پورتال اینترنتی سرگرمی، تفریحی، عکس، پزشکی، اس ام اس، آشپزی، نیک شو
  • صفحه نخست+
  • اخبار+
  • آرایش و زیبایی+
  • آشپزی+
  • اس ام اس+
  • سرگرمی و تفریحی+
  • دنیای مد و فشن+
  • زناشویی+
  • پزشکی و سلامتی+
  • کامپیوتر,اینترنت و موبایل+
  • زندگی بهتر+
  • دنیای سینما و موسیقی+
  • دنیای عکس+
  • مطالب جالب علمی+
  • گردشگری+
  • دین و مذهب+
  • دنیای خودرو+
  • مطالب خواندنی و جالب
  • دنیای مد و فشن
  • زناشویی
  • آرایش و زیبایی
  • اخبار
  • آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    مجموعه : ورزش و سلامتی

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامي حرکات

    کراس فیت یکی از رایج ترین و بهترین راه ها برای ساختن عضلات است ، همه ورزشکاران مي خواهند کــه بدن عضلانی و ورزیده ای داشته باشند کــه کراس فیت این آرزو را برای آن ها برآورده مي کند به شرطی کــه درست و اصولی انجام شود. اگر برای به دست آوردن تناسب اندام تمام ورزش‌های موجود را امتحان کرده‌اید، بهتر است تا فرصتی نیز به ورزش کراس فیت بدهید. این ورزش، ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی و هوازی است کــه مي‌تواند به شما در رسیدن به تناسب اندام کمک کند. در ادامه به معرفی این ورزش و حرکات تمرینی آن خواهیم پرداخت.

     

    «آماده‌سازی بدن نه تنها برای شناخته‌شده‌ها بلکــه برای ناشناخته‌ها» این شعار کراس فیت است. کراس فیت یکی از ورزش‌های قدرتی و رو به گسترش است.

     

    حرکات این ورزش شبیه به برنامه‌های تمرینی ایزوله برای یک گروه عضلانی خاص نیست. گرگ گلسمن (Greg Glassman)، بنیانگذار کراس فیت مي‌گوید:

     

    باید در نظر داشت کــه کراس فیت به‌هیچ‌وجه ورزش آسانی نیست و اگر درحال‌حاضر فعال نیستید این ورزش مناسب شما نیست. در ادامه شما را با نکات مهمي کــه در این ورزش وجود دارد، آشنا خواهم کرد:

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    ددلیفت هالتر بخش جدایی ناپذیر کراس فیت است . کتل بل در ورزش کراس فیت به وفور انجام مي شود.

     

    کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.

     

    نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام مي‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا مي‌نمایید.حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد کــه در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.

     

    حرکت پاورکلین

    بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.

     

    حرکت بِرپی

    برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمين مي‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمين قرار مي‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا مي‌نمایید. سپس به‌حالت اسکوات مي‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا مي‌پرید.

     

    اسنچ

    بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمين و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی کــه بازوهای شما راست شده باشند.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    تراستر

    این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام مي‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌هایتان بالا آورده باشید. سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمين قرار گیرند، سپس به‌سرعت بالا مي‌آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس مي‌نمایید.تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل‌بل، توپ‌های ورزشی، طناب و دستگاه‌ پارویی استفاده مي‌شود.

     

    حرکات روز کراس فیت (WOD)

    شما مي توانید حرکات WOD را در وبسایت رسمي کراس فیت مشاهده نماییدوب‌سایت رسمي این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر مي‌کند کــه به آنها WOD مي‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده مي‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر مي‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست.

     

    باربارا

    این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.

     

    انگی

    ۱۰۰ مرتبه حرکت بارفیکس، ۱۰۰ مرتبه حرکت شنا، ۱۰۰ مرتبه درازونشست، ۱۰۰ مرتبه چمباتمه وزن بدن کــه در تمام طول ورزش با هم جمع مي شوند. (اگر به اندازه کافی اندامتان متناسب نیست، پشت سر هم انجام ندهید.)

