پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • دنیای خودرو+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    اگر می خواهید با اســتفاده از تمرینات پشت بازو و جلو بازو حجم خوبی بگیرید ما در ادامه این مطلب بهترین نکات این روش را به شما خواهیم گفت. نیاز بدنسازانِ حرفه‌ای، برنامه حرفه‌ای برای عضلات جلو بازو و پشت بازو اســت. اگر در برنامه ورزشی‌تان جای تمریناتی برای تقویت جلو بازو و پشت بازو خالی اســت، روی مقاله درستی کلیک کرده‌اید!

     

    شما برای حجیم‌کردن و تقویت عضلاتِ جلو بازو و پشت بازو نیاز به حمله سه‌جانبه به این عضلات خواهید داشت. به همین خاطر با قرار دادنِ تِری‌ ست در این برنامه تمرینی فیتامین خیالتان را از بابت تحت فشار قرار دادنِ عضلات راحت نموده و بازوهای بزرگ و حجیم را به واقعیت تبدیل کند.

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    شروع برنامه حرفه‌ای جلوبازو و پشت بازو

    ابتدا لازم اســت کــه تعریف کوتاهی از تِری ست داشته باشیم. تری ست به ستی گفته ميشود کــه در آن سه حرکت پشت سرهم و بدون اســتراحت انجام دهید. این تمرین با پمپ‌کردنِ ناگهانیِ خون و افزایش ضربان قلب، فشار سه جانبه‌ای به عضله مورد نظر وارد ميکند.در این برنامه تمرینی هر تِری ست شامل یک حرکت با هالتر، یک حرکت با دمبل و یک حرکت با سیم‌کش اســت. همین تنوع ساده عضله جلو بازو و پشت بازو اثری چند برابر یک برنامه بدنسازی معمولی خواهد داشت.

     

    زمان اســتراحت بین ست‌ها در برنامه

    شما ميتوانید بدون وقفه طولانی و بلافاصله بعد از هر تِری ست به سراغ تری ست بعدی بروید، اما پیشنهاد ميکنیم کــه مثلاً بعد از یک تری ست جلوبازو ۹۰ دقیقه اســتراحت کرده و سپس یکی از تری ست‌های پشت بازو را تمرین کنید. لازم اســت کــه هر تری ست را به صورت متناوب ۲ تا ۳ بار انجام دهید.

     

    انجام کل این تمرین بیشتر از ۲۵ دقیقه وقتتان را نميگیرد، اما به‌خاطر فشار تمرینی شاید احساســتان نسبت به زمان، کمی متفاوت باشد.

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    برنامه حرفه‌ای جلو بازو (Bicep workout)

    جلو بازو با هالتر (barbell curl)

    ۳ ست، ۸ تکرار (۲-۳ ست)

     

    جلو بازو با هالتر متناوبی (Alternating Dumbbell Curl)

    ۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)

     

    جلو بازو چکشی با سیم‌کش – اتصال طناب (Cable Hammer curl)

    ۳ ست ، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    حرکت جلو بازو با هالتر

    برای انجام حرکت جلو بازو با هالتر ميتوانید به جای هالتر ساده از هالتر EZ اســتفاده کنید، اما بهتر اســت کــه با نهایت توانی کــه دارید، میله را فشار دهید تا همه فیبرهای عضلانی‌تان در حین انجام تمرین درگیر شود.

     

    برای پایین آوردنِ هالتر فقط میله را رها نکنید تا پایین برود، برای پایین بردنِ هالتر باید وقت بگذارید و با نیروی عضلاتِ جلو بازو این کار را انجام دهید. به محض این‌کــه وزنه به نقطه ابتداییِ شروع حرکت رسید، بلافاصله سراغ تکرار بعدی حرکت بروید. زمانی‌کــه به ۸ تکرار رسیدید، هالتر را زمین گذاشته و به سراغ حرکت بعدی با دمبل بروید.

     

    حرکت جلو بازو با دمبل متناوب

    این‌کــه هر بار عضله جلو بازوی یکی از دست‌هایتان را درگیر کنید، فکر بسیار هوشمندانه‌ای اســت؛ زیرا باعث ميشود تا تمرکز بیشتری روی هر عضله داشته و نتیجه بهتری بگیرید.تمرین با دمبل، جزء تمرینات حرکتیِ یک‌طرفه اســت کــه باعث ميشود عضلاتتان به صورت قرینه رشد کرده و قوی‌تر شود.

     

    بنابراین بهتر اســت کــه در هنگام پایین آوردنِ وزنه نیز از نیروی خود اســتفاده نموده و وزنه را به یکباره رها نکنید. همچنین دقت داشته باشید کــه زحمت کل این حرکت باید روی دوش عضله جلو بازویتان باشد.

     

    حرکت جلو بازو چکشی با سیم‌کش

    تمرین با سیم‌کش باعث ایجاد فشار منسجم به بافت‌های عضله شده و هیچ‌کدام از فیبرهای عضلانی جلو بازویتان را بی‌نصیب نخواهد گذاشت.

