پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • فیلم و کلیپ+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    اگر دنبال یک برنامه بدنسازی کامل و واقعی هستید تا بهترین اندام را برای خودتان بسازید در ادامه با ما همراه باشید کــه نکات زیادی را برای گفتن داریم تا شما یک فیتنس کار خوب شوید. برنامه تمرینی بدنسازی خانمها شامل یک سری حرکات بدنسازی است کــه مي توانید با انجام آن ها علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی را نیز انجام دهید تا بدنی بدون نقص داشته باشید.

     

    در بدنسازی خانمها معمولا از وزنه های سبک تر استفاده مي کنند، از این رو حرکات را سریع تر انجام داده و در نتیجه تعداد حرکات مختلف بیشتری را مي توانند نسبت به آقایان انجام دهند. در نتیجه خیلی زودتر مي توانند با پشتکار به نتیجه مطلوب خود برسند.

     

    اگر پیش از این کــه این برنامه تمرینی را انتخاب کنید، ورزش کرده اید و به نوعی تازه کار محسوب نمي شوید هم مي توانید از این برنامه تمرینی استفاده کنید. خانمهای کــه تازه کار نیستند مي توانند وزنه های سنگین تری را مورد استفاده قرار دهند کــه باعث تقویت عضلات آن ها بیش از پیش مي شود.

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    این برنامه تمرینی خانمها به شکلی طراحی شده است کــه حتی برای خانم های ميانسال هم عالی عمل مي کند. اگر خانمي ميانسل هستید و از تکرار برنامه های معمولی خسته شده اید، مي توانید با این برنامه به بدنتان یک شک فوق العاده وارد کنید تا از حالت یکنواختی خارج شود.

     

    برنامه تمرینی بدنسازی خانمها

    شما با برنامه ای روبرو خواهید بود کــه به مدت ۱۰ هفته شما را به نتیجه مطلوبتان خواهد رساند. این برنامه شامل ۴ روز تمرین در هفته مي باشد کــه دو روز از آن به تمرینات عضلات بالاتنه و دو روز دیگر به تمرینات عضلات پایین تنه مربوط مي شود. همچنین سه روز در هفته استراحت خواهید داشت تا عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خود داشته باشند.

     

    زمان استراحت بین ست ها کوتاه است و تنها باید ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بین هر ست تمرین کنید. همچنین بین حرکات مختلف هم حداکثر مي توانید ۲ تا ۳ دقیقه استراحت داشته باشید. دقت کنید کــه بیشتر از این زمان را استراحت نکنید تا عضلاتتان سرد نشوند.

     

    هدف اصلی این برنامه تمرینی بدنسازی خانمها عضله سازی است و بعد از آن چربی سوزی. انتظار نداشته باشید کــه حجم بسیار زیادی بدست آورید، زیرا حجم بسیار زیاد برای خانمها چندان جالب نیست و از سوی دیگر حجم عضلات خانمها از آقایان مقداری کمتر مي باشد.

     

    مشخصات برنامه تمرینی بدنسازی خانمها

    نوع برنامه: عضله سازی و چربی سوزی

    سطح برنامه: متوسط

    طول برنامه: ۱۰ هفته

    تعداد روز در هفته: ۴ روز

    مدت هر روز تمرینی: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه

    مناسب برای: خانمها

     

    شنبه – بالا تنه

    ۱- پرس سینه دمبل

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۲- دمبل خميده دو دست

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۳- پرس سرشانه هالتر ایستاده

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۴- بارفیکس در برعکس

    ۴ ست ۶ تایی

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    ۵- پلانک

    ۴ ست ۲۰ ثانیه ای

     

    ۶- فیله کمر ميز شیب دار (تمرکز روی باسن)

    ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

     

    یک شنبه – پایین تنه

    ۱- اسکوات پا

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۲- ددلیفت

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۳- لانچ پا هالتر

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۴- پرس پا

    ۴ ست ۶ تایی

     

    ۵- هالتر پل روی نیمکت

    ۴ ست ۶ تایی

     

    سه شنبه – بالا تنه

    ۱- پرس بالا سینه دمبل

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۲- زیربغل قایقی

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۳- پرس سرشانه دمبل نشسته

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۴- زیربغل سیم کش دست باز

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۵- جلو بازو دمبل جفت دست (ایستاده)

    ۲ ست ۱۲ تایی

     

    ۶- پشت بازو سیمکش

    ۲ ست ۱۲ تایی

     

    ۷- پل باسن تک پا

    ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی

     

    چهارشنبه – پایین تنه

    ۱- اسکوات با دمبل

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۲- ددلیفت رومانیایی

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۳- اسکوات بلغاری

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۴- اسکوات هالتر از پشت

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    ۵- هالتر پل نشسته

    ۳ ست ۱۲ تایی

     

    برنامه ای دیگر:

    ۱- برنامه ۱۵ روزه…..جهت آمادگی کل عضلات و بافت های مختلف اتدام

    ۲-برنامه ۴۵ روزه…..جهت شکل گیری و شروع ساخت عضلات و با فتهای ضعیف

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    برنامه ۱۵ روز اول….