     

    مورف

    ۱/۸ کیلومتر دویدن زمان‌دار کــه با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه مي‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان مي‌رسد.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    جکی

    ۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید.

     

    تمرینات کراس فیت را مي‌توانید به‌صورت شخصی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید.اگر خودتان مي‌خواهید کــه این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همينطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را مي‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و مي‌خواهید کــه نحوه‌ی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وب‌سایت رسمي کراس فیت بیندازید.

     

    اگر دوست ندارید کــه به‌تنهایی کراس فیت کار نمایید، مي‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه‌ی بیشتری ورزش نمایید.باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردميل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمي‌کنند.

     

    درعوض شما در باشگاهی قرار دارید کــه شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. ميله‌های بارفیکس، طناب‌ و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن مي‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده نمایید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام مي‌شوند.

     

    همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام مي‌دهند کــه با خود وب‌سایت متفاوت است.باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌ای یک ماهه برای تازه‌واردها تدارک دیده‌اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت نمایید تا عضله به‌خوبی بازسازی شود.

     

    تاریخچه کراس فیت

    کراس فیت در سال ۲۰۰۰ تاسیس شد، ولی جرقه های ابتدایی شروع به کار آن سال ها قبل وقتی کــه گلسمن یک ژیمناستکار نوجوان بود، زده شد. وی مانند تمام نوجوانان ورزشکار مي خواست قوی تر باشد. او متوجه شد کــه با کارکردن با دمبل و وزنه مي تواند از تمام ژیمناستکارهای دیگر پیشی بگیرد.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    او به غیر از ژیمناستیک دوچرخه سواری هم مي کرد و دوستان ژیمناستکار گلسمن در وزنه برداری یا دوچرخه سواری توان رقابت با او را نداشتند و در عین حال دوستان دوچرخه سوار او نیز قادر به اجرای حرکات آکروباتیک گلسمن در ژیمناستیک نبودند. گلسمن در سال ۱۹۹۵ در کالیفرنیا باشگاهی تاسیس کرد و در همان سال از طرف اداره پلیس شهر سانتاکروز دعوت شد تا نیروهای این اداره را تمرین دهد. تا قبل از این بیشتر کار او برگزاری جلسات تمرینی اختصاصی برای افراد بود. اما بعد از آن کــه هر روز افراد بیشتری برای تمرین با او تماس مي گرفتند تعداد مشتری های خود را دوبرابر و جلسات تمرینی را به صورت گروهی در باشگاه خود برگزار کرد.

     

    کسانی کــه پیش از این جلسات تمرینی اختصاصی داشتند نیز از تمرین کردن با سایر افراد و در گروه لذت بیشتری مي بردند و این گونه بود کــه جامعه کراس فیت تشکیل شد. اولین شعبه آن در کراس فیت نورت در سیاتل بود. تا سال ۲۰۰۵، ۱۳ شعبه دیگر نیز تاسیس شد و در سال ۲۰۱۲ قریب به ۱۰ سال پس از شروع به کار کراس فیت، ۳۴۰۰ شعبه در سرتاسر جهان مشغول به کار شدند. کراس فیت به معنی دستیابی به آمادگی جسمانی در تمامي زمينه هاست. تمرینات کراس فیت به صورت کلی برای ارتقای ۱۰ ویژگی فیزیکی فرد انجام مي شود؛ استقامت قلبی- عروقی و تنفس، استقامت بدنی، قدرت، انعطاف پذیری، توان تعادل، سرعت، تناسب اندام، چابکی، دقت و تمرکز.

