتی انجام دهید که گروه های متعدد عضلانی را تحت تاثیر قرار دهد، ضربان قلب را تغییر دهید (مانند دوچرخه سواری)، تمرینات پرشی با شدت بالا انجام دهید و بر روی جنبه های مختلف تناسب اندام کار کنید.

     

    در اینجا برنامه هفت روزه تمرین ارائه شده است که به شما کمک می کند نتایج خوبی از ورزش کردن بگیرید.

     

    روز اول: تمرین استقامتی قسمت بالای بدن
    در این روز باید بر روی حرکات ترکیبی، چند عضلانی و تمریناتی که گروه های مختلف عضلانی را درگیر می کند، تمرکز کنید. مثلا:

     

    چانه به بالا
    کشش به بالا
    فشار به بالا
    فشار پرس
    Military Presses
    pull down
    rows

     

    البته، تمرینات شما باید همراه با ورزش های مرکز ماهیچه ها باشد از جمله Deadlifts، آویختن پا و چرخش باسن.روز را با ۱۰ دقیقه تمرین HIIT (تمرین با حداکثر سرعت دویدن، دوچرخه سواری، و غیره) به پایان برسانید تا چربی ها را بسوزانید.

     

    روز دوم: تمرین استقامتی قسمت پایین بدن
    امروز باید به پاها بیشتر توجه کنید. بنابراین بر روی تمرینات پا تمرکز کنید:

     

    اسکات ها
    لانگ
    ددلیفت
    Bulgarian Split Squats
    پرس پا
    باز کردن پاها
    خم کردن پا
    بلند کردن ساق پا

     

    ۴۰ درصد تمرینات خود را بر روی دوقلوهای پا، ۴۰ درصد روی شکم و ۴۰ درصد در ساق ها انجام شود.تمرینات را با تمرین قلبی با شدت کم، حداکثر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه به پایان برسانید.

    برنامه ورزشی 7 روزه برای تناسب اندام عالی

    حرکات اسکات برای تناسب اندام بسیار مناسب هستند

     

    روز سوم: تحرک و تمرینات HIIT
    در این روز باید تمریناتی انجام دهید که در خصوص استقامت قلب و عروق باشد. این تمرینات عبارتند از:

     

    جهش
    اسکات پرشی
    (حرکتی که با اسکات شروع شده و به ایستادن ختم میشود)Burpees
    کوهنوردی
    پرش

     

    هر تمرینی که ترکیبی از تمرینات قلب و عروق (پریدن، جهش و غیره) و تمرینات استقامتی (squat، push-up، lunge و غیره) باید تمرین مناسبی است.این تمرین را بیش از ۲۰ دقیقه انجام ندهید. پس از آن، ۱۰ دقیقه تمرینات شدید، مانند تمرین Sprint یا تمرین دوچرخه سواری HIIT، باشد.

     

    این تمرینات را با تمرین های متحرک، از جمله ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کشش پایان دهید. بر افزایش تحرک و انعطاف پذیری مفاصل ران، پشت، زانو، شانه، آرنج و مچ پا تمرکز کنید.

    برنامه ورزشی 7 روزه برای تناسب اندام عالی

    روز چهارم: تمرینات عضلانی فشاری
    در این روز باید بر روی قفسه سینه، شانه ها و ماهیچه سه سر تمرکز کنید. این تمرینات عبارتند از:

     

    فشار به بالا
    فشار پرس
    Military Presses
    Dips
    Skull Crushers
    Cable Push-Downs

     

    ده دقیقه بر روی ران ها کار کنید سپس ده تا بیست دقیقه تمرینات HIIT انجام دهید.

    برنامه ورزشی 7 روزه برای تناسب اندام عالی

    روز پنجم: تمرینات ورزشی کششی
    در این روز باید بر روی پشت و پشت شانه تمرکز کنید. این ورزش ها عبارتند از:

     

    Cable Pull-Downs
    کشش به بالا
    چانه به بالا
    خم شدن Bicep
    Preacher Curls
    شراگ
    پارو زدن

     

    ورزش های مناسب پشت ورزش های استقامتی ستون فقرات باشد. این تمرینات را با HIIT به مدت ده دقیقه به پایان برسانید.

     

    روز ششم: ورزش استقامتی قسمت پایین
    این ورزش ها مانند ورزش های روز دوم بود که تمرکز بیشتر بر روی پاها است. به یاد داشته باشید پاها بزرگترین عضلات را دارند و بیشترین کالری را می سوزانند.

     

    روز هفتم: ورزش های حرکتی
    در این روز باید بر روی انعطاف پذیری با کشش و حرکات شل کردن تمرکز کنید تا مفاصل تحرک داشته باشند. یک روز استراحت کنید و حرکات کششی آرام تر باشد. بیش از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه به تمرینات ورزشی کل بدن نیاز ندارید.

     

    انجام این تمرینات ۷ روزه به شما کمک می کند نتیجه جدی تری دریافت کنید. این تمرینات خسته کننده است اما هنگامی که بدن به تمرینات عادت کند بدنتان به بهترین فرم می رسد.

     

     

  • مطالب پربازدید