    • دوچرخه ۵min
    • کششی از پشت ۴×۱۲
    • پاروئی دستگاه ”
    • پرس سینه دستگاه ”
    • جلو بازو سیم کش ”
    • پشت بازو سیم کش ”
    • سرشانه دستگاه نسشته ”
    • دوچرخه ۷min
    • جلو پا دستگاه ۴×۱۲
    • پشت پادستگاه ۴×۱۲
    • ساق پا نشسته ۴×۱۵
    • فیله کمر “……………

     

    برنامه ۴۵ روز بعد……

    شنبه وسه شنبه

    • دو چرخه ۵min
    • باتر فلای(قفسه دستگاه) ۴x 10
    • پرس سینه با دستگاه ”
    • پرس با لا سینه با دمبل ”
    • قفسه با لا سینه با دمبل ”
    • جلو بازو سیم کش ”
    • جلو بازو با دمبل نشسته ”
    • جلو بازو با هالتر ”
    • شکم روی ميز شیب دار ۴×۱۶
    • زیر شکم ”
    • دوچرخه ۵min

     

    یکشنبه و چهارشنبه

    • دوچرخه ۵min
    • کششی از پشت با دستگاه ۴×۱۲
    • پارویی با دستگاه ۴×۱۰
    • پلاور با دمبل عرض ميز ۴×۱۰
    • کششی از جلو با دستگاه ۴x 12
    • اسکی فضائی ۷min
    • جلو پا با دستگاه ۴×۲۰
    • قیچی دمبل ۴x 12
    • پشت پا با دستگاه ۴×۲۰
    • ساق پا نشسته ۴×۱۶
    • فیله کمر ۴×۱۸
    • دوچرخه ۵min

     

    دوشنبه و پنجشنبه

    • دوچرخه ۵min
    • سرشانه دستگاه از پشت ۴×۱۰
    • سرشانه دستگاه از جلو ۴×۱۲
    • نشر از جانب با دمبل ۴×۱۰
    • نشر خم با دمبل نشسته ۴×۸
    • کششی از جلو با دستگاه ۴×۱۲
    • پشت بازو سیم کش با دستگاه ۴×۱۰
    • پشت بازو خوابیده با هالتر خم ۴×۸
    • پشت بازو دمبل خوابیده تک تک ۴×۸
    • چرخش کمر با دستگاه ۴x 2min
    • دوچرخه ۵min

     

    برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی

    اطلاعات برنامه تمرین

    هدف برنامه: سطح آمادگی جسمانی: مبتدیمناسب برای: آقایان و خانمهاتجهیزات مورد نیاز: باشگاه کاملتعداد حرکات: ۳۴مدت زمان: ۶۰ دقیقه

     

    این برنامه تمرین برای آقایان و خانمها مبتدی است و تعداد تکرار و حرکات انتخابی برای ۳ تیپ بدنی اکتومورف، اندومورف و مزومورف مناسب است برای شروع و اطلاع از تیپ بدنی خودت مقاله “انواع تیپ بدنی و ویژگی‌های آنها” را برای اطلاع از تعداد تکراری کــه برای هر حرکت باید انجام بدی حتما مطالعه کن.

     

    وقتی کــه به باشگاه ميری با سبک‌ترین وزنه گرم کن و وزن‌های انتخابی برای انجام هر حرکت را طوری انتخاب کن کــه در آن تعداد تکرار کاملا خسته شوی، اگر بر روی هر کدام از حرکات این برنامه کلیک کنی توضیح انجام حرکت و ویدئوی آن وجود دارد. استفاده از وزنه‌های سنگین اصلا توصیه نميشه و در افزایش سرعت رسیدن به تناسب اندام شما تاثیری نخواهد گذاشت، انجام صحیح حرکات + تعداد تکرار و رعایت استراحت بین هر ست و رژیم غذایی سالم و استراحت کافی کلید رسیدن به تناسب اندام است

     