     

    پس از مدتی کراس فیت کاران دریافتند کــه با ترکیب فعالیت های ورزش های مختلف مثل ژیمناستیک، وزنه برداری و دووميدانی مي توانند به آن ۱۰ ویژگی موردنظر دست یابند. در این روزش پرهیجان در یک ست تمرینی، هم پایین تنه و هم بالاتنه درگیر است و باعث افزایش شدید سوخت و ساز بدن مي شود کــه این امر موجب چربی سوزی بالا مي شود. برنامه های کراس فیت هر روز در حال تغییر است و بدن به یک نوع سیستم تمرینی عادت نمي کند.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    تنوع بالای برنامه های کراس فیت باعث مي شود ورزشکار هر روز با یک چالش جدید رو به رو شود. از برنامه های تکراری و کسل کننده کــه در بدن سازی رشته های ورزشی مشاهده مي شود خبری نیست و ورزشکار با هیجان وارد باشگاه کراس فیت مي شود. در کراس فیت ۷۰ درصد از تمامي بدن سازی ورزش ها به شما آموزش داده مي شود کــه در زندگی روزانه و هم در ورزشکارانی کــه به صورت حرفه ای رشته ورزشی را دنبال مي کنند نقش موثری را ایفا مي کند.

     

    کراس فیت این امکان را به همه افراد مي دهد کــه با هر توان بدنی بتوانند آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند. نیروهای پلیس تمرینات کراس فیت را مانند تعقیب و گریز و درگیری با یک مجرم مي دانند. بوکسورها مي گویند این تمرینات مثل قرارگرفتن در رینگ بوکس است. کراس فیت در دنیای آمادگی جسمانی غوغایی به پا کرده است؛ نه تنها با محبوبیت خود بلکــه با ارائه تعریف نوینی کــه از آمادگی جسمانی دارد. کراس فیت با تمرینات فشرده و هدفدار و محبوبیت روزافزودن خود به نظر مي رسد برای سال ها سلطان ورزش های آمادگی جسمانی باقی بماند.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    انجام کراس فیت توسط خودتان

    انجام کراس فیت توسط خودتان نیاز به سطح خوبی از تناسب اندام دارد و این کــه بدانید چطور تمرین ها و حرکات را بدون خطر و ایمن انجام دهید. اگر چند تا از تجهیزات ورزشی خاص را دارید، ورزش روزانه مي تواند با هر نوع شرایط اندامي یا در خانه انجام شود.

     

    جزئیات در مورد چگونگی ایجاد یک باشگاه کراس فیت را مي توانید در وبسایت کراس فیت پیدا نمایید. در این وبسایت مي توانید یک کتابخانه ویدیویی جامع از فنون مناسب برای انجام همه تمرین ها را مشاهده نمایید. اگر از انجام ترمين های کراس فیت توسط خودتان احساس راحتی نمي نمایید یا مي خواهید با انجام تمرین ها به صورت گروهی تحرک بیشتری داشته باشید، مي توانید به باشگاه کراس فیت بپیوندید.

     

    باشگاه های کراس فیت کلوب های بدن سازی و سلامت معمولی نیستند. شما در این امکان اثری از تجهیزات بی پایان قلبی یا دستگاه های مقاومتی نمي بینید و اعضای آن تمرینات روزمره و معمول خود را انجام نمي دهند. درعوض، این باشگاه مانند یک انبار پر از تجهیزات ورزشی شامل جعبه های پلایومتریک، توپ های طبی، دمبل و کتل بلز است. ميله های بارفیکس، طناب های کوهنوردی و حلقه های ژیمناستیک هم از سقف آویزان هستند. هر باشگاه یک دوره مقدماتی یک ماهه دارد کــه ورودی های جدید باید آن را کامل کنند تا فنون تمرین مناسب برای همه ورزش های اصلی کــه در برنامه کراس فیت انجام مي شوند را یاد بگیرند.

     

    برای یک دوره چندروزه بعد از ورزش کراس فیت، ممکن است کمي عضلات شما دچار درد شوند. اگر این اتفاق افتاد، شاید قبل از انجام ورزش روزانه بعدی، به یکی- دو روز استراحت نیاز داشته باشید تا عضلات شما به طور کامل بهبود یابد.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    تغذیه‌ی مناسب برای کراس فیت

    کراس فیت توصیه مي‌کند کــه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف نمایید. شما مي‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، ميوه، کمي نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.باید بدانید کــه این رژیم زیر نظر متخصصان تغذیه تهیه نشده است و از همه مهم‌تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) تفاوت دارد.راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    مزیت های کراس فیت

    تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.ورزشکاران و افرادی کــه سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت مي‌برند.تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند کــه روزانه تغییر مي‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.