     

    اگر بخواهیم چند نکته برای این حرکت بگوییم، یکی این اســت کــه ساعدتان را باید صاف نگه دارید، دوم این‌کــه وقتی طناب را کاملاً به سمت خودتان کشیدید، دو سر طناب را با هر دو دست از هم باز کرده و بعد از چند ثانیه توقف، وزنه را به حالت اولیه بازگردانید.به خاطر دو حرکت سنگینِ قبلی، احتمالاً در حرکت بازوچکشی با سیم‌کش نیرویتان کاهش یافته و باید وزنه سنگین‌تری بزنید.

     

    البته نگران نباشید؛ چون در هیچ کجای دنیا رقابت وزنی بر سر حرکت جلو بازوچکشی وجود ندارد؛ پس فقط روی کیفیت حرکت تمرکز کنید و نگران تعداد یا سنگینی وزنه نباشید.

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو | حجمی آرنولد

    برنامه حرفه‌ای پشت بازو (Tricep workout)

    تری ست فوق‌العاده سه‌گانه پشت بازو

     

    حرکت پرس پشت بازو خوابیده (Lying Tricep Press)

    ۳ ست، ۸ تکرار (۲-۳ ست)

     

    کیک بک پشت بازو با دمبل (Tricep Dumbbell Kickback)

    ۲-۳ ست

    ۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست، هر بازو)

     

    پشت بازو سیم کش از پشت با طناب (Tricep Overhead Extension)

    ۳ ست، ۱۰ تکرار (۲-۳ ست)

     

    حرکت پرس پشت بازو خوابیده

    برای انجام این حرکت اگر حتی نیمکت هم پیدا نکردید، می توانید این تمرین را روی زمین انجام دهید. زیرا چندان تفاوتی نمی کند فقط باید درحین انجام هر تکرار دستهایتان را عمودی نگه دارید. برای سخت‌تر کردن حرکت نیز ميتوانید هالتر را کاملاً تا پشت سرتان ببرید.

     

    کیک بک پشت بازو با دمبل

    اگر وقت کافی برای تمرین ندارید یا ميخواهید در زمان صرفه جویی کنید، بهتر اســت با هر دو دست خود به صورت هم‌زمان دمبل بزنید. البته این‌کــه به صورت مجزا روی عضله پشت بازوی هر دست تمرکز کنید، بدون‌ِشک در طولانی‌مدت اثربخشیِ بیشتری خواهد داشت. بنابراین سعی کنید بدنتان در حین انجام حرکت چرخش نداشته باشد و در ابتدا و انتهای هر تکرار، مکث کوتاهی کنید.

     

    پشت بازو سیم‌کش از پشت با طناب

    این حرکت باعث کشش عمقی عضله پشت بازو شده و هر سه سرِ پشت بازویتان را درگیر خواهد کرد. تنها نکته‌ای کــه برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی باید رعایت کنید این اســت کــه دستتان را بیش‌ازحد پشت سرتان نبرید، بلکــه تا هرجایی کــه محدوده حرکتی دستتان اجازه ميدهد سیم‌کش را بکشید.

     

    حمله سه‌جانبه به عضلات جلو و پشت بازو

    یکبار تِری ست جلوبازو انجام داده و سپس به سراغ یک تِری ست پشت بازو بروید تا عضلاتتان زمان کافی برای اســتراحت داشته باشند. همین اســتراحت کوتاه باعث ميشود تا با شدت بیشتری عضلات خود را تحریک کرده و شاهد رشد عضلانیِ بیشتری باشید.

     

    نیمه‌پیشرفته: از آنجایی‌کــه کل این برنامه تمرینی برای افراد پیشرفته طراحی‌ شده، ميتوان با کم‌کردنِ حجم تمرین، شدت آن را کاهش داده و برای افراد نیمه‌حرفه‌ای هم از آن اســتفاده کرد؛ مثلاً تمرین جلو بازو و پشت بازو را در ۲ دور کامل انجام دهید.

     

    پیشرفته: اگر حدوداً یک سالی اســت کــه برنامه ورزشی دارید یا به باشگاه ميروید، شما پیشرفته محسوب ميشوید. بنابراین بهتر اســت کــه یک روز در هفته، ۳ دور برنامه تمرینی بالا را تکرار کنید.

     

    در صورتی‌کــه بازوهایتان ضعیف اســت و حس ميکنید کــه نیاز به تمرین بیشتری دارید، انجام این برنامه آن هم ۲ بار در هفته، ضعف بازوهایتان را به سرعت برطرف خواهد کرد.

     

    نتیجه‌گیری

    همان‌طورکــه در این مطلب اشاره شد، همه بدنسازان برای حرفه‌ای شدن نیاز به تمرینات جلو بازو و پشت بازو دارند.هرکدام از تمرینات برنامه حرفه‌ایِ جلو بازو و پشت بازو شامل تِری ست‌هایی اســت کــه برای افزایش قدرت و حجیم‌شدنِ عضلات بازوی بدنسازان طراحی شده اســت. این حرکات فوق‌العاده را تمرین کنید تا عضلاتتان به فرم دلخواه تان برسد.

     

     

    برنامه تمرین جلو بازو و پشت بازو،جلو بازو وپشت بازو در یک روز،برنامه عالی پشت بازو،برنامه پشت بازو حجمی،برنامه جلو بازو آرنولد،برنامه سوپرست پشت بازو،برنامه جلو بازو خطی،برنامه تمرینی پشت بازو جی کاتلر

     

     

  • مطالب پربازدید