    نکاتی کــه برای انجام این برنامه باید انجام دهید

    از خودتون یک عکس بگیرید و وزن خود را یادداشت کنید.برنامه حتما یک روز در ميان انجام شود.حتما ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشید.۳ تا ۴ لیتر آب بنوشید(اگر در منطقه گرمسیر هستید این ميزان را افزایش دهید)انواع شکر، تنقلات، غذاهای فرآوری شده و پرچرب را از رژیم غذایی خود حذف کنید.روغن جامد و حیوانی را حذف کنید.انواع ميوه را تا قبل از ساعت ۶ بعد از ظهر ميتوانید ميل کنید.به هیچ وجه با معده خالی تمرین نکنید. ۱ تا ۱:۳۰ پیش از تمرین یک وعده حاوی پروتئین زود جذب وکربوهیدرات دیر جذب ميل کنید.بعد از تمرین بلافاصله ۵ عدد سفیده تخم مرغ یا ۱ اسکوپ وی پروتئین ميل کنید.حتما مولتی ویتامين در برنامه خود داشته باشید.اگر تمرین نزدیک زمان خواب است حتما یک وعده پیش از خواب داشته باشید و گرسنه نخوابید.حتما پس از تمرین در باشگاه یا خانه با آب ولرم و نسبتا سرد دوش بگیرید.مصرف دخانیات و مخصوصا الکل را برای گرفتن نتیجه از تمرین قطع کنید.

     

    پیش از تمامي حرکات حتما ۱ ست ۱۰ تکرار گرم کردن را داشته باشید و سپس با توجه به تیپ بدنی تعداد ست و تکرار را آغاز کنید!

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    روز اول – پا، پشت بازو، شکم

    ۱ گرم کردن

    تردميل

    پیش از تردميل حتما گرم کردن عمومي بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردميل راه بروید.

     

    جلو پا دستگاه

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    پرس پا با دستگاه

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    هک اسکوات

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    پشت پا خوابیده با دستگاه

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    ساق پا نشسته با دستگاه

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    پشت بازو خوابیده با هالترEZ

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه ۸

     

    پشت بازو با سیم کش

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه ۹

     

    پشت بازو سیم کش از پشت سر با طناب

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    درازنشست روی ميز با شیب منفی

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه۱۱

     

    درازنشست

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه ۱۲

     

    تردميل

    اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
    اندومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
    مزومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱

    ۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردميل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردميل بدوید.

    پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.

     

    روز دوم – سینه، زیر بغل ۱ گرم کردن

    تردميل

    پیش از تردميل حتما گرم کردن عمومي بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردميل راه بروید.

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    پرس سینه با هالتر

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه ۳

     

    پرس بالا سینه با هالتر

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    فلای بالا سینه با دمبل

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    فلای سینه با سیم کش

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه ۶

     

    زیر بغل سیم کش دست باز

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    زیر بغل تک دمبل خم

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    زیر بغل دستگاه اچ

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    زیر بغل قایقی

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    تردميل

    اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱
    اندومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
    مزومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱

    ۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردميل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردميل بدوید.

    پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید.

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    روز سوم – سرشانه، جلو بازو، شکم و ساق پا ۱ گرم کردن

    تردميلپیش از تردميل حتما گرم کردن عمومي بدن را انجام دهید و حرکات کششی انجام دهید و سپس ۵ – ۱۰ دقیقه با سرعت ۶ بر روی تردميل راه بروید.

     

    پرس سرشانه با دستگاه

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    نشر از جانب با دمبل

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    فلای معکوس با دستگاه

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    نشر از جلو با دمبل

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    جلو بازو هالتر

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    جلو بازو دمبل متناوب

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    جلو بازو دمبل چکشی

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

    برنامه بدنسازی مبتدی برای خانمها

    شکم خلبانی

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    ساق پا ایستاده

    اکتومورف: ۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

    استراحت: ۶۰ – ۹۰ ثانیه
    اندومورف: ۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار
    استراحت: ۴۵ – ۶۰ ثانیه
    مزومورف: ۳ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
    استراحت: ۳۰ – ۴۵ ثانیه

     

    تردميل

    اکتومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۳ به ۱

    اندومورف: ۱۵ دقیقه اینتروال ۲ به ۱
    مزومورف: ۲۰ دقیقه اینتروال ۲ به ۱

    ۲ یا ۳ دقیقه با سرعت پایین بر روی تردميل راه رفته و ۱ دقیقه با ۸۰% توان بر روی تردميل بدوید.

     

    پس از اتمام دویدن بمدت ۵ دقیقه سرد کردن را انجام دهید

     

     

    برنامه بدنسازی خانمها با تصویر،برنامه بدنسازی برای شروع،برنامه بدنسازی برای افزایش حجم خانمها،برنامه بدنسازی فیتنس خانمها،برنامه بدنسازی حرفه ای خانمها،برنامه بدنسازی خانمها برای کاهش وزن،برنامه بدنسازی در خانه

     

  • مطالب پربازدید