     

    مي‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند کــه مي‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب نمایید.بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمي‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت مي‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.

     

    دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند کــه برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    نگرانی هایی در مورد کراس فیت

    امکان آسیب دیدن یکی از خطرات بالایی است کــه فرد با شرکت در برنامه های بسیار فشرده ای نظیر کراس فیت به آن دچار مي شود؛ مخصوصا اگر به تازگی وزنه برداری به شیوه المپیک و ورزش های پلایومتریک را شروع کرده باشید یا در گذشته آسیب جسمي دیده باشید. نه تنها انجام خود تمرین ها همراه با خطر است بلکــه انجام آن ها تحت وضعیتی ملالت بار نظیر یک دوره فشرده، خطر آسیب های بعدی را افزایش مي دهد.

     

    هشدار: یکی از آسیب های بسیار جدی اما نادر، به عنوان رابدوميولیز شناخته مي شود کــه نگرانی اصلی شرکت کنندگان در تمرینات شدید است. به طور خلاصه، رابدوميولیز نوعی بیماری است کــه در آن عضله اسکلتی آن قدر شدید آسیب مي بیند کــه به سرعت متلاشی مي شود. اگر چنین اتفاقی بیفتد، سلول های عضله ممکن است پاره شوند و محتوای مهم آن ها به جریان خون نشت کند و سرانجام منجر به آسیب کلیه و در نهایت نارسایی کلیه شود. این بیماری باید در بیمارستان درمان شود زیرا به طور بالقوه زندگی را تهدید مي کند.

     

    علائم رابدوميولیز به شدت آن بستگی دارد اما مي تواند شامل ضعف عمومي، خشکی بیش از حد، درد و تورم در ناحیه عضله آسیب دیده و ادار تیره رنگ و غیرطبیعی باشد. عوامل دیگری هم هستند کــه مي توانند منجر به رابدوميولیز شوند مانند اعتیاد به الکل، ژنتیک و کم آبی بدن. اما این عارضه بیشتر در اثر تمرین فیزیکی بیش از حد ایجاد مي شود.

     

    برای پیشگیری از رابدوميولیز، باید تمرین ها را به آرامي شروع نمایید و سپس شدت هرکدام را افزایش دهید. آب زیاد بنوشید و از ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب خودداری نمایید. اگر به کراس فیت علاقه مند هستید، اما در وزنه برداری و به طور کل، در ورزش کردن تازه وارد هستید، باید برای کسب توجه لازم و خصوصی، قبل از آغاز ورزش روزانه خود، به یکی از باشگاه های کراس فیت مراجعه نمایید.

    آموزش کامل ورزش کراس فیت CrossFit +اسامی حرکات

    کراس فیت بیشتر برای افراد سالمي مناسب است کــه از تمرینات شدید لذت مي برند. افرادی کــه بیمار هستند، آسیب دیده اند یا نیازهای خاصی دارند باید با دستورالعمل های خاصی فعالیت جسمي خود را دنبال کنند. کراس فیت مانند بیشتر ورزش های معمول، فواید و خطراتی دارد. ورزش های سریع، چالش وار و هميشه متنوع هستند. اگر سالم هستید و مي توانید در برابر این ورزش خسته کننده تا بیاورید، پس امتحانش نمایید. شاید مانند بقیه کسانی کــه کراس فیت کار مي کنند از آن لذت ببرید.

     

     

    اسامي حرکات کراس فیت،کانال تلگرام کراس فیت،دانلود رایگان کتاب کراس فیت

     

     

    مطالب بیشتر:

    روش های عضله سازی بدن در بازه زمانی کوتاه

    خانم ها حتما عضلات کف لگن را تقویت کنید

     

     

  • مطالب پربازدید